Dieter Baumann (Foto: imago images, imago/Ulmer)

Breitensport | Laufen

Der richtige Einstieg ins Laufen: Tipps von Olympiasieger Dieter Baumann

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Lebensläufer Dieter Baumann weiß, wie man mit dem Laufen anfangen sollte. Sein Trainingsplan zeigt, wie man es in sechs Wochen schafft, 30 Minuten am Stück zu joggen.

Laufen lernen, also Joggen am Stück, ist die Entdeckung der Langsamkeit. Zu langsam gibt es nicht, es gibt nur zu schnell, sagt Dieter Baumann. Er wurde 1992 Olympiasieger über 5.000 Meter, heute bezeichnet er sich als Breitensportler, besser gesagt als "Lebensläufer".

Der Mensch ist zum Laufen gemacht, alles fing an mit dem aufrechten Gang.

Wichtig, so Baumann, ist die Entdeckung der Langsamkeit und der Gehpausen. Wer sich am Anfang zu viel zumutet wird keinen Spaß am Laufen haben.

Es gibt ein großes Missverständnis: Training ist nur dann gut, wenn man danach völlig kaputt ist. Es gibt kein zu langsam, es gibt nur zu schnelles Laufen. Der Trick ist das Wohlfühltempo, d.h. nie aus der Puste kommen.

Jeder kann "Laufen" lernen, so Baumann. Das Ziel, 30 Minuten Joggen am Stück, heißt aber nicht, dass man sofort losrennen muss. Der Baumannsche Trainingsplan sieht vor, dass man nach sechs Wochen Training 30 Minuten am Stück laufen können sollte. Also "no ned hudla", wie der Schwabe sagt. Laufen und Gehen wechseln sich am Anfang ab. Gehpausen sind wichtig und richtig.

Und so startet der Trainingsplan von Dieter Baumann für Einsteiger mit zehn mal einer Minuten Laufen mit je einer Gehpause von einer Minute dazwischen. Mit sanften Steigerungen geht das weiter, bis die Einsteiger*innen nach sechs Wochen in der Lage sind 30 Minuten am Stück zu laufen.

  

Trainingsplan nach Dieter Baumann (Foto: SWR)
Trainingsplan von 0 auf 30 Minuten Laufen in sechs Wochen von Dieter Baumann

Wichtig ist, dass man dran bleibt, d.h. mindestens drei mal pro Woche läuft. Am besten immer an den gleichen Tagen, zur gleichen Uhrzeit. Durch Regelmäßigkeit soll eine Selbstverständlichkeit rund ums Laufen entstehen, so Baumann.

Das Einzige, was es zu beachten gilt, ist Kontinuität: Laufen fällt nie aus.

Da die Trainingseinheiten aber zunehmend länger und der Umfang größer wird, muss man dem Körper Zeit geben sich anzupassen. Wer immer zu schnell läuft ist immer müde. Beim Laufen geht es vor allem darum, dass man sich wohl fühlt. Laufen nach Gefühl, das Wohlfühltempo finden, das ist die Kunst. Man sollte während des Joggens noch ganze Sätze sprechen können. Oder wie es der Meister der Laufkunst ausdrückt: Man sollte Laufen ohne zu Schnaufen.

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