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Fit ganz ohne langes Training: Dass das gehen kann, haben Forscher aus Texas gezeigt. Sie untersuchten, welche Wirkung kurze, intensive Trainingseinheiten auf die Blutfettwerte und die Fettverbrennung haben.

Langes Sitzen und wenig Bewegung ist laut Experten ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen, denn dadurch erhöhen sich die Blutfettwerte (z.B. Triglyzeride, sogenannte Neutralfette). Eine Gruppe Forscher der Universität von Texas, Austin, wollte deshalb wissen, welche Auswirkungen kurze, intensive Trainingseinheiten auf diese Blutfettwerte und die Fettverbrennung im Körper haben.

Bürotag versus kurze Trainingseinheiten

Dafür teilten Professor Edward F. Coyle, Leiter des Department of Kinesiology and Health Education, vier Männer und vier Frauen in zwei Versuchsgruppen auf. Die eine Gruppe simulierte einen Arbeitstag, an dem die Testpersonen acht Stunden lang ununterbrochen saßen und nur zum Essen oder für den Gang auf die Toilette aufstanden. Die andere Testgruppe unterbrach das Sitzen jeweils für kurze Trainingseinheiten.

Pro Stunde jeweils 20 Sekunden intensives Training

Diese führten die Testpersonen auf einem speziellen Ergometer mit einem Schwungrad durch: Jede Stunde gingen die Probanden für jeweils vier Sekunden an ihre Grenzen, um dann 45 Sekunden Pause einzulegen. Das wiederholten sie insgesamt fünf Mal hintereinander und kamen so auf eine stündliche Trainingszeit von 20 Sekunden plus Ruhepause von drei Minuten und 45 Sekunden. Insgesamt brachten sich die Testpersonen während ihres simulierten Arbeitstages knapp drei Minuten zum Schwitzen und verschnauften 30 Minuten.

Erst am nächsten Tag folgt die Messung

Am nächsten Morgen nahmen alle Teilnehmer ein fetthaltiges Frühstück zu sich und die Forscher um Edward F. Coyle maßen über einen Zeitraum von sechs Stunden alle zwei Stunden die Blutfettwerte und die Fettverbrennung sowie die Insulin- und Blutzuckerwerte.

Das Ergebnis: Kurztraining kurbelt Fettverbrennung an, Blutfettwerte sinken

Dabei stellten die Forscher keinen Unterschied bei den Insulin- oder Blutzuckerwerten der Teilnehmer fest. Eine Verbesserung gab es dagegen bei den Fettwerten der Gruppe, die die kurzen Trainingseinheiten absolviert hatte: Sie hatten 31 Prozent weniger Neutralfette im Blut; die Fettverbrennung war um 43 Prozent höher verglichen mit der der inaktiven Testgruppe.

Der ärztliche Direktor der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie am Universitätsklinikum rechts der Isar der TU München erklärt sich das so:

»Ich treibe den Herz-Kreislauf mit maximaler Belastung für ganz kurze Zeit so richtig nach oben. Dadurch werden aus der Muskulatur Hormone freigesetzt, die zur Verbesserung des Stoffwechsels führen und auch zur Verbesserung des Leberstoffwechsel. Das hat Effekte auf das Fettgewebe.«

Prof. Martin Halle, Sportmediziner und Sportkardiologe
Prof. Martin Halle, Ärztlicher Direktor der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie am Universitätsklinikum rechts der Isar der TU München (Foto: Pressestelle, Klinikum rechts der Isar, TU München)
Prof. Martin Halle, Sportmediziner und Sportkardiologe an der TU München Pressestelle Klinikum rechts der Isar, TU München

Laut Halle geht es bei den kurzen, intensiven Trainingseinheiten darum, die Muskeln möglichst stark zu belasten. Es sei daher kein Herz-Kreislauf-Training, sondern ein Muskeltraining. Das könne man beispielsweise mit einem Fahrradergometer machen.

Wie lang muss wirksames Training sein?

Die Ergebnisse legen laut Professor Edward F. Coyle und seinem Team nahe, dass bereits kurze, intensive Trainingseinheiten von knapp drei Minuten pro Tag bei gesunden, jungen Erwachsenen die Fettverbrennung am nächsten Tag signifikant verbessern können. Das wirft aus Sicht der Forscher die Frage auf, welches die beste Übungsdauer ist, um Übergewicht und andere Gesundheitsaspekte zu verbessern.

Die ersten Ergebnisse der Studie stellten die Forscher am 17. April 2020 im Wissenschaftsjournal ,,Medicine & Science in Sports & Exercise" vor.

Spazierengehen und Radfahren hält fit

Aus Sicht von Professor Martin Halle von der TU München hat das viele Sitzen im Homeoffice Folgen für den Bewegungsapparat und den Stoffwechsel. Weil beispielsweise die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder Spaziergänge wegfallen, nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Er empfiehlt deshalb regelmäßige und auch längere Trainingseinheiten.

»Ich finde, dass man eine Belastung ruhig 20 Sekunden durchführen sollte, um sich richtig auszupowern. Nur diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten halte ich für nicht richtig. Es muss auch ein Herz-Kreislauf-Training dazukommen. Das heißt zügig Spazierengehen oder Radfahren im Alltag oder in der Freizeit; möglichst drei- bis viermal in der Woche. Das ist das, was Gesundheit bringt.«

Prof. Martin Halle, Sportmediziner und Sportkardiologe

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