Ernährungstipp Hülsenfrüchte: Superfood für wenig Geld

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AUTOR/IN
Arne Wiechern

Weiße, rote, schwarze Bohnen, dicke Bohnen, Sojabohnen, grüne und gelbe Erbsen, rote, gelbe und braune Linsen, Lupinen oder Erdnüsse - all das sind Hülsenfrüchte. Lange Zeit haben sie in der deutschen Küche eher ein Schattendasein geführt. Inzwischen entwickeln sie sich aber mehr oder minder zum Superfood. Sie haben auch wirklich einiges zu bieten: Sie sind gesund, günstig, sättigend, klimafreundlich im Anbau, lassen sich getrocknet sehr lange halten und haben das ganze Jahr Saison. In vielen afrikanischen, südamerikanischen und asiatischen Ländern sind Hülsenfrüchte deshalb auch das wichtigste Grundnahrungsmittel. Anna Dandekar, Biologin und Ernährungsberaterin, erklärt im SWR-Aktuell-Interview mit Arne Wiechern auch, warum Hülsenfrüchte nicht zwangsläufig schwere Blähungen auslösen müssen.

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SWR Aktuell: Warum sind Hülsenfrüchte wichtig für eine ausgewogene Ernährung?

Anna Dandekar: Hülsenfrüchte sind quasi DIE pflanzliche Proteinquelle, und das sorgt zusammen mit den vielen Ballaststoffen für eine lange Sättigung. Sie enthalten sehr viel Eisen, das gut aufgenommen werden kann. Und ganz wichtig: Eine Reihe an B-Vitaminen, unter anderem auch Folsäure. Zum Beispiel decken hundert Gramm Linsen schon den Tagesbedarf an Folsäure.

SWR Aktuell: Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Soja haben ja einen festen Platz in der vegetarischen und veganen Küche. Warum eignen die sich so gut als Fleischersatz?

Dandekar: Sie sind bezüglich der Nährstoffe sehr ähnlich zum Fleisch, vor allem in Sachen Proteinen und Eisen. Aber sie sind auch unglaublich vielfältig. Die verschiedenen Sorten sind nicht sehr geschmacksintensiv, sodass man sie auf unterschiedliche Weisen zubereiten und würzen kann. Und was ich ganz persönlich super finde, ist, dass sie getrocknet ewig haltbar sind, und dass man immer welche Zuhause haben kann.

SWR Aktuell: Es gibt ja diesen alten Spruch „jedes Böhnchen macht ein Tönchen“. Wie schafft man es, Hülsenfrüchte so zuzubereiten, dass man eben keine Verdauungsprobleme bekommt?

Dandekar: Das ist tatsächlich ein großes Problem, aber zuallererst ist es Gewöhnungssache. Es gibt eine Studie, die zeigt, dass die „Tönchen“ nach zwei Wochen moderatem Hülsenfrüchtekonsum signifikant weniger werden. Man kann sich langsam daran gewöhnen. Oder man nutzt Kräuter, die entblähend wirken, wie zum Beispiel Kümmel und Bohnenkraut. Die kann man direkt ins Essen geben, oder man trinkt am Anfang zum Beispiel einen Fenchel- oder Salbeitee zu Hülsenfrüchten.

SWR Aktuell: Sowohl frische als auch getrocknete Hülsenfrüchte sollten auf keinen Fall roh gegessen werden. Warum eigentlich nicht?

Dandekar: Weil sie bis auf wenige Ausnahmen sogenannte Lektine enthalten. Und die bereiten Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden. Die Lektine werden allerdings beim Kochen vollständig zerstört. Eigentlich wird so die Frucht vor Fraßfeinden geschützt. Aber es ist eben nicht nur giftig für Insekten, sondern auch für uns.

SWR Aktuell: Die meisten Hülsenfrüchte sind ja fettarm und machen lange satt. Eignen die sich denn auch gut zum Abnehmen?

Dandekar: Ja, absolut. Durch diesen hohen Ballaststoff- und Proteinanteil sind sie ideal für Menschen, die viel Sport machen und/ oder abnehmen wollen. Und ein richtiger Game-Changer ist es, wenn man Fleisch durch Hülsenfrüchte ersetzt, also zum Beispiel ab und zu mal eine Linsen-Bolognese macht. Das macht schon ganz viel aus. Aufpassen sollte man allerdings, wie immer, bei verarbeiteten Produkten wie Linsenchips, gesalzenen frittierten Produkten. Gesalzene Erdnüsse zum Beispiel sind natürlich nicht ganz so optimal.

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Arne Wiechern