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Entspannung und Erleuchtung – Wie Meditation wirkt

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Regelmäßige Praxis ist entscheidend, denn verändern sich bei Meditierenden auch Gehirnstrukturen. Studien zeigen: Meditation hilft gegen Depression, verlangsamt den Alterungsprozess im Gehirn – bringt allerdings auch Risiken mit sich.

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Meditation boomt

Meditation boomt. Der Stress im Alltag nimmt zu. Besonders die Pandemie setzt den Menschen zu. Da kommen Meditationsangebote wie gerufen.

Doch Meditation hat nichts mit Wellness und Wohlfühlprogramm zu tun. Man muss lange und regelmäßig üben, bis sich Wirkungen einstellen.

Metta-Meditation: Verbindung zu sich selbst und zu anderen

Auch bei der Metta-Meditation ist das lange und regelmäßige Üben wichtig. „Metta“ ist ein Sanskrit-Wort. Es kann Freundlichkeit, Liebe oder Sympathie bedeuten, aber ebenso ein aktives Interesse am anderen Menschen.

Der Psychologe und Psychotherapeut Prof. Ulrich Stangier erforscht diese buddhistische Meditationsform an der Goethe-Universität in Frankfurt. In einer Therapiestudie, die von 2017 bis 2019 lief, erkundete er mit seinem Team, wie Metta-Meditation bei Menschen mit chronischer Depression wirkt, viele brachten schwere Traumata aus ihrer Kindheit mit.

"Viele Patientinnen und Patienten hatten emotionale Missbrauchserfahrungen, wurden extremst von den Eltern abgewertet, vernachlässigt, gedemütigt, manche sexuell missbraucht, manche physisch missbraucht."

Von der Nicht-Bewertung zum Wohlwollen

In einem ersten Schritt übten die Patientinnen und Patienten,

  • nur ihre Gedanken zu beobachten,
  • dann ihre Gefühle,
  • dann ihre Wahrnehmung von Körperempfindungen

– all das, ohne es zu bewerten.

Erst dann begann nach und nach die Metta-Meditation selbst.

In einer Gruppentherapie konzentrierten sich die Frauen und Männer über ein Jahr lang auf Sätze wie „Möge ich mich friedvoll und glücklich fühlen“ oder „Möge ich frei sein von Kummer und Sorgen“.

Ob gekreuzte Beine oder Finger-Mudras: das wichtigste bei der Metta-Meditation ist das Wohlwollen mit sich selbst und anderen (Foto: imago images, IMAGO / agefotostock)
Ob gekreuzte Beine oder Finger-Mudras: Das Wichtigste bei der Metta-Meditation ist das Wohlwollen mit sich selbst und anderen IMAGO / agefotostock

Frankfurter Therapiestudie zeigt Erfolge bei Depressionen

"Bei vielen Patientinnen und Patienten führt Wohlwollen zu einem Aha-Erlebnis; das ist genau etwas, was ihnen fehlt im Leben."

Im Vergleich zu anderen Therapiestudien mit chronisch-depressiven Kranken hat die Frankfurter Studie die Nase deutlich vorn. Sie ist die erste ihrer Art im deutschsprachigen Raum. Gemessen wurden – per Selbstauskunft – der Grad der Depressivität oder die empfundene Lebensqualität.

Dass die Studie so erfolgreich war, liegt vermutlich an ihrem Fokus. Während bei den meisten gängigen Studien das Leiden im Mittelpunkt steht, setzten die Frankfurter Forscher mit dem Fokus auf Metta einen anderen Schwerpunkt.

"Diese Konzentration auf Wohlwollen ist eine große Stärke der Therapie. Sie bezieht sich im Grunde auf den Nerv der Depression. Das erklärt, warum auch die Patienten mitgemacht haben. Wir hatten wenig Ausfälle."

Meditation verändert Hirnregionen zur Emotionsregulierung

Auch das Gehirn von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation üben, verändert sich. Forscherinnen und Forscher an der Harvard-Medical-School konnten zeigen, dass sich die Funktionsweise der Hirnregionen, die mit Emotionsverarbeitung zu tun haben, verändern. Dazu gehören der präfrontale Kortex und die Amygdala.

Die Amygdala ist eine von mehreren Gehirnregionen zur Emotionsregulierung (Foto: imago images, IMAGO / Science Photo Library)
Die Amygdala ist eine von mehreren Gehirnregionen zur Emotionsregulierung IMAGO / Science Photo Library

Ein Pionier der Meditationsforschung in Deutschland ist der Psychologe und Yoga-Lehrer Dr. Ulrich Ott. Er forscht als Neurowissenschaftler am Bender Institute of Neuroimaging der Justus-Liebig-Universität Gießen.

Meditation verlangsamt Alterungsprozess des Gehirns

Aus der Fülle an wissenschaftlichen Studien ragt für Ulrich Ott besonders eine US-amerikanische Publikation aus dem Jahre 2016 hervor. Sie zeigt, dass Meditieren den Gehirnalterungsprozess verlangsamt. Die Studie "Forever Young(er)" zeigt konkrete Beispiele: Das Gehirnalter von Meditierenden im Alter von 50 Jahren wird aufgrund von anatomischen Bildern auf 42,5 Jahre geschätzt.

Risiken von Meditation

Der Weg zu mehr Gleichmut oder Achtsamkeit im Alltag kann manchmal auch schmerzhaft sein oder zu Stress führen. Für eine Studie über Risiken und negative Wirkungen von Meditation, die von 2016 bis 2019 lief, befragte Ulrich Ott von der Uni Gießen über 100 buddhistisch Meditierende in Deutschland. Sie erzählten von positiven wie von negativen Emotionen.

Denn Meditation kann alte Gefühle zum Vorschein bringen oder neue Ängste auslösen, weil die bisherige Erfahrung von Wirklichkeit ins Wanken kommt. Hier spielt die Führung durch erfahrene Lehrende eine wichtige Rolle, manchmal ist auch eine Therapie ratsam.

Meditation bleibt eine Entdeckungsreise

Wer erlebt, wie sich das Gedankenkarussell im Kopf langsamer dreht und der Geist sich beruhigt, wer staunend beobachtet, wie sich ein Tor nach innen öffnet, wer eine Ahnung von einer großen Verbundenheit bekommt und der langsamen Auflösung des „Ich“ – denjenigen und diejenige lässt das Sitzkissen so schnell nicht wieder los. Meditierende strahlen dann manchmal auf, wie ein glücklicher Mensch, der sich geborgen und ganz bei sich zu Hause fühlt.

Dass Meditation wirkt, bestätigen viele Studien. Doch noch immer fehlt der Meditationsforschung etwas Entscheidendes: Ihr fehlt bisher die Theorie. Denn was da genau wie wirkt, ist noch immer unklar – und lässt sich nicht exakt messen.

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