Morgen vielleicht Was hilft gegen "Aufschieberitis?"

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Die Steuererklärung fertig machen, den Rasen mähen, den Speicher aufräumen. Solche eher unbeliebten Tätigkeiten schieben wir gerne auf die lange Bank. Das ist irgendwie auch normal. Doch ab wann ist die "Aufschieberitis" - oder "Prokrastination" wie es im Fachjargon heißt - krankhaft? Und vor allem, was kann man dagegen tun?

Katrin Hönen ist Diplom-Psychologin an der Uni Münster. Sie arbeitet an einer Spezialambulanz für Prokrastination. "Prokrastination" (lateinisch procrastinatio - "Vertagung") ist der Fachausdruck für das, was man landläufig "Aufschieberitis" nennt. Man kann es auch Erledigungsblockade, Aufschiebeverhalten oder Handlungsaufschub nennen


Etwas aufzuschieben ist eigentlich etwas ganz Normales, das kennt jeder von uns. In Untersuchungen an der Münster berichten nur 1,5 Prozent der Studierenden, dass sie niemals etwas aufschieben. Wann wird das Aufschieben von zum Problem?.

Anzeichen einer krankhaften "Aufschieberitis"

Typisches Anzeichen für ein pathologisches, also krankhaftes Aufschieben ist die Tatsache, dass die betroffenen Personen ihre persönlichen Ziele nicht mehr erreichen können und hinter ihrem Leistungspotential zurückbleiben. Sie erleben außerdem einen erheblichen Leidensdruck und können ihre Projekte gar nicht oder nur noch unter erheblichem Zeitdruck fertigstellen.

Junge Frau liegt schlaflos mit offenen Augen im Bett (Foto: colorbox - Bearbeitung: G. Schwalenberg/SWR)
Gestörte Nachtruhe colorbox - Bearbeitung: G. Schwalenberg/SWR

Auch Freizeitaktivitäten können dann betroffen sein, weil sie einfach durch ein permanentes schlechtes Gewissen begleitet werden und die Gedanken an die unerledigten Aufgaben nicht mehr abschalten können. Und häufig stellen sich auch aufgrund des Aufschiebeverhaltens körperliche und psychische Probleme ein, wie z.B. Schlafstörungen, innere Unruhe, oder Angst. Und sobald diese Anzeichen bemerkt werden, wird empfohlen, sich um professionelle Hilfe zu bemühen.

Depression kann Ursache für Aufschieberei sein

Wichtig wäre dann auch eine Abklärung einer anderen, möglicherweise psychiatrischen Erkrankung, die dem Ganzen zugrundeliegt – wie beispielsweise eine Depression. Aufschieben kann das Symptom einer Depression sein –es muss aber nicht so sein, das der Aufschieberei eine Depression zugrunde liegt. Es wäre nur wichtig, das abzuklären.

Typische Anzeichen einer "Aufschieberitis"

Die meisten Betroffenen berichten, dass sie wichtige Tätigkeiten oder Projekte aufschieben, obwohl sie eigentlich die Zeit dafür zur Verfügung hätten. Und sattdessen werden dann Ersatztätigkeiten erledigt, wie z.B. Putzen oder im Internet surfen. Was dann meistens dazu führt, dass die Projekte, die eigentlich im Vordergrund stehen sollten nicht abgeschlossen werden können. Da werden zum Beispiel Prüfungstermine versäumt, Hausarbeiten nicht abgegeben, oder ähnliches.

Solange derjenige nicht davon berichtet, dass er erheblich darunter leidet, besteht nicht unbedingt die Notwendigkeit, das zu behandeln. Kritisch wird es wirklich erst dann, wenn der Betroffene sagt, es beeinträchtigte ihn in seiner normalen Lebensführung.

Wie kann man den Betroffenen helfen?
In der Prokrastinations-Ambulanz in Münster gibt es verschiedene Angebote, wie Gruppentraining, und Einzelberatung. Dabei werden verschiedene Bausteine angewendet:
Das eine zum Beispiel: Das pünktliche Beginnen, d.h. wir halten dann die Betroffenen dazu an, sich einen festen Anfangszeitpunk zu setzen für ihre Tätigkeiten, und überlegen dann gemeinsam, wie dieser Zeitpunkt eingehalten werden kann.

Es wird gemeinsam eine Art von Ritual entwickelt. Da geht es darum, dass etwas gefunden wird, was eine Signalwirkung für das Beginnen hat. Es wird dann geschaut, wie man sich an den Zeitpunkt erinnern kann. Dann gibt es so Möglichkeiten, wie sich den Wecker zu stellen, sich ein Post-it irgendwo hinzukleben, den Mitbewohner zu bitten, dass er einem Bescheid sagt: "so, gleich geht´s los." Und dass man eben eine Tätigkeit plant, die man immer vor diesem Beginn macht.


Das können ganz banale Dinge sein, wie sich einen Kaffee kochen, und den ihn Ruhe zu trinken. Es soll nur einfach damit verknüpft sein, dass es gleich anfängt. Und das nennt man ein Ritual. Untersuchungen haben ergeben, dass sich mit diesen recht einfachen Methoden das Aufschiebeverhalten signifikant reduzieren lässt.

Was weiß man über die Ursachen der Aufschieberitis?

Die genauen Ursachen der "Aufschieberitis" Genetische Studien gibt es dazu nicht. Viele Betroffene berichten, dass sie zu Schulzeiten nie richtig lernen mussten und daher Schwierigkeiten im Studium haben, ihr Lernen selbst zu strukturieren und zu organisieren, weil das dort ja eine Grundvoraussetzung ist. Und Studien bestätigen auch, dass in weniger strukturierten Studiengängen häufiger aufgeschoben wird, wo die Studierenden das Ganze stärker selbst planen müssen.

Perfektionismus fördert Aufschieberitis

An der Prokrastinationsambulanz in Münster sieht man die "Aufschieberitis" in erster Linie als eine Störung der Selbststeuerung. Sicherlich spielen dabei auch Faktoren wie Erziehung eine Rolle, zum Beispiel inwiefern jemand Fähigkeiten zur willentlichen Selbststeuerung entwickelt. Einige Betroffene berichten zusätzlich von einem hohen Anspruch an das eigene Arbeiten und stehen sich mit diesem perfektionistischen Denken dann selbst im Weg. Sie fangen dann zum Beispiel nicht an, eine Hausarbeit zu schreiben, weil sie Sorgen haben, dass das was sie schreiben nicht gut genug ist.

Tipps für den Alltag:

  • Das pünktliche Beginnen ist wichtig, vielleicht sollte man dafür ein festes Ritual entwickeln.
  • Realistisches Planen. Wenn Pläne aufgestellt werden, sollten diese möglichst konkret und vor allem realistisch sein. Lieber erst mal weniger planen, weil das die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man den den Plan auch umsetzen kann. Bei der nächsten Arbeitseinheit ist man motivierter, weil man noch den Erfolg von der letzten Arbeitseinheit im Hinterkopf hat.
  • Arbeitszeit gezielt begrenzen. Es gibt eine Methode, bei der die Zeit gezielt auf zwei Zeitfenster verteilt wird. Und außerhalb derer ist dann arbeiten verboten. Der positive Effekt des Ganzen ist, dass die Arbeitszeit dadurch kostbarer wird und effektiver genutzt werden kann. So wird auch wieder eine klarere Trennung zwischen Arbeitszeit und Freizeit möglich.
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