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Richtig trainieren – Gesund bleiben durch Sport

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Marcus Schwandner
Marcus Schwandner (Foto: Markus Schwandner)
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Ulrike Barwanietz
Candy Sauer

Wie viel Sport ist gesund? Welche Art von Bewegung ist wichtig? Wie fange ich mit dem Training an und wann zeigen sich Effekte? 12 Fakten über gesundes Training.

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Wie viel und welche Art Sport ist gesund?

Sport schützt vor Herzinfarkt und Verkalkung der Arterien, senkt den Blutdruck, hilft bei Diabetes, Depressionen und Adipositas, kräftigt die Muskeln und die Knochen, kann Demenz und psychischen Krankheiten vorbeugen und stärkt das Immunsystem. Doch immer weniger Menschen machen Sport. Deutschland kommt im weltweiten Vergleich laut WHO sogar auf ein besonders schlechtes Ergebnis: 44 Prozent aller Frauen und 40 Prozent aller Männer bewegen sich zu wenig.

Will man selbst etwas daran ändern, stellen sich viele Fragen. Wie viel Sport ist überhaupt gesund? Welche Art von Bewegung ist wichtig? Wie fange ich mit dem Training an und wann zeigen sich Effekte? 12 Fakten über gesundes Training.

1. Mindestdauer an Bewegung pro Woche: 150 bis 300 Minuten

Bewegung beginnt im Alltag mit Treppensteigen, Fahrradfahren und fördert die Ausdauer. Selbst zügiges Gehen fördert laut WHO die Fitness. Früher hat die WHO 150 Minuten Bewegung pro Woche empfohlen. Jüngere Studien empfehlen dagegen eine Spannbreite von 150 bis 300 Minuten pro Woche.

2. Krafttraining ist Pflicht

In ihrer jüngsten Veröffentlichung aus dem Jahr 2022 betont die WHO, dass Ausdauertraining nicht ausreicht. Sie empfiehlt mindestens eine Einheit pro Woche an intensiverem Krafttraining. Das kann Training an Geräten im Fitnessstudio sein oder Training zu Hause mit dem Gewicht des Körpers. Also Sit-ups, Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen.

3. Kurz und intensiv zählt auch

Statt Minuten zu zählen, kann man auch die Intensität in den Blick nehmen, empfiehlt die WHO. Kürzere und dafür intensivere und anstrengendere Bewegungseinheiten sind durchaus gleichwertig. Für Einsteiger gilt jedoch: Langsam einsteigen, nicht überfordern und positive Erlebnisse mit der Bewegung verbinden.

Laut WHO reicht Ausdauertraining allein nicht für ein gesundes Training aus, sondern es sollte um Krafttraining ergänzt werden (Foto: IMAGO, IMAGO / Westend61)
Laut WHO reicht Ausdauertraining allein nicht für ein gesundes Training aus, sondern es sollte um Krafttraining ergänzt werden

4. Intervalltraining erhält die Motivation

Wer beim ersten Mal gleich zehn Kilometer joggen will, wird wahrscheinlich schnell aufgeben, weil Kondition und Muskulatur fehlen. Besser ist es, eine Minute zu joggen, zwei Minuten zu gehen, wieder eine Minute zu joggen und so weiter. Insgesamt am Anfang vielleicht nur fünf Minuten joggen – damit die Motivation erhalten bleibt. Nach und nach kann man mehr Intervalle laufen oder die Zeiten verändern.

5. Richtiges Training führt zum Superkompensationseffekt

Zunächst tut Sport dem Körper gar nicht gut. Denn intensives Training wirkt wie eine Akutsituation auf den Körper, man wird müde und die Leistungsfähigkeit der Muskeln nimmt ab. Der Körper braucht eine Pause nach dem Training zur Regeneration. Dann repariert der Körper sich selbst, es kommt zum Superkompensationseffekt: Der Körper repariert sich nicht auf das Ausgangsniveau, sondern auf ein besseres Level! Und so steigert sich die eigene Leistung durch wiederholtes Training.

6. Effekte im Körper bereits nach 2 Wochen messbar

Laut Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln zeigen sich die Effekte von Sport sehr schnell:

  • Nach 2 Wochen: Verbesserte Herz-Kreislauf-Funktionen, die Herzfrequenz wird ruhiger und Stresshormone sind reduziert
  • Nach 4 Wochen: Veränderte Biochemie und der Körper gewinnt an Energie
  • Nach 8 Wochen: Wachstum von Muskelkraft und Muskelvolumen ist messbar
  • Nach 3 bis 4 Monaten: Sehnen, Bänder und Knochen sind leistungsfähiger
Drachenbootrennen in München: Mit anderen zusammen Sport zu machen kann unheimlich motivieren und Spaß machen (Foto: IMAGO, IMAGO / Andreas Haas)
Drachenbootrennen in München: Mit anderen zusammen Sport zu machen, kann stark motivieren und sehr viel Spaß machen

7. Training wirkt positiv auf den Selbstwert

Sport hat neben körperlichen auch psychische Komponenten: Laut Prof. Jens Kleinert von der Deutschen Sporthochschule baue Sport unsere Psyche auf, in dem die Kompetenz in der eigenen Wahrnehmung verbessert und Selbstwert aufgebaut werde. Auch die soziale Komponente spiele dabei eine wichtige Rolle: Sport in Gruppen mache Spaß und motiviere, so Kleinert.

8. Genaue Planung hilft beim Anfangen

Wenn man allein – ohne Partner oder Gruppe – mit Sport anfangen möchte, hilft es, das zeigen viele Studien, alles genau zu planen: die Uhrzeit für den Beginn festlegen, die Sportsachen herauslegen, die Schuhe bereitstellen, die Strecke kennen.

9. Sport senkt Krebsrisiko

Sport kann das Risiko für Krebserkrankungen senken, weiß der Sportwissenschaftler Prof. Philipp Zimmer. Er hat am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg über die Zusammenhänge von Krebs und Bewegung geforscht, bevor er an die TU Dortmund wechselte. Mit Blick auf Beobachtungsstudien zeige sich laut Zimmer: Je mehr sich Menschen bewegen, desto geringer ist ihr Risiko für Tumorerkrankungen.

Sport stärkt das Immunsystem, denn Studien zeigen, dass Sport dem Immunalterungsprozess entgegenwirken kann (Foto: IMAGO, IMAGO / Shotshop)
Sport stärkt das Immunsystem, denn Studien zeigen, dass Sport dem Immunalterungsprozess entgegenwirken kann

10. Sport senkt Sterberisiko

Mit Blick auf die Intensität des Trainings zeigt die bislang größte klinische Studie mit über 270.000 Teilnehmern, dass aktive Sportler ein geringeres Sterberisiko haben. Intensivere kürzere Trainingseinheiten sind demnach dem moderaten Training tendenziell sogar überlegen. Neben der Dauer der Aktivität hat also auch die Intensität einen Einfluss.

11. Sport ist gut für ältere Menschen

Sport ist auch und gerade für ältere Menschen gesund. Sport stärkt das Immunsystem, denn Studien zeigen, dass Sport dem Immunalterungsprozess entgegenwirken kann. Damit kann das Immunsystem älterer Menschen, wenn sie regelmäßig Sport treiben, ebenfalls fit bleiben.

12. Kinder brauchen 60 Minuten intensive Bewegung täglich

Kinder bewegen sich laut der aktuellen Studie der Stiftung Kindergesundheit viel zu wenig. Laut WHO sollten sie sich 60 Minuten täglich intensiv bewegen. Das schafft aber nur jedes vierte Kind. Viele Kinder, die sich heute zu wenig bewegen, werden Erwachsene, die später lernen müssen, sich regelmäßig zu bewegen und zu trainieren, um gesund zu bleiben. Denn eines ist klar und wissenschaftlich erwiesen: Sport hält uns gesund und kann uns gesund machen.

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