Fitness im Garten
Ob Kleingartenverein, Urban Gardening oder eigener Garten – wer im Grünen werkelt, spürt die Anstrengung am ganzen Körper, sogar Muskelkater am nächsten Tag ist keine Seltenheit. Aber kann man Gartenarbeit als Sport bezeichnen? Experten sagen: Ja! Sie sei ein echter „Gesundmacher“ und könne sogar Krankheiten vorbeugen. Die einzige Gefahr: viele Tätigkeiten finden in einer bestimmten Position statt und können zu einseitiger Belastung oder Überanstrengung einzelner Muskeln oder Gelenke führen. Besser daher: gezielte Fitnessübungen in die Gartenarbeit einbauen – und das Dehnen und Aufwärmen nicht vergessen.
Kniebeugen (Squats) richtig ausführen
Personal Trainerin Beate Grigoleit empfiehlt vor Gartenarbeit wie dem Rasenmähen ein Warm-Up, um Knieproblemen vorzubeugen. Dafür eignen sich ihrer Ansicht nach Kniebeugen, auch Squats genannt, gut: Mit beiden Händen - wie beim Mähen auch - die Haltestange des Rasenmähers umgreifen und in die Knie gehen, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Knie sollten hinter den Fußspitzen bleiben, da die Gelenke sonst zu stark belastet würden, der Po entsprechend tief nach hinten gesenkt werden.
Übung für Ausfallschritte (Lunges)
Aber auch, wer nur Blumen und Pflanzen in seinem Garten hegt und pflegt, hat keine Fitnessausrede: Einfach zwei volle Gießkannen in die Hände nehmen und weite Ausfallschritte machen. Dabei sollte man laut Beate Grigoleit darauf achten, dass der Rücken gerade ist und man in der Mitte tief hinuntergeht, so weit, bis das hintere Knie fast oder ganz den Boden berührt. Kommt man etwas ins Schwanken, ist das nicht schlimm, sondern aktiviert den Gleichgewichtssinn und stärkt die Tiefenmuskulatur - eine Art Sturzprophylaxe. Die Übung kräftigt sowohl Unterschenkel als auch Arme.
Bei Gartenarbeiten, die sehr einseitig belastend sind, empfiehlt die Expertin auch hin und wieder Entlastungsübungen einzubauen. Kniet man beispielsweise längere Zeit und ist nach vorne gebeugt, kann man etwa den Rücken entlasten, indem man sich in den Vierfüßlerstand begibt und abwechselnd einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz macht (bekannt als Katze/Kuh).
Vor allem nach getaner Arbeit ist ein Stretching zur Entspannung der Arm- und Beinmuskulatur wichtig. Hier kann man verschiedene Dehnübungen machen, wie beispielsweise, sich hüftbreit aufstellen und einmal den Körper mit dem rechten Arm über den Kopf zur linken Seite beugen und andersherum.
Altersfreigabe: ab 0 (verfügbar von 0 Uhr bis 24 Uhr)
Ärzte sehen positive Effekte für die Gesundheit
Durch die verschiedenen Bewegungsabläufe bei der Gartenarbeit werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, wie etwa in Bauch, Beinen und Rücken, die unsere Wirbelsäule stabilisieren. Laut dem Karlsruher Orthopäden Johannes Flechtenmacher ist Gartenarbeit sehr gesund, da Kraft, Koordination und Ausdauer trainiert werden. Alle drei Faktoren seien wichtig, um das muskuloskelettale System zu kräftigen und Erkrankungen wie beispielsweise Rückenschmerzen, Osteoporose oder Arthrose vorzubeugen.
Positive Effekte auch für mentale Gesundheit
Wer solche Kräftigungsübungen regelmäßig in seinen Alltag einbaut, profitiert auch mental. Eine Metaanalyse mit 22 Studien hat gezeigt, dass der Body-Maß-Index sinkt, die Stimmung verbessert wird, sowie Ängste und Stress reduziert werden. Schon 20 Minuten reichen aus, heißt es in einer weiteren Studie, um die Stresshormone zu senken.
Japanische Studie: Herz-Kreislaufsystem profitiert von Gartenarbeit
Laut einer japanischen Studie ist Gartenarbeit gut für das Herz-Kreislaufsystem. Bei der Studie wurden 111 Patienten mit Verdacht auf eine koronare Herzkrankheit untersucht, 82 arbeiteten regelmäßig im Garten, 29 nicht. Die Ärzte stellten bei den Hobbygärtnern eine bessere Funktion der Herzkranzgefäße fest. Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall in den nächsten vier Jahren war 15 Prozent geringer als in der Vergleichsgruppe.
Risiken bei Arbeiten im Garten nicht vergessen
Johannes Flechtenmacher warnt aber, mit der Gartenarbeit im Frühjahr nicht zu euphorisch zu starten. Die meisten Menschen treiben in den Wintermonaten eher selten Sport und bewegen sich generell weniger, sodass ein Gartenrundumschlag voller Elan schnell zu viel werden kann. Die Folge: Der Karlsruher Orthopäde erlebt im Frühjahr häufig Patienten mit körperlichen Überlastungserscheinungen. Daher sollte man es am Anfang der Gartensaison etwas langsamer angehen und die Arbeit und Fitnessübungen erst nach und nach steigern.
