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Gewohnheiten ändern – Wie wir den inneren Schweinehund überwinden

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AUTOR/IN
Marisa Gierlinger
ONLINEFASSUNG
Justina Bretzel
Candy Sauer

Störende Verhaltensweisen durch neue ersetzen. Ihnen höchste Priorität geben. Zu festen Zeiten durchführen. Klein anfangen, langsam steigern. Willenskraft nicht überschätzen. So klappt´s!

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Neues Jahr, neue Vorsätze – bis der innere Schweinehund bellt

Jetzt wird alles anders! Mehr Sport, gesundes Essen, weniger am Handy hängen – insbesondere zu Silvester haben Neujahrsvorsätze Hochkonjunktur.

Kurz scheint es zu klappen, dann kommen die ersten Ausreden: "Es ist so gemütlich auf der Couch" oder "Ein Stück Schoki gilt doch nicht" – schnell sind die Vorsätze vergessen.

Zahllose Ratgeber wollen uns helfen, schlechte Gewohnheiten loszuwerden, aber der innere Schweinehund steht uns im Weg. Warum?

Muss ich jetzt wirklich nochmal raus? Trotz guter Vorsätze fällt es uns oft schwer, den inneren Schweinehund zu besiegen.  (Foto: picture-alliance / Reportdienste, picture alliance / dpa Themendienst | Christin Klose)
Muss ich jetzt wirklich nochmal raus? Trotz guter Vorsätze fällt es uns oft schwer, den inneren Schweinehund zu besiegen.

"Energiesparprogramme": Gewohnheiten steuern Hälfte unserer Handlungen

Gewohnheiten sind automatisierte Handlungen, die uns helfen, den Alltag zu bestreiten. Ohne Routinen müssten wir ständig überlegen, was wir als nächstes tun sollen. Das wäre sehr erschöpfend, weiß der Niederländer Bas Verplanken, emeritierter Professor für Sozialpsychologie.

Unser Lebensstil ist also maßgeblich von Gewohnheiten beeinflusst. Dass wir beispielsweise vor dem Schlafen immer die Zähne putzen, ist für unsere Gesundheit sehr vorteilhaft. Warum aber gewöhnen wir uns schlechte Dinge an?

Reiz-Routine-Belohnung: Botenstoff Dopamin festigt Handlungsmuster im Gehirn

Über schlechte Gewohnheiten weiß Lieneke Janssen bestens Bescheid. Laut der promovierten Neurowissenschaftlerin gewöhnen wir uns insbesondere Handlungen an, die unser Belohnungssystem im Gehirn anregen. Sie fühlen sich gut für uns an.

Essen wir zum Beispiel eine Süßigkeit, dann wird im Gehirn der Neurotransmitter Dopamin freigesetzt. Wir lernen: Wenn ich etwas Leckeres esse, fühle ich mich besser.

So entsteht ein Reiz-Reaktionsmuster, das wir nicht mehr bewusst kontrollieren und von dem wir nur schwer wieder loskommen. Denn Veränderungen müssten wir ganz bewusst in die Wege leiten. Das kostet Kraft.

Reiz-Reaktionsmuster gibt es überall: Wir sehen eine rote Ampel und bleiben stehen, ohne groß darüber nachzudenken. Routinen sind also nicht nur praktisch, sondern lebensnotwendig. (Foto: picture-alliance / Reportdienste, picture alliance / blickwinkel/C. Kaiser | C. Kaiser)
Reiz-Reaktionsmuster gibt es überall: Wir sehen eine rote Ampel und bleiben stehen, ohne groß darüber nachzudenken. Routinen sind also nicht nur praktisch, sondern lebensnotwendig.

Ganz oft anders machen: Neuronale Umstrukturierung fordert Zeit und Geduld

Um ungewünschte Muster zu durchbrechen, braucht es sehr viele Wiederholungen. Der Umbau von neuronalen Pfaden im Gehirn passiert nicht sofort.

Als Neurowissenschaftlerin weiß Lieneke Janssen, wie schwer das ist. Vor allem, weil die normale Umgebung voller Impulse ist, die das alte Verhalten automatisch triggern. Oder weil soziale Normen uns beeinflussen. Etwa: "Wenn ich jetzt nicht auch mit einem Glas Sekt anstoße, ist das doch unhöflich."

Deshalb rät Lieneke Janssen zu einer Veränderung des Umfelds. Man könnte zum Beispiel seinen Heimweg ändern. Geht man nicht mehr an der Lieblingsbäckerei vorbei, entsteht vielleicht gar nicht erst das Bedürfnis nach einem Stück Streuselkuchen.

Wie, du magst keinen Sekt?! Gesellschaftliche Erwartungen spielen eine erhebliche Rolle bei Gewohnheiten. Wir wollen nicht auffallen oder unhöflich sein. Darum verhalten wir uns oft entgegen unserer Vorsätze.  (Foto: picture-alliance / Reportdienste, picture alliance / Foodcollection | Foodcollection)
Wie, du magst keinen Sekt?! Gesellschaftliche Erwartungen spielen eine erhebliche Rolle bei Gewohnheiten. Wir wollen nicht auffallen oder unhöflich sein. Darum verhalten wir uns oft entgegen unserer Vorsätze.

Dieselbe Uhrzeit, dasselbe Ritual: Belohnungseffekt anderer Gewohnheiten nutzen

Generell raten Fachleute, sich Verhaltensweisen nicht abzugewöhnen, sondern sie durch neue zu ersetzen. So bleibt die Gewohnheitsschleife mitsamt ihrer belohnenden Wirkung aufrechterhalten. Ein duftender Tee statt einem Glas Wein. Tut auch gut, ist aber viel gesünder und man muss nicht auf alles verzichten.

Fernseher an, Chipstüte auf: Für viele gehören Snacks zu einem gemütlichen Filmabend einfach dazu. Um leichter davon loszukommen, hilft es, die ungesunde Knabberei zu ersetzen, zum Beispiel durch Gemüsesticks oder frisches Obst. So bleibt die belohnende Wirkung erhalten, raten Fachleute aus der Neurowissenschaft. (Foto: picture-alliance / Reportdienste, picture alliance / PantherMedia | Jiri Hera)
Fernseher an, Chipstüte auf: Für viele gehören Snacks zu einem gemütlichen Filmabend einfach dazu. Um leichter davon loszukommen, hilft es, die ungesunde Knabberei zu ersetzen, zum Beispiel durch Gemüsesticks oder frisches Obst. So bleibt die belohnende Wirkung erhalten, raten Fachleute aus der Neurowissenschaft.

Drei Tipps gegen den Schweinehund: Zeit nehmen, klein anfangen, durchziehen

Auch Motivationscoach Marco von Münchhausen hat drei Strategien für das Lernen neuer Gewohnheiten parat:

  1. Zeit nehmen: Schweinehund-Angelegenheiten haben Vorfahrt auf der Tagesagenda! Das heißt, ich mache es am besten gleich morgens oder direkt nach der Arbeit.
  2. Klein anfangen: Aller Anfang ist schwer. Lieber langsam steigern als sich überfordern. Zum Beispiel fünf Minuten Sport, dann sieben Minuten usw.
  3. Durchziehen: In der Anfangsphase keine Ausnahme zulassen. Sonst kommt die nächste Ausrede gleich hinterher und man ist schnell wieder beim alten Verhalten.

Der innere Schweinehund – was ist das für ein Tier?

Dass es sich beim inneren Schweinehund nicht um ein mythologisches Mischwesen handelt, kann der Kulturwissenschaftler und Sprachexperte Thomas Macho bestätigen. Früher zogen Schweinehirten mit einer Schweineherde in den Wald. Die hatten auch immer Hütehunde dabei: Die "Schweinehunde".

Irgendwann wurde der Schweinehund zur "personifizierten Unlust" abgewertet. Thomas Macho erklärt wieso:

Das Interessante an den Schweinen ist, dass wir sie kulturell auf vielfache Weise symbolisiert, ausgedrückt, dargestellt haben, gleichzeitig aber auch immer wieder abwerten. Als etwas, was man nicht essen soll oder als etwas, was als Schimpfwort taugt.

Personifizierte Unlust?! An Schweinen haftet viel Negatives. Vollkommen zu Unrecht, findet der Kulturwissenschaftler Thomas Macho. Auch der Schweinehund, der früher mit den Schweinehirten umhergezogen ist, muss heute mit Vorurteilen kämpfen. Er gilt als motivationslos und faul. (Foto: picture-alliance / Reportdienste, Picture Alliance)
Personifizierte Unlust?! An Schweinen haftet viel Negatives. Vollkommen zu Unrecht, findet der Kulturwissenschaftler Thomas Macho. Auch der Schweinehund, der früher mit den Schweinehirten umhergezogen ist, muss heute mit Vorurteilen kämpfen. Er gilt als motivationslos und faul.

"Freundet Euch mit dem Schweinehund an." – Gelassenheit darf auch sein

Obwohl er uns oft ganz im Weg steht, bleibt doch eine gewisse Sympathie für den Schweinehund: Hüter unserer Laster. Verteidiger des Wohlbefindens. Wie kann man ihm bzw. uns das übelnehmen? Und ganz bezwingen müssen wir ihn ja vielleicht auch gar nicht:

Ich muss ihn zähmen, ich muss ihn mit an Bord nehmen. Ich kann mich mit ihm schon anfreunden, wenn ich ihm auch seine Nische lasse. Es ist auch gut, wenn man mal Fünfe grade sein lassen kann.

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