Wanderer mit rotem Rucksack (Foto: SWR, SWR -)

Jeder Schritt macht fit Die therapeutische Wirkung des Wanderns

SWR2 Wissen. Von Peggy Fuhrmann

Beim "Gesundheitswandern" werden kürzere Wanderungen mit aktiven Fitness-Übungen kombiniert. Das hilft zur Vorbeugung und Therapie von Gelenkerkrankungen und senkt den Blutdruck. Das "richtige" Gehen müssen viele erst wieder lernen.

Dauer

Weil Gesundheitswandern so gut wirkt, bietet der Deutsche Wanderverband inzwischen für Wanderführer und Physiotherapeuten eine Fortbildung zum Gesundheitswanderführer an. In diesen Kursen lernen die Teilnehmer eine Vielzahl gymnastischer Übungen, die sich für unterwegs und für verschiedene Altersgruppen gut eignen.

Heute gibt es bundesweit mehrere Dutzend Gesundheitswanderführer. Sie gehen mit ihren Gruppen durch städtische Parks oder durch Wälder und Wiesen außerhalb der Orte. Und zwar regelmäßig. Das sei besonders wichtig.

Mehrere Personen machen Gymnastik im Wald (Foto: SWR, SWR - Klaus Gülker)
Kein Ballett, sondern Gesundheitswandern: Übungen an der Rothütte am Freiburger Schlossberg SWR - Klaus Gülker

Denn: Die WHO empfiehlt, dass sich jeder Erwachsene wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden mit mittlerer Intensität bewegen sollte, um Krankheiten vorzubeugen. Das bedeutet beispielsweise, fünfmal in der Woche eine halbe Stunde zügig zu gehen oder zu wandern.

Im Wald baden

Eine Alternative dazu sind mindestens 75 Minuten Bewegung wöchentlich mit hoher Intensität wie beim Joggen oder Bergwandern. Auch diese Zeit sollten sportlich Aktive auf mehrere Termine verteilen. Auf japanisch heißt Wandern übersetzt "Im Wald baden." Eine poetische Umschreibung für den Erholungswert des Wanderns. Diese Erholung hilft ebenfalls, gesund zu bleiben oder zu werden.

Die Kombination von Wandern und Gymnastik vereint zudem Konditions- und Muskeltraining für den gesamten Körper. Doch auch Gehen, Walken und Wandern allein helfen sehr gut, gesund zu werden oder zu bleiben.

Nordic Walking (Foto: Colourbox, Foto: Colourbox.de -)
Auch im Trend: Das sogenannte "Nordic Walking" mit Gehstöcken Foto: Colourbox.de -

So analysierten britische Wissenschaftler der Universität Exeter in einer Metastudie Daten von mehr als 4000 Patienten mit einer chronischen Herzmuskelschwäche. Ergebnis der so genannten "Extra-Match-Studie": Bei diesen schwer kranken Patienten sanken Sterberisiko und Risiko einer Krankenhauseinweisung um jeweils etwa 20 Prozent, wenn sie mindestens 30 Minuten pro Tag zügig gingen. Auch Diabetes-Patienten profitieren von regelmäßigem Gehen.

Jeder Schritt zählt

Mit dem Slogan "Jeder Schritt zählt" wirbt die Deutsche Herzstiftung für ein Internetprojekt. Es soll zu regelmäßiger Bewegung anregen, um Herz-Kreislauf-Beschwerden und Bluthochdruck zu bekämpfen. Jeder Teilnehmer erhält einen Schrittzähler und kann täglich in dem Internetprogramm eingeben, wie viele Schritte er gelaufen ist.

Das Programm errechnet dann, wie viele Kalorien der Teilnehmer durch die Bewegung verbraucht hat und macht Vorschläge zur Steigerung des Trainings. Dabei zählt tatsächlich jeder Schritt: Jede Treppenstufe, jeder Gang im Büro oder in der Wohnung. Mindestens 7000 Schritte sollten es täglich sein, optimal wären aber 10.000, so die Herzstiftung.

Bewegung in der Natur ist gut für die Gesundheit (Foto: Getty Images, Thinkstock -)
Bewegung in der Natur ist gut für die Gesundheit und dem Laufband im Fitnesstudio doch in der Regel vorzuziehen Thinkstock -

Regelmäßiges Gehen und Wandern lindert also viele chronische Beschwerden - oder verhindert, dass solche Krankheiten überhaupt entstehen. Vor allem jüngere Frauen und Männer bevorzugen aber häufig Aktivitäten, bei denen sie sich stärker auspowern können - wie etwa beim Joggen.

Natur ist das Plus

Zwischen Gehen und Joggen gibt es aber fließende Übergänge. So sind zügiges Wandern in hügeliger Landschaft und langsames Joggen ähnlich fordernd. Nur wer flott läuft, strengt sich körperlich deutlich mehr an als ein Wanderer.

Gehen, Walken und Laufen können Sportfreunde auch im Fitness-Center oder zuhause auf einem Stepper oder Laufband. Doch wer sich draußen in der Natur bewegt, verspürt deutlich mehr positive Effekte.

Bewegung in der Natur dient der Gesundheit noch auf andere Weise. Das haben Untersuchungen unter anderem der Sporthochschule Köln gezeigt. Die speziellen positiven Effekte von Bewegung in der Natur haben Freerk Baumann zu zwei sehr besonderen Forschungsprojekten angeregt.

Wandern gegen Depression

Er untersuchte, wie sich wochenlange Wanderungen auf Krebspatienten in der Nachsorge gesundheitlich auswirken. Nach einem vorbereitenden Training wanderte für seine Studie eine Gruppe von Männern mit Prostatakrebs über die Alpen: 530 km und 20.000 Höhenmeter in fünf Wochen.

Wanderer nahe des Gipfels vom Riedberger Horn (Foto: picture-alliance / dpa, picture-alliance / dpa - Foto: Karl-Josef Hildenbrand/dpa)
Wanderer nahe des Gipfels vom Riedberger Horn picture-alliance / dpa - Foto: Karl-Josef Hildenbrand/dpa

Und eine Gruppe von Brustkrebspatientinnen pilgerte in sieben Wochen über den Jacobsweg von Südfrankreich nach Santiago de Compostela. Beide Gruppen wurden medizinisch betreut.

Um zu ermitteln, welche gesundheitlichen Effekte die langen Wanderungen hatten, nahmen die Ärzte den Teilnehmern vor, während und nach der großen Tour Blut ab: Sie untersuchten die Konzentration der so genannten Freien Radikale und der Radikalfänger im Blut.

Gewinn durch Regelmäßigkeit

Bei beiden Gruppen war nach den wochenlangen Wanderungen die Zahl der Freien Radikale im Blut stark gesunken, während Radikalenfänger, also Moleküle, die Freie Radikale unschädlich machen, in sehr viel höherem Maße vorhanden waren. Hinzu kamen psychische Veränderungen: Depressive Verstimmungen und Schlafstörungen waren verschwunden, unter denen fast alle Teilnehmer seit der Erkrankung immer wieder gelitten hatten.

Und eine Nachuntersuchung ein Jahr später zeigte: die positiven Effekte hielten an. Denn fast alle hatten die tägliche Bewegung während der langen Wanderungen als so bereichernd empfunden, dass sie seither regelmäßig walken oder joggen.

Es ging diesen Wanderern wie den meisten Menschen, die ihren Lebensstil verändern wollen. Ein nachhaltig motivierender Einstieg hilft sehr, den inneren Schweinehund auszutricksen. Wer durchhält, wird reich belohnt. Denn schon nach wenigen Wochen mit regelmäßigem Gehen oder Wandern sind positive Effekte deutlich spürbar.

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