Bewusst atmen
Legen Sie eine Hand zwischen Brustkorb und Bauch legen und nehmen Sie wahr, wie sich das Brustbein beim Ein- und Ausatmen hebt und wieder senkt. Das Zwerchfell ist der größte und wichtigste Atemmuskel. Es ist an den unteren Rippen befestigt. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und Atemluft kann einströmen. Dabei werden die Bauchorgane nach unten und außen gedrückt, die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Sogar der Beckenboden atmet mit.
So kriegen Sie ein gutes Gespür für die Atmung. Unter anderem Stress sorgt dafür, dass die Atmung flacher wird und die Atemfrequenz deutlich zu hoch ist.
Die richtige Körperhaltung kann entscheidend sein...
Bestimmte Körperhaltungen erleichtern die Atmung:
Torwartstellung
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Die Knie sind leicht gebeugt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie den Oberkörper im Becken leicht nach vorne, die Wirbelsäule bleibt in sich gerade, der Kopf bildet die gerade Verlängerung der Wirbelsäule, die gestreckten Arme sind auf den Oberschenkeln abgestützt. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und aus.
Kutschersitz
Ausgangsposition: Stellen Sie im Sitzen beide Füße hüftbreit auf den Boden. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie den Oberkörper im Becken leicht nach vorne, die Wirbelsäule bleibt in sich gerade, der Kopf bildet die gerade Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme sind auf den Oberschenkeln aufgestützt. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und langsam aus.
Bei beiden Haltungen benutzen wir die Atemmuskulatur vor allem im Rücken und den Flanken.
Atem beruhigen bei Stress
Atemfrequenz üben: Üben Sie zuerst die Ein- und Ausatmung im gleichen Verhältnis: 4 Sekunden Einatmen - 4 Sekunden Luft anhalten - 4 Sekunden Ausatmen
Dann steigern Sie die Frequenz und verlängern die Ausatmung.
Ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem ist die 4-6-8 Methode: 4 Sekunden Einatmen - 6 Sekunden Luft anhalten - 8 Sekunden Ausatmen.
Diese Übung eignet sich gut gegen Stress und zum Einschlafen.
Verlängertes Ausatmen richtig trainieren
Die Übung Lippenbremse hilft, die Bronchien bei der Ausatmung zu stabilisieren und diese weit zu halten. Der erhöhte Innendruck und die leichte Stauung der Luft führen zu einer verlangsamten, längeren Ausatmung. Es wird mehr alte, verbrauchte Luft ausgeatmet, und somit die Überblähung der Lunge reduziert.
Lippenbremse:
Tief durch die Nase einatmen und anschließend durch die locker aufeinanderliegenden Lippen langsam wieder ausatmen. Der Fokus liegt bei dieser Atemtechnik auf der Ausatmung. Die Lippen bilden einen kleinen Widerstand und erzeugen so einen Gegendruck gegen die kleinen engen Atemwege. Das kann man auch mit einem kleinen Röhrchen üben. Speziell bei Anstrengung und Atemnot ist die Atemtechnik perfekt.
Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredaktion
