Obstkorb (Foto: Colourbox)

Vitaminreiche Ernährung

In diesen Obst- und Gemüsesorten ist besonders viel Vitamin C

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AUTOR/IN
Dominik Bartoschek

Herbstzeit ist Erkältungszeit. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Für viele Menschen gehört dazu auch, reichlich Orangen, Kiwis oder Ananas zu essen, um die Vitamin-C-Reserven aufzufüllen. Aber bringt das wirklich etwas? Fragen und Antworten zum Thema Vitamin C von Dominik Bartoschek aus der SWR-Redaktion Umwelt und Ernährung.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Die empfohlene Menge ist abhängig von Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Referenzwert für gesunde Erwachsene die Aufnahme von 95 mg pro Tag für Frauen und von 110 mg pro Tag für Männer. Für Raucher, Schwangere und Stillende gibt es abweichende Empfehlungen.

Wie kann ich diese Menge erreichen?

Rund 100 Milligramm Vitamin C stecken bereits in einer Orange mit einem Gewicht von etwa 200 Gramm. (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung, BZfE).

Viel hilft viel – gilt dieses Motto auch für Vitamin C?

In der Regel nehmen gesunde Menschen in den Industrieländern genügend Vitamin C mit der ganz normalen Ernährung auf. Mehr zu sich zu nehmen, als die empfohlenen Referenzwerte, ist total in Ordnung. Erst bei sehr großen Mengen kann es zu gesundheitlichen Problemen wie Magen-Darm-Beschwerden kommen. Die DGE sieht diese Gefahr bei einer Vitamin-C-Zufuhr von drei bis vier Gramm pro Tag (also einer Menge, für die man zwischen 56 und 75 Orangen essen müsste). Andererseits ist es aber gar nicht nötig, extra viel Vitamin C zu sich zu nehmen. Der Körper kann es ohnehin nicht speichern, sondern scheidet die Mengen wieder aus, die er nicht benötigt.

Welches Obst und Gemüse gilt als Vitamin-C-Bombe?

Grundsätzlich haben alle Zitrusfrüchte einen hohen Vitamin-C-Gehalt:

Vitamin-C-Gehalt bei Zitrusfrüchten
Grapefruit79mg je 100 Gramm Frucht
Orangen53mg je 100 Gramm Frucht
Zitronen51mg je 100 Gramm Frucht
Clementinen49mg je 100 Gramm Frucht

Weiter gelten folgende Früchte als besonders reich an Vitamin C:

Kiwi (grünfleischig)93mg je 100 Gramm Frucht
Papaya80mg je 100 Gramm Frucht
Apfel5-35mg je 100 Gramm Frucht
Birne5mg je 100 Gramm Frucht
Acerola-Kirsche1700mg (!) je 100 Gramm Frucht

Acerola-Kirschen gibt es bei uns allerdings nicht frisch, sondern nur verarbeitet als Saft.

Wie sieht es bei Gemüsen aus?

Gemüse (Foto: Colourbox)
Brokkoli, Blumenkohl und Kohlrabi sind ebenfalls besonders reich an Vitmain C.

Viel Vitamin C steckt in folgenden Gemüsesorten:

Vitamin-C-Gehalt in Gemüsen
Brokkoli94mg je 100 Gramm Gemüse
Blumenkohl64mg je 100 Gramm Gemüse
Kohlrabi63mg je 100 Gramm Gemüse
Spinat51mg je 100 Gramm Gemüse

Auch Wintergemüse von heimischen Feldern sind wahre Vitamin-Bomben:

Vitamin-C-Gehalt in Winter-Gemüsen
Rosenkohl112mg je 100 Gramm Gemüse
Grünkohl105mg je 100 Gramm Gemüse
Rotkohl57mg je 100 Gramm Gemüse
Weißkohl52mg je 100 Gramm Gemüse
Wirsing49mg je 100 Gramm Gemüse

Wobei eines zu beachten ist: Vitamin C ist ziemlich empfindlich, bei Licht und Hitze zersetzt es sich. Deshalb gilt: Je länger Früchte oder Gemüse vor dem Verzehr gelagert, und je länger Gemüse gekocht wurde, desto weniger Vitamin C steckt noch drin. Deshalb Gemüse nicht zerkochen. Stattdessen entweder als Rohkost essen, oder nur kurz blanchieren oder dämpfen.

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