Schlafforschung

Guter Schlaf trotz Pandemie

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Mangelnde Bewegung, wenige soziale Kontakte und eine unsichere Zukunft. Viele fühlen sich während der Pandemie körperlich und geistig belastet. Was bedeutet das für unseren Schlaf? Macht Corona schlaflos?

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Schlaf dient der Regeneration und ist wichtig für unsere psychische und physische Gesundheit. Ob Corona unseren Schlaf verschlechtert, oder sogar positive Auswirkungen haben könnte, daran wird aktuell geforscht – mit unterschiedlichen Ergebnissen. Außerdem ist das Schlafverhalten hoch individuell.

Was ist guter Schlaf?

Guter Schlaf ist, wenn wir schnell einschlafen und mit wenigen Unterbrechungen ruhen können. Rund 15 Minuten dauert eine gesunde Einschlafphase. Erwachsene sollten in etwa sieben Stunden schlafen – bei Jugendlichen fällt die Schlafphase eher länger, bei Senioren eher kürzer aus.

Nicht nur die Dauer, sondern auch die Schlafqualität zeichnen einen gesunden Schlaf aus. Wichtig ist, dass die einzelnen Schlafphasen geregelt und ungestört ablaufen. Ein bis zwei Mal Aufwachen ist dabei aber ganz natürlich.

Ein Mann schläft eingewickelt in seine Bettdecke. (Foto: Imago, Imago/photothek)
Guter Schlaf wirkt Wunder. Wichtig ist ein langer Schlaf mit wenigen Unterbrechungen, sodass alle Schlafphasen ungestört ihren Lauf nehmen können. Imago Imago/photothek

Wieso schlafen Menschen während der Pandemie schlechter?

Psychisches Wohlbefinden ist ausschlaggebend für guten Schlaf. Mit der Pandemie kommen bei vielen finanzielle Sorgen, Gefühle der Einsamkeit und negative Gedanken auf. Die Konsequenz: Gedankenkreisen verhindert einen guten Schlaf.

Aber auch die körperliche Auslastung spielt eine Rolle. Mit Homeoffice, Kontaktbeschränkungen und geschlossenen Sporteinrichtungen kann die Bewegung in Pandemiezeiten zu kurz kommen. Wer den Körper tagsüber nicht beansprucht, kann abends Probleme beim Einschlafen haben.

Den ganzen Tag im Homeoffice und keine Freizeitaktivitäten – das nimmt vielen auch die Alltagsstruktur. Ohne geregelten Tagesablauf droht der Schlafrythmus außer Takt zu geraten. Gerade die Schlafsituation von Menschen mit Schlafstörungen droht sich in der Pandemie zu verschlechtern.

„Das ist natürlich – wenn keine Zeitgeber mehr da sind – eine große Gefahr, dass man dann irgendwann beginnt, nach dem inneren Rhythmus zu leben und dann gar nicht mehr mit dem sozialen Leben parallel läuft.“

Ein junger Mann schläft auf seinem Laptop. (Foto: Imago, Imago/Bihlmayerfotografie)
Ist der Schlafrythmus gestört, tritt Müdigkeit auch tagsüber ungebeten ein - zum Beispiel am Arbeitsplatz. Imago Imago/Bihlmayerfotografie

Was kann ich für einen guten Schlaf tun?

Feste Bett- und Aufstehzeiten können dabei helfen, trotz Pandemie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu bewahren. Der Schlafforscher Prof. Dr. Maurer empfiehlt, zwischen zehn und zwölf Uhr zu Bett zu gehen und morgens zu regelmäßigen Zeiten aufzustehen. Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, den eigenen Schlafrythmus im Blick zu halten.

Wer Probleme beim Einschlafen hat, dem könnten Rituale gut tun: zum Beispiel ein Buch lesen, Musik hören oder meditieren - am besten analog. Das lenke von Gedanken ab und helfe Körper und Geist, sich auf den Schlaf vorzubereiten, so Schlafexperte Prof. Dr. Maurer. 

Ein Ehepaar liegt abends im Bett und liest. (Foto: Imago, Imago/Shotshop)
Abendrituale wie Lesen bereiten Körper und Geist für den Schlaf vor. Imago Imago/Shotshop

Damit auch der Körper bereit zum Schlaf ist, sollte man sich tagsüber viel draußen aufhalten und abends das Schlafzimmer abdunkeln. Das hilft unserem Körper, Schlaf- und Wachhormone zum richtigen Zeitpunkt auszuschütten. Außerdem sollte blaues Licht von digitalen Geräten abends vermieden werden. Die hemmen nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

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