Bei diesem Training werden Ihre Körperwahrnehmung und Konzentration geschärft und Ihre Haltung verbessert. Sie brauchen für die Übungen nicht viel Zeit, werden jedoch schnell merken, wie viel besser Sie sich danach fühlen.
Für die erste Übung ist ein Magic Circle, ein sogenannter Pilates-Ring notwendig. Falls Sie keinen haben, nutzen Sie gerne ein härteres Kissen.
1. Standing leg press (Beine zusammendrücken mit dem Pilates Ring im Stehen)
So geht's:
1. Aufrechter Stand. Das Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv. Der Magic Circle (Pilates Ring) ist oberhalb der Fußknöchel platziert. Die Hände sind auf den Hüften, das sorgt für mehr Stabilität.
2. Stehen Sie auf einem Bein und heben Sie das andere Bein an. Drücken Sie den Ring zusammen, halten kurz und lösen den Widerstand. Wiederholen Sie das ein paar Male.
3. Bringen Sie den Ring dann nach vorne und drücken Sie ihn mit der Beinrückseite. Wiederholen Sie dies ein paar Male und setzen dann das angehobene Bein vorne ab und heben das hintere Bein an. Nun drücken Sie den Ring mit dem hinteren, angehobenen Bein zusammen.
4. Wechseln Sie das Bein und machen auf der anderen Seite in der gleichen Reihenfolge weiter.
Wiederholungen: 5- 8 Mal pro Seite
Wirkung:
- fördert die Balance und das Gleichgewicht
- trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur
- unterstützt eine bessere Haltung und Konzentrationsfähigkeit
Tipps und worauf es zu achten gilt:
Während Sie den Ring zusammendrücken, aktivieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln noch mehr und versuchen an Länge zu gewinnen. Sie bleiben die ganze Zeit gerade und achten darauf, mit dem Oberkörper nicht zu kollabieren oder zu sehr auf eine Seite zu gehen. Wenn Sie den Ring lösen, arbeiten Sie gegen seinen Widerstand.
2. Standing Footwork (Beinarbeit im Stehen)
So geht's:
1. Aufrechter Stand. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv, Füße im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen ca. faustbreit auseinander). Hände sind auf den Hüften oder für Fortgeschrittene am Hinterkopf. Sie kommen auf die Zehenspitzen (2-3 Zentimeter reichen), drücken die Fersen und die Oberschenkelinnenseiten dabei zusammen. Beugen Sie die Knie während Sie die Fersen oben halten. Drücken Sie dann die Fersen in den Boden und strecken die Beine, um in die Ausgangsposition zu kommen. Wiederholen Sie dies 3 bis 4 Mal.
2. Danach wechseln Sie die Richtung: Beugen Sie die Knie, heben die Fersen hoch, strecken die Beine, während Sie die Fersen oben halten und stellen sie dann wieder auf den Boden.
Wiederholungen je 3- 4 Mal in jede Richtung
Wirkung:
- fördert die Balance und das Gleichgewicht
- bessere Koordination zwischen Rumpf und Beinen
- trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur
- unterstützt eine bessere Haltung
Tipps und worauf es zu achten gilt:
Während Sie die Knie beugen, ziehen Sie das Steißbein gefühlt in Richtung Boden, Kopfkrone in Richtung Decke und verlängern dadurch Ihre Wirbelsäule.
3. Single leg circle (mit einem Bein kreisen)
So geht's:
1. Aufrechter Stand. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv. Strecken Sie ein Bein etwas nach vorne aus, ohne, dass sich die Hüfte und das Becken verschieben. Drehen Sie das Bein leicht aus, so, dass die Ferse in einer Linie mit der Nase ist.
2. Mit dem ausgestreckten Bein kleine Kreise zeichnen, nach innen, unten, außen hoch. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie die Richtung und kreisen nach außen, unten, innen und hoch.
3. Wechseln Sie die Seiten und führen die Übung mit dem anderen Bein aus.
Wiederholungen: 1-mal pro Seite und 5- 6-mal in jede Richtung kreisend
Wirkung:
- Bessere Beweglichkeit der Hüftgelenke
- mehr Balance und besseres Gleichgewicht
- aufrechtere Haltung
Tipps und worauf es zu achten gilt:
Es hilft die Hände auf den Hüften zu halten. Fixieren Sie einen Punkt vor sich, das gibt zusätzlichen Halt. Das Bein, das Sie nach vorne strecken muss nicht hoch sein. Achten Sie darauf, das Becken und die Hüfte stabil zu halten. Das Knie des Beins, auf dem Sie stehen, bleibt soft und wird nicht überstreckt.
Empfehlungen
Mit Pilates sprechen Sie alle Muskelpartien an, kräftigen und dehnen sie gleichzeitig. Vor allem die Tiefenmuskulatur. Das stabilisiert die Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur bei jedem Schritt und Tritt. So verbessern Sie langfristig Ihre Balance und Ihr Gleichgewicht und spüren das insbesondere im Alltag. Üben Sie, vor allem, wenn die Übungen neu für Sie sind, lieber mit weniger Wiederholungen aber dafür öfters.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
