So werden Sie besser satt:
- Langsames, bewusstes Essen fördert die Sättigung.
- Ballaststoffreiche und natürliche Lebensmittel bevorzugen.
- Regelmäßige, aber nicht zu späte Mahlzeiten einnehmen
- Sport und Bewegung beeinflussen Hunger und Sättigung positiv
Hunger und Sättigung sind essentielle Steuermechanismen unseres Körpers, die unsere Nahrungsaufnahme und unser Körpergewicht beeinflussen. Die Wissenschaft hat bereits viele Mechanismen entschlüsselt, dennoch gibt es noch offene Fragen. Unser Gehirn verarbeitet zahlreiche Signale und entscheidet, ob wir Hunger verspüren oder satt sind.
Wie wird die Nahrungsaufnahme gesteuert?
Bereits der Anblick oder Geruch von Speisen kann unser Hungergefühl beeinflussen. Das erklärt, warum wir oft mehr essen, als unser Körper eigentlich benötigt. Die permanente Verfügbarkeit von Nahrung trägt zur Überernährung bei. Unser Körper ist darauf ausgerichtet, dann zu essen, wenn etwas da ist und zu bevorraten, das ist zu Zeiten von dauernder Verfügbarkeit fatal.
Faktoren, die die Sättigung beeinflussen:
- Kauen und Essgeschwindigkeit: Langsames Essen führt zu einer besseren Wahrnehmung der Sättigung.
- Volumen der Mahlzeit: Ballaststoffreiche und wasserhaltige Speisen führen zu schnellerem Sättigungsgefühl.
- Uhrzeit der Mahlzeiten: Spätere Mahlzeiten können Hungerhormone beeinflussen und die Fettverbrennung hemmen.
- Konsistenz der Nahrung: Feste Speisen verweilen länger im Magen und sorgen für eine längere Sättigung.
- Mahlzeitenhäufigkeit: Studien zeigen, dass wenige große Mahlzeiten vorteilhafter sein können als viele kleine.
Diese Rolle spielen die Nährstoffe:
- Proteine sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
- Kohlenhydrate bewirken eine kurzfristige Sättigung, gefolgt von Heißhunger.
- Fette können Sättigungshormone aktivieren.
Hormone, die Hunger und Sättigung steuern:
- Leptin: Zeigt dem Gehirn, dass genug Energie vorhanden ist.
- Ghrelin: Steigert den Hunger und wird vor Mahlzeiten vermehrt ausgeschüttet.
- Sekretin: Kann das Belohnungssystem dämpfen und die Sättigung verstärken.
Durch ein besseres Verständnis der Mechanismen von Hunger und Sättigung können wir unsere Ernährung bewusster gestalten und langfristig gesunde Essgewohnheiten entwickeln. Wer einen hohen Körperfettanteil hat, verliert das Sättigungsgefühl beim Essen, der Körper zeigt das nicht mehr an. Das zu wissen hilft, bewusst zu steuern.
Folgender Trick aus der Praxis kann helfen abends weniger zu essen
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nach dem Tag, wenn der Stress abfällt und es gemütlich wird, eher zu viel essen, probieren Sie aus, am Abend zuerst eine Suppe zu essen, dann 20 Minuten zu warten, und dann das Abendessen zu genießen.
Richten Sie es auf einem Kuchenteller an und nehmen lieber zweimal. Sie werden dann letztlich weniger essen, denn tatsächlich gibt es nach der Suppe schon eine kleine Zufriedenheit und der große Appetit legt sich.
Diese Verhaltensänderung ermöglicht vielen PatientInnen eine Verringerung des Abendessens, die nicht als Einschränkung erlebt wird.
Im Studio: Sven Bach, Diätassistent und Ernährungsberater
