Beziehung auffrischen: So steigern Sie Ihre Lust auf Sex

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AUTOR/IN
Andrea Mayer

In langjährigen Beziehungen oder nach vielen Jahren Ehe ist oft die sexuelle Lust weg. Unsere Psychologin hilft mit Liebes-Tipps und intimen Paarübungen zum erfüllteren Sexleben.

Ein Liebespaar liegt im Bett, kuschelt und guckt sich verliebt an. Beide haben graues Haar und einen Schlafanzug an. (Foto: picture-alliance / Reportdienste, picture alliance / Zoonar | Robert Kneschke)
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Warum die Lust auf Sex in langjährigen Beziehungen verloren gehen kann

Egal ob Mann oder Frau: Das Geschlecht und auch das Alter spielen beim Thema Sex und Begierde kaum eine Rolle. Vielmehr lebt Erotik und körperliche Nähe von Aufregung, Distanz und Geheimnis, so SWR4 Psychologin Felicitas Heyne. Doch wie kann man eine Person nach Jahren noch richtig begehren? Denn Langzeitbeziehungen leben von Vertrautheit, Nähe, Intimität und Gewohnheiten. Das klingt wie ein Gegensatz zum Hormonrausch frisch Verliebter. Doch die Lösung kann laut unserer Expertin ganz einfach sein:

Zu gutem Sex und zu Nähe in einer Langzeitbeziehung gehören Vorsätzlichkeit und Planung. Das erleben viele wie ein Widerspruch zu Romantik und Leidenschaft, was es aber überhaupt nicht ist.

Zeit nehmen für die Liebe und die Sexualität

Termine oder feste Zeiten können dabei helfen die Sex-Häufigkeit in ihrer Beziehung zu steigern. Sie könnten sich zum Beispiel einmal pro Woche mit ihrer Partner*in zu einem romantischen Date verabreden. Vielleicht haben Sie auch ein gemeinsames Hobby? Mit Sicherheit finden Sie eine gemeinsame Aktivität, die Ihnen Spaß macht oder neuen Schwung in Ihre Partnerschaft bringt. Ansonsten könnten Sie sich auch einfach zum Kuscheln im Bett oder auf dem Sofa verabreden. Diese gemeinsamen Erlebnisse sollten ungestört und nicht unter Zeitdruck ablaufen. Um den Alltagsstress hinter sich zu lassen, könnten Sie sich Meditationen anhören. Denn während ihrer Verabredung sollten Sie entspannt sein.

Ein älterer Mann und eine Frau kuscheln zärtlich im Bett miteinander.  (Foto: picture-alliance / Reportdienste, picture alliance / Zoonar | Robert Kneschke)
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Komplimente und Wertschätzung steigern die Intimität in der Partnerschaft

Generell gilt: Kommunikation und Wertschätzung sind sehr wichtig in einer Beziehung. Dies sollte nicht nur geschehen, wenn es um den Geschlechtsverkehr geht. Man sollte nie aufhören sich liebe Dinge zu sagen und Komplimente zu machen. Das ist laut unserer Expertin Heyne der Schlüssel zu Nähe und Zuwendung. Auch mit kleinen Überraschungen, in Form von Geschenken oder Liebesbriefen, könnten Sie Ihre Wertschätzung ausdrücken.

Massagen und Küsse - körperliche Berührungen machen Lust auf Sex

Körperliche Berührungen im Alltag sind sehr wichtig in einer Beziehung. Damit ist nicht der typische Begrüßungs- oder Abschiedskuss gemeint, wie er oft in der Ehe üblich ist. Paartherapeutin Heyne sagt: "Sexualität, Nähe und Zärtlichkeit in Partnerschaften beginnt bei kleinen Signalen im Alltag." Das kann ein Kuss beim Warten an der Ampel sein, Händchenhalten beim Spazieren, eine Umarmung, Berührung, Streicheleinheit oder Massage zwischendurch. Es geht laut Heyne darum, dem Partner körperliche Nähe anzubieten und dann abzuwarten, was sich daraus ergibt.

Liebespaar im Schatten vor Sonnenuntergang (Foto: SWR, SWR -)
SWR -

Die besten Tipps für Ihre Beziehung sind diese Paar-Übungen

Tipp 1: Sexpraktiken von früher können heute wieder funktionieren

  • Erinnern Sie sich daran, wie es am Anfang Ihrer Beziehung war und überlegen Sie dann: Was kann man davon wieder reaktivieren? Was hat Spaß gemacht und könnte wieder Spaß machen? Tauschen Sie sich darüber mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin aus. Kommunikation, Offenheit und Ehrlichkeit sind sehr wichtig. Denn nur wenn Sie Ihre sexuellen Wünsche mitteilen, können Sie diese auch gemeinsam ausleben. Woher sonst soll Ihre Liebste oder Ihr Liebster wissen, was in Ihnen vorgeht?

Tipp 2: Liebe Worte für mehr Wertschätzung und Zärtlichkeit

  • Schreiben Sie jeweils zehn Punkte auf, die Sie an der anderen Person lieben. Warum haben Sie sich verliebt? Was bewundern Sie? Was finden Sie äußerlich und innerlich schön? Was genießen Sie gern gemeinsam? Anschließend lesen Sie sich Ihre Listenpunkte abwechselnd vor. Das ist eine schöne Übung, um Ihre Wertschätzung auszudrücken und Ihre Intimität zu fördern.

Tipp 3: Erotische Wünsche und Sexfantasien austauschen

  • Diese Übung ist für Frauen und Männer, die Bewegung in ihr Sexualleben bringen möchten und sich an Neues herantrauen: Jeder schreibt seine drei wichtigsten erotischen Wünsche, Bedürfnisse und sexuellen Vorlieben auf ein Blatt Papier. Vielleicht möchten Sie gern einmal einen Porno zusammen sehen oder eine neue Sexstellung ausprobieren? Vielleicht würden Sie gern Sexspielzeug in Form eines Dildos nutzen? Das muss ja nicht bedeuten, dass der Penis des Mannes nicht mehr zum Einsatz kommt. Möglicherweise haben Sie einen sexuellen Fetisch der ausgelebt werden möchte? Stehen Sie auf Fesselspiele oder möchten Sie mit einem erotischen Rollenspiel ihr Sexleben aufpeppen? Oder haben Sie eine erogene Körperstelle, an der Sie gern berührt werden möchten? Denken Sie eventuell schon länger heimlich über einen Dreier, Gruppensex oder eine offene Beziehung nach? Möchten Sie vielleicht einen Swingerclub besuchen oder mit Ihrer Partner*in an einem besonderen Ort Sex haben? Vielleicht ist Ihnen der Orgasmus oder der Akt gar nicht wichtig und sie möchten einfach nur kuscheln oder mehr Romantik? Seien Sie ehrlich und trauen Sie sich die Wahrheit aufzuschreiben.
  • Nachdem Sie Ihre drei Wünsche aufgelistet haben, überlegen Sie sich, wie Ihre Partner*in dazu stehen könnte. Das drücken Sie mit einer Zahl von Eins bis Zehn aus, die Sie hinter jeden Wunsch schreiben. Die Zahl Eins bedeutet in diesem Fall: Ich glaube, meine Partner*in würde das überhaupt nicht wollen. Die Zahl Zehn würde bedeuten: Ich denke, das macht er oder sie auf jeden Fall mit.
  • Anschließend schreiben Sie auf ein anderes Blatt Papier, was Ihrer Meinung nach die drei größten sexuellen Wünsche Ihrer Partner*in sind. Und wie bereit wären Sie diese zu erfüllen?
  • Wenn Sie all das aufgeschrieben haben, reden Sie darüber und tauschen Sie sich aus. Es sollte Ihnen nichts peinlich sein. Im Kern geht es darum, herauszufinden wie Sie Ihr Sexleben ausbauen können. Zudem erfahren Sie, wie Sie sich gegenseitig auf sexueller Ebene einschätzen. Das ist eine Chance sich besser kennenzulernen, darüber ins Gespräch zu kommen, ihr Liebesleben aufzufrischen und ein erfüllteres Sexleben zu haben.

Probleme im Bett und wenig Sex sind nichts wofür man sich schämen müsste

Unsere Expertin Felicitas Heyne ist der Ansicht, Beziehungen werden mit der Zeit von selbst schlechter, doch es gibt Wege dies zu verhindern:

"Wenn man möchte, dass eine Beziehung gut bleibt, dann muss man aktiv daran arbeiten und investieren. Das machen wir auch bei unserem Auto, das neuen Sprit oder Öl braucht."

Felicitas Heyne ist nicht nur Paartherapeutin und Beziehungsexpertin. Die studierte Diplom-Psychologin weiß auch, wie wir Krisenzeiten und Ängste gut bewältigen können. Sei es der Krieg in der Ukraine oder die Pandemie. Diese Ereignisse können zu negativen Gefühlen führen, die sich auch auf unsere Partnerschaften auswirken können.

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