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Gesund und schlank sein wollen wohl fast alle Menschen - nur können die wenigsten den Versuchungen von Pommes und Kuchen widerstehen. Die Folgen einer dauerhaft einseitigen Ernährung mit vielen industriell hergestellten Lebensmitteln sind oft chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Probleme. Die neue "Restore-Diät" will das ändern.
Effekte der "Restore-Diät": Besseres Darm-Mikrobiom und Gesundheit
Diese ursprüngliche Ernährungsweise verbessert die Cholesterinwerte deutlich. Speziell das problematische LDL-Cholesterin wurde in einer Studie, an der auch Forscher der Uni Hohenheim beteiligt waren, um mehr als 15 Prozent reduziert. Auch die Entzündungswerte und die Insulinreaktion verbesserten sich. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Studie nahmen im Schnitt zudem etwas ab.
Eine solche Ernährungsform wirkt sich demnach auch positiv auf das sogenannte Darm-Mikrobiom aus. Das Darm-Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm. Neben Viren und Pilzen besiedeln vor allem etwa 100 Billionen Bakterien den Darm. Diese Mikroorganismen ermöglichen die Verdauung, bilden Hormone und Vitamine und sie trainieren das Immunsystem. Die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms wird beeinflusst durch den Lebensstil, vor allem durch die persönlichen Ernährungsgewohnheiten. Je nach dem, was man isst, gedeihen nützliche oder schädliche Bakterien in Darm.
Durch die “Restore-Diät” änderte sich die Darmflora bei den Studien-Teilnehmern dahingehend, dass die Bakterien weniger wurden, die unserer Darmschleimhaut schaden oder Entzündungen begünstigen. Gleichzeitig vermehrten sich gesundheitsfördernde Bifidobakterien. Durch diese Veränderungen sinkt das Risiko für chronische, ernährungsbedingte Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems sowie für Typ 2 Diabetes - bereits nach dreiwöchiger Ernährungsumstellung.
Mehr als nur Verdauung Wie der Darm unsere Gesundheit beeinflusst
Das Mikrobiom des Darms ist wichtig für die Gesundheit: Darmbakterien helfen uns bei der Verdauung und als Schutz vor Krankheitserregern. Welche Ernährung den Darm gesund hält.
Umsetzung und Rezepte: Auf diese Lebensmittel setzt die “Restore-Diät”
Aber wie sieht diese darmfreundliche, gesundheitsfördernde Ernährung konkret aus? Die sogenannte Restore-Diät enthält vor allem Ballaststoffe, Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte. Ein kleinerer Anteil der Ernährung sollte aus tierischem Eiweiß aus Fisch, Hühnchen oder Schwein bestehen. Nicht Teil davon sind dagegen hochverarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker und gesättigte Fette enthalten. Ebenso sollten Rindfleisch, Milchprodukte und Weizen vermieden werden.
Zum Frühstück bekamen die Studienteilnehmenden beispielsweise Reispudding mit Rosinen und Walnüssen oder Hirse-Porridge mit Mandeln - allerdings nicht mit Milch, sondern mit Pflanzendrinks zubereitet.
Mittags gab es zum Beispiel eine Linsensuppe oder einen Bohnensalat. Und als warme Abendmahlzeit etwa eine Gemüsepfanne mit Möhren, Süßkartoffeln und Quinoa oder Hühnerbrust mit Kartoffelpüree und Erbsen.
Ausnahmen für Weizen- und Milchprodukte
Es handelt sich insgesamt um eher einfache Gerichte, viel Grünzeug, ergänzt mit Pseudogetreiden wie Quinoa oder Hirse und Hülsenfrüchten - gelegentlich mit Fisch und Fleisch. Kein Rezept enthält Milchprodukte oder Weizen - es gibt also kein klassisches Brot oder Schnittkäse.
Die "Restore"-Ernährung lässt drei Milchprodukte pro Woche zu und auch Getreide - solange es Vollkorn ist. Entscheidend ist demnach, dass die Lebensmittel einfach und pflanzenbetont sind.
Hintergrund: Moderne Ernährung fördert chronische Krankheiten
Chronische Erkrankungen haben innerhalb eines Jahrhunderts massiv zugenommen. Der Ernährungsmediziner Prof. Dr. med. Stephan Bischoff von der Uni Hohenheim ist sich sicher: Das liegt nicht nur an genetischen Veränderungen - denn dafür müsste mehr Zeit vergehen.
Seiner Einschätzung nach spielt die moderne Ernährung bei der Entstehung von chronischen Erkrankungen eine Rolle: „Wir haben eine zum Teil hochverarbeitete Ernährung, einen hohen Zucker- und Salzkonsum und wenige Ballaststoffe. Die Summe dieser eher ungünstigen Faktoren hat bewirkt, dass bei vielen Menschen Darmfunktionsstörungen und auch vermehrt Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf und Diabetes-Erkrankungen auftreten", erklärt Bischoff.
Entzündungen im Darm und die Folgen Gesund durch Ernährung? Was jede und jeder tun kann
Studien zeigen: Die Ernährung hat viel größere Auswirkungen auf die Gesundheit, als wir häufig wahrhaben wollen. Eine zentrale Rolle dabei spielt der Darm.
Zuckerhaltige und stark verarbeitete Nahrung schwächt den Darm
Menschen, die dagegen kaum zuckerhaltige, industriell hergestellte Produkte essen, haben eine deutlich bessere Darmgesundheit. Das zeigen die Forschungen des internationalen Teams, an dem auch Ernährungsexperten der Uni Hohenheim beteiligt sind. Dazu haben die Wissenschaftler um Prof. Stephan Bischoff und den Mikrobiologen Prof. Jens Walter das Darm-Mikrobiom von Menschen untersucht, die sich rein gar nicht von industriell hergestellten Produkten ernähren:
Unser Team hat nicht-industrielle Gemeinschaften untersucht, unter anderem in Papua-Neuguinea. Das Darm-Mikrobiom in diesen Menschen dort ist wesentlich vielfältiger als das Darm-Mikrobiom, das wir in Industriegesellschaften gefunden haben. Vor allem weisen diese nicht-industriellen Gesellschaften weniger entzündungsfördernde Bakterien auf.
Auf dem Speiseplan der Menschen zum Beispiel im ländlichen Papua-Neuguinea standen zum Beispiel regelmäßig Bohnen, Süßkartoffeln, Gurken oder Kohl.
"Restore-Diät" soll Darm-Mikrobiom wiederherstellen
Die Forschungsgruppe um Jens Walter und Stephan Bischoff kam deshalb auf die Idee, eine ursprüngliche, pflanzenbasierte Ernährungsweise mit wenig Zucker und ohne industriell verarbeitete Lebensmittel nachzuahmen. So entstand die “Restore-Diät”
In ihrer Studie hat die Forschungsgruppe dann die konkreten Auswirkungen einer solchen Ernährungsform untersucht – und die genannten positiven Effekte beobachtet.
30 gesunde Erwachsene sollten sich dafür drei Wochen lang nach den Grundsätzen der Wiederherstellungs-Diät ernähren. Also viel Gemüse essen und auf hoch verarbeitet Lebensmittel verzichten. Sie nahmen täglich 2000 kcal zu sich. Davon stammten rund 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 15 Prozent aus Eiweiß und 25 Prozent aus Fett. Außerdem nahmen die Probanden etwa 45 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich.
Einfache Regel, um Darmflora und Darmgesundheit zu verbessern
Die Folgen der Umstellung im Rahmen der Studie: niedrigere Cholesterinwerte, niedrigere Entzündungs- und Blutzuckerwerte und ein positiver Effekt im Hinblick auf das Körpergewicht. "Ganz entscheidend ist die Erkenntnis, dass wir Fehler, die wir in unserer modernen Ernährung gemacht haben, reparieren können“, erklärt Ernährungsmediziner Stephan Bischoff. Ein nächster Schritt für die Forschenden wird sein, die Wirkung der Diät über einen längeren Zeitraum und bei bereits Erkrankten zu testen.
Die Ernährung ist immer noch die beste Therapie, um die Darmgesundheit zu stärken und so Stoffwechselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden vorzubeugen. Ich kenne kein einziges Medikament, keine einzige Pille, die auch nur im Ansatz solche Effekte vorzuweisen hat.
Die wesentliche Erkenntnis der aktuellen Studie ist unterdessen: Wenn wir reichlich natürliche, pflanzliche Lebensmittel essen, verbessern wir unsere Darmgesundheit und beugen ernährungsbedingten Krankheiten vor.
