Ernährungstipp: Heißhunger - woher kommt er, was hilft dagegen?

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Autor/in
Petra Waldvogel

Wenn der Heißhunger kommt, dann ist jede Gegenwehr meistens vergeblich: Er überfällt uns ohne Vorwarnung. Und dann kann es nicht einfach irgendwas zu essen sein: Der Heißhunger will immer was ganz Bestimmtes: „Jetzt muss unbedingt eine Currywurst her, oder eine Großpackung Sushi oder ein indisches Linsencurry oder im Hochsommer einfach die eisgekühlte Melone, oder, oder..." Jeder kennt wahrscheinlich dieses Gefühl. Woher es kommt, darüber hat SWR-Aktuell-Moderatorin Petra Waldvogel mit der Ernährungsexpertin Anna Dandekar gesprochen.

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Heißhunger ist eigentlich eine ganz gute Funktion

SWR Aktuell: Heißhunger ist ja mehr als einfach nur Appetit. Was ist denn der Auslöser für diese extreme Lust auf was ganz bestimmtes? Was macht da im Körper „Klick“?

Anna Dandekar: In der Regel wird Heißhunger oder auch Hunger allgemein durch ein sehr komplexes Zusammenspiel von verschiedensten Hormonen und Vorgängen im Körper gesteuert. Also wir können ja alle das Insulin, das mit dem Blutzucker zusammenhängt. Aber es gibt auch noch andere, zum Beispiel Ghrelin oder Leptin. Und die spielen eine ganz große Rolle bei der Appetitregulierung, und die Auslöser können bei Heißhunger wirklich sehr unterschiedlich sein. Sehr oft ist es der Blutzuckerspiegel, der auf einmal zu niedrig ist. Der fällt dann unter einem gewissen Schwellenwert, und danach werden dann verschiedene Reaktionen ausgelöst, die dann im Umkehrschluss zu Hunger führen. Und es ist ja eigentlich ein ganz ursprünglicher Instinkt ist: Wenn eben der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, wenn die Nahrung wenig ist, bekommt man sofort Hunger und sucht sofort irgendetwas – das ist eigentlich eine ganz gute Funktion. Und heutzutage, wo wir ganz viel Zucker und Fett schnell zur Verfügung haben, geht das sehr schnell ins Blut, geht aber schnell wieder raus. Und dann setzt eben genau dieser Heißhunger ein, der uns früher eigentlich mal das Leben gerettet hat.

SWR Aktuell: Der Blutzucker ist das Eine. Aber es passiert auch bei bestimmten Gewürzen, zum Beispiel Curry: Egal, ob Linsengericht oder als Wurst, wenn ich diesen Heißhunger auf Curry habe - geht es meinem Körper dann eigentlich um das Gewürz oder um das Grundnahrungsmittel?

Alle Geschmacksnerven anregen, um das Hungergefühl wirklich gehen lassen zu können

Dandekar: Curry ist ein tolles Beispiel. In dieser indisch-ayurvedischen Küche, woher das Curry ja kommt, denkt man, dass man Heißhunger vermeiden kann, indem man einem Gericht möglichst alle Geschmacksrichtungen hinzufügt. Ein gutes Curry ist deswegen auch ein bisschen süß, es ist ein bisschen bitter, etwas salzig, sauer und vor allem deftig, also dieser Geschmack von Umami. Das regt dann eben all unsere Geschmacksnerven auf der Zunge an. Und es kann eben auch sein, dass wir einmal all diese Geschmacksnerven anregen müssen, um wirklich zufrieden zu sein und dieses Hungergefühl dann auch wirklich gehen lassen zu können. Und außerdem enthält Curry auch Gewürze, die den Kreislauf anregen und wärmen. Und das kann bei Unterzuckerung auch vom Körper vorgezogen werden. Und wenn man jetzt zum Beispiel an die Wurst denkt, da könnte es jetzt auch um das Protein gehen. Das kann auch sein, dass der Körper dafür einen bestimmten Hunger entwickelt.

SWR Aktuell: Man kann ja kaum widerstehen… aber wenn ich diesen Heißhunger-Gefühl nachgebe, ist das dann auch ein deutliches Zeichen dafür, dass mein Körper eben genau dieses Lebensmittel jetzt braucht?

Dandekar: Bei diesen zucker- und fetthaltigen Sachen würde ich jetzt mal generell eher Nein sagen. Weil Heißhunger eben sehr viele unterschiedliche Gründe haben kann, sollte man erst mal versuchen herauszufinden, woran das dann gerade bei einem liegt. Es kann an Unterzuckerung liegen, es kann auch an Schlafmangel liegen. Es kann, wenn es ganz schlimm ist, sogar an einer Krankheit wie Diabetes liegen. Es kann aber auch einfach ein Nährstoffmangel vorliegen. Nach schweißtreibenden Sport habe ich zum Beispiel auch sehr starken Hunger auf Obst. Und da denke ich, dass mein Körper auf jeden Fall diese Mineralien, das Wasser und auch ein bisschen den Fruchtzucker braucht, die Energie. Aber es gibt auch andere Gründe, und die kennen wir, glaube ich alle. Wie Gewohnheit, die Lust, Langeweile oder ganz simpel, weil es einfach da ist, lecker ist - und man es eben gewohnt ist.

SWR Aktuell: Oder weil im Fernsehen auch gerade gegessen wird.

Dandekar: Genau, genau!

SWR Aktuell: Nun gibt es diesen Mythos, dass vor allem Schwangere richtige Heißhungerattacken auf die wildesten Kombinationen haben Blumenkohl mit Vanille oder Gewürzgurken zum Frühstück. Sind es da die Hormone, oder gibt es dafür tatsächlich einen nachvollziehbaren Grund?

Dandekar: Wir wissen tatsächlich auch noch nicht ganz genau, woran das liegt. Die Ernährungswissenschaft vermutet sehr stark, dass es an den verschiedenen Hormonen liegt. Östrogen und Progesteron, die in der Schwangerschaft Jahren eine Rolle spielen, spielen auch eine Rolle eben bei der Appetitregulierung. Und es kann natürlich auch sein, dass verschiedene Nährstoffe noch gedeckt werden müssen, die dann eben mit Salzigem in Kombination mit Süßem besonders gut zur Geltung kommen - und die der Körper deswegen essen will.

SWR Aktuell: Süß oder fettig oder salzig - viele Heißhunger-Kandidaten sind nicht unbedingt die gesündesten: Schokolade, Chips, Pommes, um nur ein paar Klassiker zu nennen. Kann ich dieses Gefühl austricksen, also den Heißhunger befriedigen und trotzdem die ungesunde Kalorienbombe umgehen?

Ich versuche, in mich hineinzuspüren, was ich jetzt wirklich brauche

Dandekar: Was ich immer als Erstes mache, ist ein großes Glas Wasser zu trinken. Das ist eigentlich fast nie verkehrt. Und manchmal tarnt sich Durst auch als Hunger. Und dann stelle ich mir die Frage, wenn ich dann nach dem Wasser immer noch Hunger habe: Habe ich jetzt wirklich Hunger oder nur Lust? Und wenn es immer noch richtiger Hunger ist, dann versuche ich, in mich hineinzuspüren, was ich jetzt wirklich brauche, und stelle mir verschiedene Lebensmittelgruppen vor. Zum Beispiel eben etwas Proteinhaltiges wie Linsen oder Wurst oder Fleisch oder kohlehydratreiche Sachen wie Nudeln, Kartoffeln, etwas Salziges, etwas Wässriges. Ich versuche, so herauszufinden, was mein Körper gerade braucht. Aber ja, wenn man wirklich ganz ehrlich ist und dann wirklich immer noch Lust auf etwas Salziges oder was Ungesundes hat, dann hilft wirklich nur, das nicht zu Hause zu haben, sondern gesunde Alternativen griffbereit zu haben. Also eine Schale mit Nüssen, aufgeschnittenes Obst, Naturjoghurt, hartgekochtes Ei, also alles, was sich schnell zur Verfügung habe, kann dann den Körper stillen. Und dann kann ich vielleicht noch eine vernünftige Entscheidung treffen, bevor die Hormone überhandnehmen.

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Petra Waldvogel