Schlafprobleme

Entspannter durch die Nacht

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AUTOR/IN
Elena Weidt

Viele Menschen schlafen schlecht ein. Oft liegt es daran, dass sie nicht zur Ruhe finden. Wer ständig wach im Bett liegt, sollte sich mal seine Schlafgewohnheiten anschauen.

Smartphone oder Buch im Bett?

Wer nicht schlafen kann, greift gerne zu Handy oder Tablet, um sich abzulenken. Das aber kann ein neues Problem mit sich bringen: blaues Licht. Besonders LED-Displays haben reichlich davon. Darauf reagiert unser Auge, indem die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt wird – mit der Folge, dass wir munterer werden. Aber auch Bücher sind nicht zwingend die besseren Einschlafhilfen. Denn Schlafräuber seien neben dem Licht, oftmals auch die Inhalte, die wir uns ansehen, sagt Sarah Leitzbach, Klinische Leiterin des Schlaflabors in Mannheim. Sie rät deshalb zu einem vorsichtigen Umgang mit den Medien im Bett: „Wenn das etwas ist, was eher eine Anspannung in Ihnen verursacht, zum Beispiel ein Videospiel oder einen Krimi, dann ist das kontraproduktiv zum Schlafen. Wenn sie etwas lesen, dass sie zur Ruhe bringt und Ihnen gut tut, einen Roman zum Beispiel, dann ist dagegen nichts einzuwenden.“

Ein Gläschen Rotwein wird schon helfen

Viele Menschen beginnen zu grübeln, sobald sie im Bett liegen. Oft sind es Gedanken aus dem Alltag, die sie nicht loswerden. Irgendwann denken sich viele: „Warum schlafe ich denn noch nicht?“ Druck könne effektiv den Schlaf verhindern, sagt Schlafmedizinerin Leitzbach. Doch wie findet man abends besser zur Ruhe?

Nicht hilfreich ist das berühmte Gläschen Rotwein. Beschwipst schlafen zwar manche besser ein. Doch zum Durchschlafen ist Alkohol wenig förderlich. Englische und kanadische Forscher haben in einer Übersichtsstudie herausgefunden, dass Menschen nach Alkoholgenuss in der zweiten Nachthälfte öfters aufwachen. Die Schlafzeit insgesamt wird so verkürzt. Eine Erklärung dafür ist, dass Alkohol dann bis zu dem Level abgebaut ist, an dem er stimulierend wirkt. Mit Alkohol muss man zudem öfters zur Toilette und bekommt mehr Durst, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht. Alles Gründe, die einen zum Aufstehen zwingen und so wenig Erholung in der Nacht zulassen.

Grübeln am Abend

Wer zu lange schlaflos im Bett verbringt, assoziiert sein Schlafzimmer irgendwann mit Stress und negativen Gefühlen. Die schlaflose Zeit im Bett sollte deshalb unbedingt reduziert werden, sagt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Das heißt, bei Schlaflosigkeit raus aus dem Bett und erst wieder zurückkehren, wenn man wirklich müde genug ist. Wer dann im Wohnzimmer weitergrübelt – für den gibt es vielleicht eine gute Nachricht: Psychologen der Universität Trier und der FernUniversität in Hagen haben in einer gemeinsamen Studie herausgefunden, dass Grübeln am Abend nicht per se schlecht ist und sogar den Schlaf fördern kann. Dann nämlich, wenn man eher der kreative Grübler sei und sich konkret Pläne überlege, wie ein Problem oder eine Aufgabe gelöst werden könnte. Besser abschalten lasse sich auch, wenn man bereits am Freitag die Aufgaben für die kommende Woche aufschreiben würde. Das richtet sich insbesondere an die Menschen, die am Wochenende Probleme haben, die Arbeit zu vergessen. Wer allerdings nachdenkt ohne lösungsorientiert zu sein, sich also im Kreis dreht, der raubt sich so auch den Schlaf, resümieren die Wissenschaftler aus Trier und Hagen.

Der perfekte Schlaf?

Rund um den Schlaf gibt es viele Mythen, die den idealen Schlaf ausmalen und Menschen unter Druck setzen können. Mit diesen Mythen aufzuräumen, kann helfen, entspannter zu werden.

Ernsthafte Erkrankungen ausschließen

Wer trotz entspannendem Schlafritual, immer wieder schlecht schläft und gerädert aufwacht, sollte ins Schlaflabor gehen, um Erkrankungen auszuschließen. Neben der Obstruktiven Schlafapnoe, nächtlichen Atemaussetzern, gibt es noch zahlreiche andere Schlafstörungen wie die Narkolepsie. Manche Patienten mit diesem Krankheitsbild leiden unter „unwiderstehlichem Einschlafen“. Das könne plötzlich beim Essen oder Auto fahren eintreten, klärt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) auf. Wem so etwas schon einmal passiert, sollte sich dringend behandeln lassen, weil das sehr gefährlich werden kann. Solche schweren Schlafstörungen seien aber nicht die Regel. Viele Probleme ließen sich durch einfache Verhaltensänderungen schon verbessern, macht Schlafmedizinerin Leitzbach ihren Patienten Mut. „Viele haben bei uns im Labor auch ein Aha-Erlebnis. Denn so schlecht wie sie meinen, schlafen sie dann gar nicht. Auch dieses Wissen kann schon weiterhelfen.“

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Elena Weidt