Endlich keinen Stress mehr - Mann steht mit ausgestreckten Armen an einem See (Foto: dpa Bildfunk, picture alliance / Westend61 | Uwe Umstätter)

Neueste Erkenntnisse der Resilienzforschung

Sieben Tipps für weniger Stress und mehr Achtsamkeit

Stand
AUTOR/IN
Sibille Lozano
Bild von Sibille Lozano, Redakteurin bei SWR Aktuell in Rheinland-Pfalz (Foto: SWR)

Klimakrise, Ukraine-Krieg, Inflation - neben täglichen schlechten Nachrichten machen uns persönliche Probleme zu schaffen. Wie schaffen wir es, psychische Belastungen auszuhalten? 

Wir leben in einer Zeit der multiplen Krisen. Und sie haben Auswirkungen auf unseren Alltag. Beim Gang durch den Supermarkt stellen sich viele die Fragen: Was kann ich mir noch leisten? Wie lange noch? War es eigentlich okay, mit dem Auto statt mit dem Rad zum Einkaufen zu fahren? Und überhaupt: Wie schlimm wird es eigentlich noch werden?

Um die negative Gedankenspirale zu stoppen und zu verhindern, dass Stress und Angst uns krankmachen, können wir aktiv etwas dagegen tun: unsere Resilienz, die innere Widerständsfähigkeit, stärken. Wie das geht, weiß Donya Gilan vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz.

1. Selbstreflexion: Was sind meine Stressoren?
2. Ressourcen aufbauen
3. Regenerative Bewältigungsmechanismen
4. Timeout einbauen
5. Konzept der Sinnhaftigkeit
6. Selbstfürsorge im Alltag
7. Hilfe holen

1. Selbstreflexion: Was sind meine Stressoren?

Um die eigene Resilienz zu stärken, ist es im ersten Schritt hilfreich zu überlegen: Was sind meine Stressoren, also in welchen Bereichen habe ich besondere Belastungen? Allein mit diesem Bewusstsein kann man die Stresserholungsfähigkeit beziehungsweise die Stresskompetenz bereits stärken.

2. Ressourcen aufbauen

In einem zweiten Schritt ist es gut, in stressvollen Situationen aktiv Ressourcen aufzubauen. Das heißt: Strategien anwenden, um Stressoren abzubauen. Kann ich ein Problem beispielsweise durch Kommunikation lösen? Oder ist es eine Situation, die ich nicht verändern kann und akzeptieren muss? Dann ist es wichtig, negative Emotionen zu regulieren - und zwar dadurch, eine andere Perspektive zu entwickeln, beispielsweise im Gespräch mit Freunden oder der Familie. Durch einen neuen Blickwinkel sieht man oft neue Handlungsspielräume.

Psychologie Wie wir Krisen bewältigen – Resilienz und ihre Grenzen

Widerständen trotzen und durch Krisen gehen – die Superkraft der Psychologie heißt Resilienz. Haben wir alle das Zeug zum Stehaufmenschen und ist das überhaupt das Ziel?

SWR2 Wissen SWR2

3. Regenerative Bewältigungsmechanismen

Wenn mich Stress körperlich beeinflusst, wenn ich verkrampft bin oder zittrig, wenn mir kalt ist oder ich nachts nicht schlafen kann, dann sind Entspannungsverfahren wie Sport, autogenes Training und Yoga wichtig. Das sind alles regenerative Bewältigungsmechanismen, um sich zu entspannen, vom Stress zu erholen und eine positive Rückkopplung auf das geistige Wohlbefinden zu erhalten.

4. Timeout einbauen

In bestimmten Situationen ist auch wichtig, Distanz zu einem Problem zu gewinnen - beispielsweise durch Ablenkung für eine gewisse Zeit und indem man versucht, sich etwas abzuschotten. Ich kann dann in die Natur gehen, wo ich ganz andere Reize bekomme als im Alltag. Ein solches Timeout führt dazu, dass wir etwas entschleunigen, Energie aufladen und die psychische Gesundheit wieder stärken.


5. Konzept der Sinnhaftigkeit

Wenn ich eine Situation nicht verändern kann, ist Sinnhaftigkeit ein gutes Konzept: Wir machen uns bewusst, dass es Tiefphasen im Leben gibt, die wir durchleben müssen, aber dass solche Phasen häufig auch zeitlich begrenzt sind. Da spielt Selbstwirksamkeit und Optimismus eine wichtige Rolle, denn wir sehen mit einem größeren Blick auf das Leben, dass es uns trotz Höhen und Tiefen wachsen lässt. Ich fühle mich dann selbstwirksam, weil ich vergangene Situationen schon gemeistert habe und weiß, dass es mir wieder besser gehen wird.


6. Selbstfürsorge im Alltag

Eine kleine Strategie, die man gut in den Alltag einbauen kann, ist, sich jeden Tag etwas Gutes zu tun. Ich kann mich im Sinne der Selbstfürsorge fragen: Was brauche ich heute? Fehlen mir soziale Kontakte, brauche ich den Austausch mit anderen Menschen? Oder muss ich mich komplett zurückziehen und brauche Ruhe? Achtsam in sich hinein horchen ist ein wichtiger Aspekt, denn häufig gehen wir wie im Autopilot durch den Tag. Dabei sollte man versuchen, positive Aktivitäten in den Alltag zu integrieren, um sein Wohlbefinden proaktiv zu stärken.

Wannenbäder, Gesichtsmasken, Peelings, Yoga & Co. Wellness-Programm für jeden Tag

Gönnen Sie sich doch einmal eine Auszeit vom Alltag. Ein entspannendes Wannenbad, eine wohltuende Gesichtsmaske oder ein paar Yoga-Übungen können wahre Wunder bewirken!


7. Hilfe holen

Wenn man merkt, dass man sich sehr niedergeschlagen fühlt, keinen Antrieb mehr hat, permanent am Grübeln ist und einem die tägliche Lebensführung schwerfällt, kann es sein, dass es nicht mehr nur um Stressoren geht, sondern dass das Symptome sind, die behandlungsbedürftig sind. Da ist der Gang zum Hausarzt oder direkt zu einem Psychiater oder Psychologen ganz wichtig. Es gibt auch viele Hotlines und Beratungsstellen, die helfen, wenn man nicht sofort einen Arzttermin bekommt.

Weitere Infos zu Resilienz

Resilienz lässt sich lernen Das Geheimnis der inneren Stärke

Manche Menschen entwickeln ein starkes Ich haben und können Lebenskrisen gut verkraften. Andere zerbrechen daran. Forscher suchen nach den Ursachen.

odysso - Wissen im SWR SWR Fernsehen

Wenn es zu viel wird Stress – mit Achtsamkeit und Resilienz gegensteuern

Stress im Alltag ist heute keine Seltenheit. Doch Achtsamkeit und Resilienz können einen Ausweg aus der Stressspirale bieten und Folgeerkrankungen verhindern.

Doc Fischer SWR

Mentale Gesundheit stärken

Psychologie Entspannung und Erleuchtung – Wie Meditation wirkt

Regelmäßige Praxis ist entscheidend: Dann verändern sich bei Meditierenden auch Gehirnstrukturen. Viele fühlen sich entspannter, verbundener mit allem und blicken friedlicher in die Welt.

SWR2 Wissen SWR2

Hilfe bei psychischen Problemen

Baden-Württemberg

Psychotherapeutin Mirriam Prieß Psychotherapeutin verrät: So lässt sich Burnout behandeln und verhindern

Wer ausbrennt und erschöpft ist, hat die Beziehung zu sich selbst verloren, sagt Psychotherapeutin Mirriam Prieß. Wie geht man mit Burnout um und was kann man dagegen tun?

Leute SWR1 Baden-Württemberg

Wirkstoff aus Zauberpilzen Psilocybin gegen Depressionen

Der Wirkstoff Psilocybin ist ein Hoffnungsschimmer gegen behandlungsresistente Depressionen. Als Inhaltsstoff von Zauberpilzen löst es einen psychedelischen Rausch aus. Doch wie wirkt es?

Lange Wartezeiten für Therapieplätze Schnelle Hilfe bei Depression – so kann Betroffenen und Angehörigen geholfen werden

Wer Hilfe bei Depressionen in Anspruch nehmen will, muss oft lange warten. Doch es gibt Anlaufstellen und Tipps, wie ihr schneller Hilfe bekommt!

NOW SWR3