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Wir entscheiden täglich, was wir essen. Doch das Essen hat auch Einfluss auf unsere Entscheidungen: wie wir reagieren und ob wir eher aggressiv sind oder gelassen.

Mehr Gelassenheit dank Proteinen

Beeinflusst das, was wir zu uns nehmen, das Verhalten? Zwei Studien an der Universität Lübeck bestätigen das. Die Studienteilnehmer erhielten wahlweise mehr Kohlehydrate oder mehr Proteine in ihrem Frühstück. Danach wurden sie mit einer unfairen Situation konfrontiert: Ihr Gegenüber hat zehn Euro und gibt davon nur zwei ab. Nimmt die Versuchsperson die zwei Euro, dürfen beide ihr Geld behalten. Lehnt sie ab, erhält keiner etwas.

Das Ergebnis: Wer morgens mehr Proteine gefrühstückt hatte, akzeptierte das unfaire Angebot eher, nur 24 Prozent lehnten es ab. In der Gruppe, die mehr Kohlehydrate erhalten hatte, sagte dagegen mehr als die Hälfte nein. Ursache dafür ist laut der Studie von Prof. Soyoung Park die Ausschüttung der Aminosäure Tyrosin, die wiederum Einfluss auf die Ausschüttung von sogenannten Belohnungshormonen im Gehirn hat.

Nahrungsergänzungsmittel gegen unsoziales Verhalten

Studien in niederländischen und britischen Gefängnissen gehen in eine ähnliche Richtung: Hier wurden Gruppen von Strafgefangenen Nahrungsergänzungsmittel gegeben, um den Einfluss auf das Sozialverhalten zu beobachten. Eindeutiges Ergebnis: In Großbritannien sank die Zahl der Vergehen und des aggressiven Verhaltens im Vollzug schon nach kurzer Zeit um 35 Prozent. Ähnliche Ergebnisse erzielte der niederländische Psychologe Ap Zaalberg bei Studien, die er in holländischen Gefängnissen durchführte.

Weniger Depressionen dank guter Ernährung

Auch bei Depressionen scheint die Ernährung eine wichtige Rolle zu spielen. Hier sind Entzündungen wichtig, die durch die Ernährung verursacht werden, beispielsweise frittiertes Essen, Kekse, Süßigkeiten, zu viel Essen oder zu viele Transfette. Der Körper reagiert mit einer Erhöhung des Immunbotenstoffs Zytokin, der Entzündungen auslöst. Gelangen diese Zytokine ins Gehirn, können sie dort Verhaltens- und Stimmungsänderungen verursachen. Eine weitere Rolle spielt die Verarbeitung der Nahrung durch die Darmbakterien – auf ein gutes Zusammenspiel kommt es an.

Und auch wenn die Ernährung und Entzündungen nur eine von vielen Ursachen für Depressionen ist, gelten auf jeden Fall die Ratschläge für eine Ernährung, die sich bei jedem positiv auswirkt: Fisch und Gemüse, gesunde Omega-3-Fettsäuren statt ungesunder Transfette. Abnehmen ist für übergewichtige Menschen, die Depressionen haben, ebenfalls eine Möglichkeit, neben dem Gewicht auch die depressiven Episoden zu verringern.

Die Kluft zwischen Einsicht und Einkauf

Schnitzel mit Pommes, Fertiggerichte und gesüßte Produkte zählen nicht zur gesunden Ernährung – das sehen die meisten Verbraucher ein. 91 Prozent sagen, Essen müsse gesund sein, so der Ernährungsreport 2019. 84 Prozent wollen weniger Zucker in Fertigprodukten und zwei Drittel wünschen sich weniger Fett. Dafür soll die Tierhaltung artgerecht sein und die Landwirtschaft ressourcenschonend.

Die Realität in Deutschland sieht jedoch anders aus: Laut Nationaler Verzehrstudie haben rund zwei Drittel der Männer Übergewicht, bei den Frauen sind es 51 Prozent – kein Ergebnis gesunder Ernährung. Die Deutschen konsumieren 35 Kilo Zucker pro Person und Jahr – viermal so viel wie die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt. Anstelle hochwertiger Lebensmittel wird billig eingekauft – Bio-Ware bringt es auf einen Marktanteil von gerade einmal 5,7 Prozent. Bei den Lieblingsgerichten der Deutschen steht auf Platz 1: Fleisch. Braten, Schnitzel und Gulasch sind am beliebtesten, weit abgeschlagen sind Gemüse und Salat. 28 Prozent essen täglich Fleisch; nur sechs Prozent sind Vegetarier.

Hauptsache Fleisch auf dem Teller

Beim Fleischkonsum sind die Männer diejenigen, die gerne zum Fleisch greifen. Sie essen im Schnitt 160 Gramm pro Tag und damit doppelt so viel wie die Frauen. Diese Menge ist in den vergangenen Jahren nur leicht gesunken. Fleisch wird noch immer mit Kraft verbunden, mit Männlichkeit. Fast 40 Prozent aller Männer in Deutschland essen jeden Tag Fleisch.

Dass es auch ohne geht, beweisen Sportler wie Andreas Kraniotakes, der Leichtathlet Carl Lewis oder Basketballlegende Dirk Nowitzky: Sie sind sogar Veganer, verzichten also auf alle tierischen Produkte.

Mit Kraft und Leistungsfähigkeit hat Fleisch nichts zu tun, mit der Evolution ebenso wenig: Vermutlich lebten unsere Vorfahren von einer pflanzlich-tierischen Mischkost. Sicher ist, dass Fleisch im 20. Jahrhundert zum Statussymbol wurde. Und das meiste Fleisch war bei Tisch oft für den Mann reserviert. Die Kraftquelle Fleisch ist ein Ernährungsmythos, der auch häufig durch die Werbung verbreitet wurde.

Ernährungsmythen – was stimmt?

Noch ein Mythos: Essen wir tatsächlich mehr von einem Lebensmittel, wenn Produktname oder Werbung gesund klingen? Das stimmt tatsächlich, ergab ein Versuch, bei dem auf einer Packung Studentenfutter zusätzlich das Wort „Fitness“ stand.

Auch wahr: Mit steigendem Alter nehmen wir eher zu. Wer älter wird, verbraucht weniger Kilokalorien, weil sich Hormon- und Stoffwechselhaushalt ändern. Zwischen dem 20. und dem 60. Lebensjahr kann der Unterschied rund 600 Kilokalorien pro Tag betragen. Leider ist dies dem Körper nicht klar – er verlangt nach mehr Essen, obwohl er weniger braucht.

Auch wahr: Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch auf die Reihenfolge. Wer eine Apfelschorle mischt, sollte immer mit dem Wasser anfangen, weil sonst mehr Saft enthalten ist. Und beim Essen gilt: Kohlehydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln eher zum Schluss essen. Isst man sie gleichzeitig mit Fleisch oder Gemüse, steigt der Blutzuckerspiegel recht schnell und man hat schnell wieder Hunger.

Drei Monate ohne Zucker

Zucker ist beliebt, ungesund und macht süchtig. Und seine Auswirkungen auf die Gesundheit weitreichender, als so mancher glaubt. Bei einem Experiment reduzierten 65 Testpersonen für drei Monate ihren Zuckerkonsum. Erlaubt waren 25 Gramm, also etwa sechs Teelöffel. Das ist die Menge, die die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt und die die Deutschen im Schnitt ums Vierfache überschreiten.

Innerhalb kurzer Zeit zeigten sich bei einigen Teilnehmern positive Effekte. Bis zum Schluss hielten über 40 Teilnehmer durch. Fast alle haben es geschafft abzunehmen. Weitere gesundheitliche Auswirkungen bei Einzelnen: weniger Sodbrennen, weniger Gelenkentzündungen, niedrigere Cholesterinwerte und die Erkenntnis, dass es schwer ist, seinen Zuckerkonsum zu zügeln.

Jeder Nutrityp reagiert anders

Mäßiger Zuckerkonsum ist ein Ratschlag, der für jeden gilt. Andere Ernährungstipps jedoch sind nicht universell gültig, da jeder Mensch anders auf Nahrungsmittel reagiert. Je nach Ernährungstyp – oder Nutrityp – lassen Nahrungsmittel den Blutzucker stark oder weniger stark ansteigen.

Der individuelle Stoffwechsel und das Mikrobiom im Darm spielen wesentliche Rollen dabei. Verändert sich die Zusammensetzung des Mikrobioms, also die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, kann das auch einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Eine Rolle scheint auch die Uhrzeit zu spielen, zu der gegessen wird.

Bei wem leckeres Essen langfristig zu Fettpölsterchen führt oder nicht und wer auch spät abends noch schlemmen darf, ist eine Typfrage. Ernährungspläne oder Diäten, die bei jedem funktionieren, gibt es eher nicht.

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