Stuttgart: Eine Frau joggt vor der Eisfläche des Eckensees entlang (Foto: dpa Bildfunk, Sebastian Gollnow)

Wissen für Freizeitsportler

Laufen im Winter: So friert die Kondition nicht ein

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Mark Kalbus

Im Winter laufen zu gehen, ist selbst für geübte Freizeitsportler nicht immer eine Freude. Doch auch in der kalten Jahreszeit kann man seine Kilometer abspulen - ja man sollte es sogar, sagen Sportexperten aus Rheinland-Pfalz.

Ist Laufen bei Kälte unbedenklich?

Für gesunde Menschen lautet die Antwort: ja. Richtig unangenehm kalt werde es für die meisten Personen erst ab Temperaturen von ungefähr minus 5 Grad, sagt der Mainzer Sportmediziner Perikles Simon. Viel falsch machen kann man aus seiner Sicht aber auch dann nicht - denn: "Der Mensch schützt sich in aller Regel selber und regelt seine Leistung in der Kälte herunter." Selbst moderne Menschen gewöhnten sich schnell an solche Temperaturen - oder ließen es eben bleiben, wenn sie ihnen nicht guttäten, so Simon.

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Worauf sollte man im Winter achten?

Der Landauer Sportwissenschaftler Jürgen Gießing empfiehlt, bei Kälte etwas langsamer zu laufen als sonst. Der Grund: Durch die niedrige Temperatur zögen sich die Bronchien zusammen und könnten weniger Sauerstoff aus der Luft aufnehmen. Außerdem sollte man so lange wie möglich durch die Nase und nicht durch den Mund einatmen. So werde die Luft angefeuchtet und erwärmt, bevor sie in die Lunge gelange.

Tipps fürs Laufen im Winter (Foto: SWR)

Gießing verweist zudem auf Studien, wonach das Laufen im Wald bei Kälte von vielen als angenehmer empfunden werde als das Laufen in der Stadt. Das liege zum einen daran, dass es im Wald windgeschützter sei. Zum anderen sei die Luftfeuchtigkeit durch die Pflanzen höher und erleichtere das Atmen.

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Wie ziehe ich mich richtig an?

"Die Kleidung ist an die eigene Belastbarkeit und Kältegewöhnung anzupassen", empfiehlt Sportmediziner Simon. Konkret bedeutet das: Empfindliche Menschen sollten bei kälteren Temperaturen ruhig körperbedeckende Kleidung und eventuell Handschuhe und Mütze tragen. Bei sehr kalten Temperaturen (minus 5 Grad und niedriger) legt Simon Läufern zudem nahe, Mund und Nase mit einem Stofftuch zu bedecken. So könne die Luft erwärmt werden, bevor sie in die Lunge gelange.

Sportwissenschaftler Gießing schlägt bei Kälte prinzipiell ein Zwiebelschalenprinzip vor, bei dem man mehrere Kleidungsstücke übereinander trägt: zunächst eine dünne Schicht Funktionsunterwäsche, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert, und darüber dann eine etwas dickere Schicht, die die Körperwärme speichert.

Wer unempfindlicher ist, kann dagegen getrost auch etwas dünner angezogen laufen gehen. Denn hat man einmal nach 10 bis 15 Minuten seine "Betriebstemperatur" erreicht, kann zu warme Kleidung sogar hinderlich sein. Es besteht die Gefahr zu überhitzen, was wiederum zu frühzeitiger Erschöpfung führen kann.

Was tue ich bei einem Infekt?

So gesund Sport auch ist: Liegt man mit einem Infekt darnieder, sollte man unbedingt eine mehrtägige Pause einlegen, bevor man wieder ins Training einsteigt. Sportmediziner Simon rät, den Körper erst wieder voll zu belasten, wenn man sieben Tage kein Fieber und fünf Tage keine Beschwerden mehr hatte. Andernfalls riskiere man eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Eine solche könne einen dann mehrere Monate außer Gefecht setzen. Nicht selten verlaufe sie sogar tödlich (plötzlicher Herztod).   

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Ist Heimtraining eine Alternative?

Sollte draußen wirklich mal ein Schneesturm toben (oder der innere Schweinehund einfach zu groß sein), kann man sehr gut auch in den eigenen vier Wänden trainieren. Geht es einem nur darum, die Ausdauer aufrecht zu erhalten, bietet sich ein Ergometer an - also etwa ein Standfahrrad. Die Erfahrung zeige allerdings, dass die anfängliche Begeisterung für so ein Gerät bei vielen schnell nachlasse, warnt Sportwissenschaftler Gießing.

Im Trend liegt dagegen seit einigen Jahren hochintensives Intervalltraining (HIIT). Für dieses benötigt man nichts außer dem eigenen Körpergewicht. Einen Schub erhielt diese Trainingsform durch eine inzwischen berühmte Studie der US-Amerikaner Chris Jordan und Brett Klika. In dieser legten die Forscher dar, dass ein hochintensives kurzes Intervalltraining den gleichen Trainingserfolg zeigt wie ein ausgedehntes Ausdauertraining.

Konkret empfehlen Jordan und Klika, zwölf Übungen in einer bestimmten Reihenfolge in sieben Minuten zu absolvieren. Diesen Ablauf könne man zwei- bis dreimal wiederholen. In der Summe investiert man also nicht mehr als 21 Minuten Zeit fürs Training. Mehr als ein Stuhl, eine Wand und ein paar Quadratmeter Platz sind dafür nicht nötig. Für das Training gibt es auch eine kostenlose App, die von Jordan mitentwickelt wurde.

Ein Mann macht Crunches auf einer Matte zu Hause (Foto: dpa Bildfunk, picture alliance / Zoonar | Khosrow Rajab Kordi)
Für ein schweißtreibendes Workout reicht das eigene Körpergewicht völlig aus. picture alliance / Zoonar | Khosrow Rajab Kordi

Welche Vorteile hat Sport im Winter noch?

Corona, Krieg, Inflation - und dazu noch Dunkelheit: Für viele Rheinland-Pfälzerinnen und Rheinland-Pfälzer dürfte dieser Winter einer der deprimierendsten ihres Lebens sein. Auch deshalb raten Experten gerade jetzt dazu, sich regelmäßig zu bewegen - am besten im Freien. "Ausdauersport zeigt in diversen Studien eine besonders positive Wirkung auf die Psyche", erläutert die Mainzer Psychologin Donya Gilan. Die Gründe sind laut Gilan vielfältig und komplex. So würden beim Sport etwa Stresshormone abgebaut, verschiedene Botenstoffe (Serotonin, Dopamin, Noradrenalin) dagegen vermehrt ausgeschüttet. Das führe zu Wohlbefinden und steigere die Leistungsbereitschaft.

Im Winter sei Sport besonders wirkungsvoll, da der Körper aufgrund der Dunkelheit verstärkt das Schlafhormon Melatonin produziere. "Die Serotoninausschüttung ist dagegen gesenkt", so Gilan. Sport bei Tageslicht und an der frischen Luft könne diesen Prozess umkehren - also die Serotoninproduktion und den Kreislauf wieder in Schwung bringen. "Wichtig ist regelmäßiges Training, beispielsweise eine Einheit von 30 Minuten pro Tag und Geduld beim Aufbau von Ausdauer." Wer keine 30 Minuten am Stück schaffe, könne kleinere Einheiten auch über den Tag verteilen.

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Mark Kalbus