Muskelbepackter Modellathlet: Bayern-Profi Leon Goretzka (Foto: SWR)

Sport erklärt

"Pump it like Goretzka": So funktioniert schneller Muskelaufbau

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Bayern-Profi Leon Goretzka gilt als Musterbeispiel für schnellen Muskelaufbau. Was ist sein Geheimnis? Wie funktioniert der schnelle Weg zu großen Muckis? "Sport erklärt" geht den Muskeln auf den Grund.

Kräftig pumpen und ganz schnell einen Body wie früher Arnold Schwarzenegger oder heute Leon Goretzka bekommen. Seit Generationen ist das der Wunschtraum vieler Sportler.

Die Folge "So funktioniert schneller Muskelaufbau" sowie weitere Filme aus der Rubrik "Sport erklärt" sehen Sie auf dem YouTube-Kanal von SWR Sport. Hier geht's zum Video.

Vor allem Bayern-Profi Goretzka galt in letzter Zeit als Paradebeispiel für schnellen Muskelaufbau. Nach der Coronavirus-Pause der Bundesliga kommt der 25-Jährige deutlich muskulöser daher. Und seine Statistiken geben ihm recht. Goretzka ist stark wie nie zuvor.

Ein Vergleich: In seinen 16 Rückrunden-Partien 2019/20 war er an 13 Toren beteiligt und zudem einer der stärksten Zweikämpfer seines Teams. In der Vorrunde hatte der Bayern-Profi, auch aufgrund von Verletzungen, nur eine Torbeteiligung und keinen Stammplatz. Auch Trainer Hansi Flick attestiert seinem Mittelfeld-Motor inzwischen "physisch eine wahnsinnige Präsenz auf dem Platz".

Ob seine Muskelberge davon so anwuchsen? Wolverhampton-Profi Adama Traoré lässt seine Arme vor Spielen mit Babyöl einreiben, um seine Gegner leichter abzuschütteln. Der Spanier ist einer der schnellsten - und definitiv muskulösesten - Premier-League-Profis. (Foto: Instagram/Wolverhampton Wanderers)
Ob seine Muskelberge davon so anwuchsen? Wolverhampton-Profi Adama Traoré lässt seine Arme vor Spielen mit Babyöl einreiben, um seine Gegner leichter abzuschütteln. Der Spanier ist einer der schnellsten - und definitiv muskulösesten - Premier-League-Profis. Instagram/Wolverhampton Wanderers

Was ist das Geheimnis? Wie geht schneller Muskelaufbau?

Ob nun Fußballer oder Kraftsportler, eines ist klar und wissenschaftlich erwiesen: DEN perfekten Plan für schnellen Muskelaufbau gibt es nicht, weiß auch Professor Barbara Munz, Sportmedizinerin an der Uniklinik Tübingen. "Es gibt kein Patentrezept dafür." Begründet liegt das in der unterschiedlichen Konstitution eines jeden Individuums. Gleiches Training oder gleicher Umfang heißt bei unterschiedlicher genetischer Ausstattung: unterschiedlicher Muskelzuwachs.

"Niemand kann Ihnen einen Trainingsplan aufstellen, aus dem ersichtlich ist: Mit genau diesem Trainingsplan werden Sie den maximalen Erfolg erreichen!"

Erfolgsgarant High-Intensity-Training

Viele Faktoren haben Einfluss auf das Muskelwachstum. Und auf viele Faktoren hat der Mensch keinen bis wenig Einfluss: Ob nun die Genetik oder die verschiedenen Fasertypen (je mehr weiße Muskelfasern, desto schneller gelingt der Muskelaufbau). Denn auch Fasertypen sind genetisch festgelegt.

Steuerbar aber ist das Training selbst. Als Garant für schnellen Muskelaufbau gilt etwa "High Intensity Training": Viel Testosteron-Ausschüttung, viel Muskelzuwachs. Denn bei dieser Trainingsform wird der Muskel maximal belastet - und das in zeitlich recht kurzen Umfängen. 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit reichen schon aus. Zudem sollte jede Wiederholung für das Erreichen der hohen Intensität rund sieben Sekunden dauern.

Doch das ist nicht alles: Die richtige Ausführung, ausreichend Regeneration und Verletzungsprophylaxe etwa durch Aufwärmen sind mindestens ebenso wichtig, um maximalen Erfolg zu haben.

Doping und Kraftsport passen erschreckend gut zusammen

Ein Grundproblem: Doping und Kraftsport, insbesondere Bodybuilding, passen erschreckend gut zusammen. Anabolika, Testosteron oder andere Wachstumshormone - bei Muskelmännern und -frauen keine Seltenheit. Durch anabole Steroide etwa kann der Körper härter und öfter trainiert werden, weil er sich schneller wieder erholt.

Zwei echte Brocken: Jusup Wilkosz (links) und Bodybuilder-Legende Arnold Schwarzenegger im Gym am Venice Beach: Der Stuttgarter Wilkosz wurde 1979 der erste deutsche Mr. Universe im Schwergewicht über 90 Kilogramm. (Foto: factum/Simon Granville)
Zwei echte Brocken: Jusup Wilkosz (links) und Bodybuilder-Legende Arnold Schwarzenegger im Gym am Venice Beach: Der Stuttgarter Wilkosz wurde 1979 der erste deutsche Mr. Universe im Schwergewicht über 90 Kilogramm. factum/Simon Granville

Zwei Gramm Protein pro Kilogramm sind nicht schädlich

Unabdingbar für das gesunde Muskelglück: eine gute Ernährung. Bei Leon Goretzka etwa weniger Fleisch und fast ausschließlich glutenfrei. Das heißt aber nicht, dass das für jeden die optimale Strategie ist.

Protein darf es jedenfalls reichlich sein: "Neuere Studien zeigen, dass bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht schädlich sind für den gesunden Menschen - und vermutlich auch noch deutlich mehr", sagt Sportmedizinerin Barbara Munz.

Nicht hilfreich sind hingegen die omnipräsenten und oft teuren Nahrungsergänzungsmittel. Tierische und pflanzliche Proteine reichen dem Körper, um den täglichen Bedarf zu decken - und um optimale Trainingseffekte zu erzielen.

Arnold Schwarzenegger kennt den ultimativen Tipp

Letztlich gibt es viele Wege zu schnellem Muskelaufbau. Wobei der von Leon Goretzka offenbar nicht der schlechteste ist. Doch eines ist vielleicht noch wichtiger: "Wenn Sie zum Beispiel der Beste sein wollen. Ganz egal, ob es Bodybuilding ist oder Fußball. Man muss einen großen Ego haben. Ehrgeiz, der muss immer da sein!" Das sagte einst Arnold Schwarzenegger. Und wenn es der nicht weiß, wer dann?!

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