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Joggen ist in Corona-Zeiten für viele die einzige Möglichkeit Sport zu treiben. Die Läuferinnen und Läufer werden immer mehr, nur viele laufen zu schnell. Sport erklärt: Wie findet man das richtige Lauftempo?

Zu schnell losgelaufen, außer Atem, Seitenstechen, Frust und kein Bock mehr. Jogging-Karrieren enden mitunter schnell wieder auf dem Sofa. Das Problem: Das Einstiegstempo ist oft zu hoch gewählt. Auch Bella und Max aus Fellbach bei Stuttgart haben diese Erfahrung schon gemacht.

Max (17) ist Leichtathlet und Bella (19) Tänzerin. Beide wollen nach einem Jahr Corona-Sport-Pause wieder fit werden. Und sind wie Millionen andere auf der Suche nach dem richtigen Lauftempo.

Lächeln statt Hecheln: Laufen nach Gefühl

Das richtige Lauftempo zu finden ist gar nicht so leicht. Wichtig ist, dass man nicht zu schnell läuft und es langsam angehen lässt. Sportmediziner raten Einsteigern zu "Laufen nach Gefühl" - das heißt, man sollte sein Lauftempo so wählen, dass man ohne zu hecheln ganze Sätze sprechen kann.

Tipp: Hier geht es zum Video auf dem YouTube-Kanal von SWR Sport.

Man kann auch mit Pulsuhr nach der Herzfrequenz laufen, dazu muss man aber die richtige Herzfrequenz für die optimale Belastung kennen. Faustformeln wie "Puls 220 - Lebensalter = Maximalpuls und davon 85 Prozent" treffen zwar auf 70 Prozent der Menschen zu. Andererseits fällt fast jede dritte Person durchs Raster und läuft Gefahr, doch zu schnell zu laufen.

Den individuellen Belastungspuls kann man nur durch eine Leistungsdiagnostik bei Sportmedizinern ermitteln. Die Kosten dafür liegen bei rund 180 Euro. Da allen Ü35-Neueinsteigern unter den Joggerinnen und Joggern ohnehin ein Medizincheck empfohlen wird, ist eine professionelle Leistungsdiagnostik eine Überlegung wert.

"Ich empfehle immer: Beim Laufen nicht denken, einfach mal loslaufen"

Halten wir also fest: Laufen nach Gefühl ist gar keine schlechte Methode. Das wird von Sportmediziner Prof. Dr. med. Heiko Striegel von der "SpOrt Medizin Stuttgart" genauso empfohlen wie von 5.000-Meter-Olympiasieger Dieter Baumann. Die Erfolge des guten alten Dauerlaufs sind vor allem am Anfang grandios. Eine Leistungssteigerung um 40 Prozent in den ersten Wochen ist möglich. Und das Herz dankt es. Wer seine Grundlagenausdauer verbessert lebt gesünder und länger.

Also Hintern hoch, loslaufen, aber nicht zu schnell. Mindestens dreimal 30 Minuten und vier Wochen durchhalten. Danach "läuft's" von allein.

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