Übung 1: Tall Back (langer Rücken)
1) Stelle dich mit dem Rücken an die Wand. Die Füße sind im Pilates-V, etwa ein bis zwei Fußlängen von der Wand entfernt. Drücke deinen unteren Rücken und deinen Kopf gegen die Wand. Kinn bleibt parallel zum Boden. Ziehe dabei deinen Bauchnabel nach innen und oben und deine Rippen an die Wand. Halte die Pilates-Box.
2) Hebe deine Arme in Schulterhöhe an (eventuell etwas tiefer, aber auf keinen Fall höher) und drücke sie und die Handrücken gegen die Wand. Achte dabei darauf, dass deine Rippen nicht herauskommen. Du ziehst sie weiter in Richtung Wand. Die Knie kannst du leicht beugen.
3) Drücke die Füße in den Boden und den Rücken sowie die Arme gegen die Wand. Halte die Position 10 bis 15 Sekunden lang und nimm die Arme dann nach unten.
Wiederholungen: 2- bis 3-mal.
Übung 2: The Star (der Stern)
1) Stelle dich seitlich mit etwas Abstand zur Wand. Füße sind im Pilates-V. Powerhouse ist aktiv. Hals ist lang. Strecke den Arm, der zur Wand zeigt, aus und platziere die Hand etwa in Schulterhöhe an der Wand. Gehe dann noch etwas von der Wand weg, sodass dein Körper in einem leichten Winkel nach außen steht. Der andere Arm ist am Körper entlang gestreckt, Handfläche drückt leicht gegen den Oberschenkel.
2) Strecke gleichzeitig den Arm, der am Körper ist, und das äußere Bein zur Seite aus und bringe sie wieder zurück.
Wiederholungen: 3- bis 5-mal.
3) Strecke nun gleichzeitig den Arm, der am Körper ist, und das äußere Bein nach vorne aus und bringe sie wieder zurück.
4) Strecke gleichzeitig den Arm, der am Körper ist, nach vorne und das äußere Bein nach hinten, und bringe sie wieder zurück.
Wiederholungen: 3- bis 5-mal.
5) Drehe dich anschließend über die Mitte auf die andere Seite und führe die Übung auf der anderen Seite aus.
Wiederholungen: 3- bis 5-mal pro Seite
Übung 3: Site Bend (Seitbeuge)
1) Stelle dich wie bei der vorherigen Übung The Star seitlich mit dem Körper zur Wand. Füße sind im Pilates-V. Powerhouse ist aktiv. Hals ist lang. Strecke den Arm, der zur Wand zeigt, aus und platziere die Hand etwa in Schulterhöhe an der Wand. Gehe dann noch etwas von der Wand weg, sodass dein Körper in einem leichten Winkel nach außen steht. Der andere Arm ist am Körper entlang gestreckt, die Handfläche drückt gegen den Oberschenkel.
2) Beuge die Hüfte in Richtung Wand und schaue dabei zur Hand am Oberschenkel. Der Arm an der Wand wird nicht gebeugt. Achte darauf, die Schulter nicht zum Ohr zu ziehen. Führe diese Bewegung 3-mal aus und komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
3) Strecke anschließend den Arm, der am Bein ist, nach oben aus und bringe ihn in einem großen Bogen über die Seite Richtung Wand. Halte den Arm möglichst am Ohr. Bringe ihn wieder nach unten und beuge die Hüften erneut 3-mal zur Wand, bevor du den Arm wieder in einem Bogen Richtung Wand bringst. Du kannst das ein paar Mal wiederholen.
4) Drehe dich anschließend über die Mitte auf die andere Seite und führe die Übung mit dem anderen Arm aus.
Wiederholungen: 3- bis 5-mal pro Seite
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Expertin: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
