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Prokrastination – Wann Aufschieben schadet und wann es nützt

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Silvia Plahl
Silvia Plahl
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Ulrike Barwanietz
Candy Sauer

Wäsche waschen statt zu arbeiten: Wir alle haben schon mal prokrastiniert. Für manche wird das Aufschieben aber zur echten Lebenskrise. Wie entkommen sie der Prokrastination?

Betroffene leiden unter der eigenen Aufschieberitis

Prokrastination hat viele Gesichter und geschieht oft im Verborgenen: Die Wissenschaftlerin, die im Bundestag keine schriftlichen Anfragen mehr verfassen kann. Der Chemiker, der vor dem Schreiben seiner Dissertation verzweifelt. Der frisch geschiedene Mann, der seine Post nicht mehr öffnen kann. Viele fühlen sich ohnmächtig und kämpfen um ihre Selbstachtung.

Prokrastination ist im Gehirn nachweisbar

Eine neurowissenschaftliche Studie der Ruhr-Universität Bochum hat gezeigt, wie groß die Hürde für Aufschiebende auch physiologisch sein kann: Bei ihnen sah man im Kernspintomografen ein größeres Gefühlszentrum im Gehirn; sie fürchten also wahrscheinlich eher die negativen Konsequenzen ihres Tuns. Gleichzeitig war diejenige Hirnregion weniger aktiv, die ihre Handlungen steuert. Und die beiden Areale schienen nicht gut miteinander verknüpft zu sein.

Das kann erklären, warum störende Emotionen manche Menschen eher dazu bringen, eine geplante Handlung nicht mehr zu verfolgen und auszuweichen. Und es verdeutlicht, wie sich dies als Gewohnheit verfestigt. Wer stattdessen unangenehme Aufgaben mit positiven Emotionen koppelt, sie konsequent angeht und sich auch dafür belohnt, gibt dem Gehirn eine neue Chance, denn es lernt durch Erfahrung.

Erste Schritte gegen Prokrastination

Zur ersten Selbsteinschätzung bietet die Universität Münster einen anonymen Selbsttest an. Ein Forschungsteam in Münster gründete an der Universität zudem eine Prokrastinations-Ambulanz und entwarf ein Lernprogramm, mit dem jede Person das eigene störende Verschieben reduzieren kann. Zahlreiche andere Hochschulen setzen es heute in Workshops ein. Wichtig:

  • Pünktlich beginnen – realistisch planen
  • Sich innerlich und äußerlich auf die Aufgabe einstellen
  • Die tägliche Arbeitszeit begrenzen und in feste Kurzeinheiten unterteilen

Wer beispielsweise 20 Minuten effektiv arbeitet, verdient sich mehr Zeit dazu und kann sich so immer weiter steigern. Der Trick dabei ist: Die Teilnehmenden müssen ein aktuelles Projekt vor sich haben. Das erzeugt Arbeitsdruck – und soll neu motivieren. Solche Methoden aus der Verhaltenstherapie sollen dabei helfen, die eigene Arbeit neu zu organisieren und zur eigenen Selbstwirksamkeit zu finden.

Ursachen der Prokrastination

Wer aufschiebt, ist oft unzufrieden und schämt sich. Manche leiden unter einer inneren Unruhe oder großem Druck, viele fühlen sich hilflos, sind ständig angespannt und gestresst. Schlafstörungen, Kopf- und Magenschmerzen, Kreislaufprobleme kommen vor. Trübsal, Verzweiflung, Angst. Oft gehen mit der Prokrastination auch Aufmerksamkeitsdefizite oder posttraumatische Belastungsstörungen, Anpassungsschwierigkeiten einher. Je nach Schweregrad benötigen Aufschiebende therapeutische Unterstützung.

Kalender mit dem gleichen wiederholten Eintrag: Aufschieben entlarvt oft, dass persönliche Bedürfnisse zu kurz kommen und gleichzeitig, dass ein sehr großer gesellschaftlicher Druck vorherrscht
Aufschieben entlarvt oft, dass persönliche Bedürfnisse zu kurz kommen und gleichzeitig, dass ein sehr großer gesellschaftlicher Druck vorherrscht

Dennoch ist die Prokrastination bislang nicht als psychische Störung klassifiziert und anerkannt. Viele Betroffene sind oft jahrelang komplett auf sich allein gestellt.

Selbsthilfegruppe bietet Co-Working-Teams und offenen Austausch

Auf sich gestellt war auch Constantin Bartning. Nach der Trennung von seiner Frau war er völlig blockiert und handlungsunfähig. Später sah er auch bei anderen, wohin eine schwere Prokrastination führen kann. Der ehemalige Unternehmensberater, heute 72 Jahre alt und im Ruhestand, gründete 2012 eine Selbsthilfegruppe in Berlin. "T.U.N." – unter diesem Namen, der wie ein Weckruf klingt, treffen sich jede Woche bis zu 20 Personen aus ganz Deutschland, ab Anfang 20 und aus den verschiedensten Berufsgruppen. Sie stehen sich meist online und manchmal auch live gegenseitig bei.

Die Selbsthilfegruppe bildet oft Co-Working-Teams, in denen feste Tagesrhythmen und Arbeitszeiten verabredet werden, um diese dann im Alltag miteinander durchzuhalten und ein neues Arbeitsverhalten zu trainieren. Und manchmal ist auch eine schnelle Taskforce notwendig. Constantin Bartning hat schon Hilfesuchende bei sich einquartiert, gerade hält er intensiven Kontakt zu einem etwa 40-jährigen Mann, der darüber geklagt hatte, er schlafe durch das Aufschieben überhaupt nicht mehr.

Tabu brechen – über Probleme reden – "leere" Zeit kreativ nutzen

So wie es alle kennen, so geht es auch alle etwas an. Vielen würde es helfen, offen und aufrichtig über Prokrastination sprechen zu können. Das Aufschieben entlarvt oft, dass persönliche Bedürfnisse zu kurz kommen und gleichzeitig, dass ein sehr großer gesellschaftlicher Druck vorherrscht, pünktlich und akkurat Leistung zu erbringen und sich ständig weiter selbst zu optimieren.

Dabei würden wir alle vom Aufschieben sogar profitieren – wenn wir die "leere" Zeit nutzen könnten, als Freiraum für Gedankenspiele und kreatives Experimentieren, in der Schule, in Studium und Ausbildung, am Arbeitsplatz.

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