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Schlafstörungen Pillen oder Psychologie gegen ein weitverbreitetes Übel?

Viele Menschen nehmen sich zu wenig Zeit für die Nachtruhe. Andere finden nicht genügend Schlaf. Ein Drittel der Deutschen leidet unter Ein- oder Durchschlafstörungen, bei sechs Prozent haben sie sich zu einer regelrechten Krankheit ausgewachsen. Meist suchen die Betroffenen ihr Heil bei Schlafmitteln, obwohl psychologische Techniken mittlerweile auch unter Medizinern als Therapie der ersten Wahl gelten.

Mann liegt wach im Bett

Um jeden Preis schlafen zu wollen, nützt gar nichts

Schon in der Antike haben Menschen über schlechten Schlaf geklagt. Aber die Probleme mit dem Schlaf scheinen seitdem noch zugenommen zu haben und seine Länge ab. Allein in den beiden vergangenen Jahrzehnten ist die durchschnittliche Schlafdauer um eine Stunde zurückgegangen, behauptet die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde.

Werden all jene mitgezählt, bei denen sich die Probleme bislang noch nicht zu einer regelrechten Krankheit ausgewachsen haben, haben dreißig Prozent der Deutschen ernsthafte Probleme, einzuschlafen und durchzuschlafen. Auf so viele kam das staatliche Robert Koch-Institut 2013 in einer Untersuchung mit 8000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern.

Alle schlafen weniger

Fernsehzuschauer mit Fernbedienung vor Bildschirm

Fernsehen statt Schlafen?

Schon Kinder und Jugendliche bleiben nicht mehr so lange im Bett wie vor hundert Jahren. Forscherinnen und Forscher der Universitätsklinik Marburg ließen über achttausend Menschen befragen. Unter der Woche kommen die Schülerinnen und Schüler im Schnitt nur auf sechseinhalb Stunden Schlaf pro Nacht, viele sogar auf weniger als sechs. Am Wochenende bleiben sie länger liegen, doch ihr Schlafdefizit gleichen sie so nicht aus.

Einen Hauptgrund für die kurzen Nächte sehen Schlafforscherinnen und -forscher in dem immensen Medienangebot. Auch beim Schlafseminar des Pfalzklinikums Klingenmünster geht es darum, warum Menschen nachts keine Ruhe finden.

Krankenhausflur mit Betten

Eine Gruppe leidet besonders häufig an Schlafproblemen

Schlafstörungen könnten viele Ursachen haben, referiert der Psychologe Hans-Günter Weeß. Er erklärt, dass die Gründe organisch bedingt sein können, durch Medikamente hervorgerufen werden, und dass sehr viele Schlafstörungen eine psychologische Komponente haben.

Neun Millionen Menschen in Deutschland arbeiten mittlerweile regelmäßig abends, drei Millionen nachts. Dieses Heer von Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeitern leidet besonders häufig an Schlafproblemen.

Schule des Schlafs

Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter des Pfalzklinikums schulen mittlerweile in Betrieben vor allem zum Thema, trotz der schwierigen Arbeitszeiten noch genügend Schlaf zu finden. So empfehlen sie etwa, nach der Nachtschicht mit einer Sonnenbrille auf der Nase heimzufahren, weil das helle Tageslicht sonst den Körper wachmacht und das Schlafen erschwert. Nicht wenige Menschen haben allerdings auch ohne Schichtarbeit Schwierigkeiten mit der Arbeitszeit, während andere gut zurechtkommen. Glück haben die, die früh munter sind. Für Nachteulen ist es dagegen hart, früh aufzustehen, um pünktlich am Schreibtisch zu erscheinen.

Schlafende Frau

Morgenmenschen tun sich leichter mit dem Schichtwechsel

Die moderne Marktwirtschaft sorgt aber nicht nur für Schlafprobleme. Sie bietet auch alle möglichen mehr oder weniger seriösen Hilfen dagegen an. Die Einwohner der USA geben jährlich 32 Milliarden Dollar für ihre Nachtruhe aus. Sie gehen dafür in Schlafkliniken, kaufen Schlafmittel oder erstehen Kerzen, die wie ein offener Kamin knistern, das Stück zu 75 Dollar. Auch eine Matratze mit Meerestang und Kokosnussschalen für 12 000 Dollar gibt es. In Deutschland fehlt es ebenfalls nicht an Angeboten.

Kurzer Schlaf – kurzes Leben?

Es ist kein Wunder, dass viele verzweifelt versuchen, länger und besser zu schlafen. Denn zu kurzer oder schlechter Schlaf kann womöglich das Leben verkürzen. In einer Studie mit 185 gesunden Seniorinnen und Senioren wurde gemessen, wie lange sie brauchten, um einzuschlafen. Zwölf Jahre später waren von denen, die länger als eine halbe Stunde gebraucht hatten, doppelt so viele gestorben als von denen, die schneller einschlummerten. Andere Statistiken bescheinigen Kurzschläferinnen und Kurzschläfern eine kürzere Lebenserwartung. Solche Untersuchungen sind jedoch nicht ohne Tücken, weil andere Lebensumstände die Ergebnisse verzerren können.

Kopfkissen

Sanftes Gewissen ein gutes Ruhekissen?

Doch um jeden Preis schlafen zu wollen, nützt gar nichts. Es schadet nur. Der Psychologe Hans-Günter Weeß empfiehlt im Seminar, es heute Abend anders zu machen. Vielleicht erst entspannt ein Buch lesen und dann im Bett Schäfchen zählen oder langweilige Rechenaufgaben machen, etwa mit 10 000 anfangen und dann immer wieder 13 abziehen. Viele Menschen mit Schlafproblemen versuchen dagegen in ihrer Verzweiflung, dem Schlaf künstlich nachzuhelfen. In der Umfrage für das Robert Koch-Institut gaben sechs Prozent der Deutschen an, im vergangenen Monat Schlafmittel genommen zu haben.

Tablettensucht

Doch die gängigen Schlafmittel können abhängig machen. Viele Ärzte weichen daher auf andere Mittel aus, zum Beispiel auf Antidepressiva, die neben der Hauptwirkung einer antidepressiven Wirkung, die sie erst bei hoher Dosierung haben, schon in niedriger Dosierung auch eine schlaffördernde Wirkung haben. Und diese Substanzen haben den Vorteil, dass sie nicht zu einer Abhängigkeitsentwicklung führen.

Mann liegt schlafend in einem Hotelbett und an der Tür hängt ein Bitte nicht stören Schild

Gängige Schlafmittel werden nicht mehr so oft verschrieben

Ärzte greifen auch zu Medikamenten, die ursprünglich gegen Wahnvorstellungen und andere Symptome von Schizophrenie eingesetzt wurden, sogenannten Neuroleptika. Doch Antidepressiva wie Neuroleptika haben Nebenwirkungen. Kritikerinnen und Kritiker beklagen überdies, dass sie in Pflegeheimen gerne auch mal höher dosiert werden, um nervende Bewohnerinnen und Bewohner ruhigzustellen.

Schlafmittel mit weniger Problemen als bei den derzeit eingesetzten Medikamenten werden daher dringend gesucht. Die Forschung setzt auf einen Wirkstoff namens Suvorexant, der im Gehirn als Gegenspieler des Botenstoffs Orexin fungieren soll. Doch noch ist unklar, ob es wirklich ungefährlich ist, den Gehirn-Botenstoff Orexin zu blockieren.

Wenig Schlaf und trotzdem wach

Ein ideales Schlafmittel gibt es also nicht und wird es vielleicht nie geben. Deshalb gelten psychologische Behandlungen heute auch unter Medizinerinnen und Medizinern als erste Wahl. Dabei erfahren die schlaflosen Patientinnen und Patienten überraschende Details über ihr Problem, das „Insomnie“ genannt wird. Es fängt damit an, dass sie meist längst nicht so viel Schlaf versäumen, wie sie glauben, das zeigen Untersuchungen im Schlaflabor.

Frau schläft im Park

Ein ideales Schlafmittel wird es vielleicht nie geben

Im Mittel schlafen sie eine halbe Stunde pro Nacht weniger als andere. Und selbst das hat erst einmal keine dramatischen Folgen, argumentiert Professor Dieter Riemann, ein Freiburger Schlafforscher. Denn Menschen, die nicht gut schlafen können, sind womöglich besonders wache Zeitgenossen, denn sie können oft trotz ihrer Probleme in der Nacht am Tag meist gut mithalten.

Aber es ist eben auf die Dauer nicht gesund, wenig zu schlafen. Die wichtigsten Maßnahmen für einen guten Schlaf sind darum regelmäßige Bettzeiten, kein Alkohol am Abend beziehungsweise nicht zu viel Alkohol. Das älteste Schlafmittel, der Alkohol, ist zugleich aber auch das schlechteste. Keine zu schwere Mahlzeiten, keine Dinge im Bett. Man sollte auch im Bett kein Fernsehen schauen.

Hilfe für Schlaflose

Für Patientinnen und Patienten mit schweren Schlafproblemen reicht das allerdings noch nicht. Ihnen hilft die Kombination von zwei speziellen Techniken. Die Erste ist die Stimuluskontrolle. Das Bett soll ein Stimulus werden, ein Reiz, der ganz automatisch mit Schlaf assoziiert wird.

Nachttischlampe

Schon fünfstündige psychologische Programme verbessern den Schlaf nachhaltig. Allerdings ist psychologische Hilfe bei Schlafproblemen schwer zu finden.

Und es kann sich durchaus lohnen, ein paar harte Wochen ohne viel Schlaf auf sich zu nehmen. Das zeigt sich, wenn der Freiburger Schlafforscher Riemann die Erfolge dieser verhaltenstherapeutischen Methoden in Langzeitstudien mit denen von Schlafmitteln vergleicht.

Für besonders schwere Schlafprobleme bietet das Pfalzklinikum auch eine 19-tägige Behandlung an. Die Techniken sind die gleichen wie beim Schlafseminar, aber sie können intensiver geübt werden. So einen regelrechten Klinikaufenthalt bezahlen die Krankenkassen, zum Seminar geben sie einen Zuschuss. Wer seine Schlafprobleme einfach nicht los wird, kann sich auch an eines der gut 300 schlafmedizinischen Zentren in Deutschland wenden, eine Liste findet sich auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Oft ist so viel Aufwand aber gar nicht nötig. Schon fünfstündige psychologische Programme verbessern den Schlaf bei den Meisten nachhaltig, wie mehrere Studien gezeigt haben. Allerdings ist psychologische Hilfe bei Schlafproblemen schwer zu finden.

Riemanns Arbeitsgruppe hat darum die "Freiburger Schlafschule" gegründet. Sie hat bereits bei der örtlichen Volkshochschule ein Blockseminar angeboten. Dort erfuhren Betroffene, was sie gegen ihre Schlafprobleme tun können. Veranstaltungen in Schulen und Betrieben sollen folgen. Noch weit mehr Menschen könnten mit einem Internet-Angebot erreicht werden, das Riemanns Team ebenfalls vorbereitet.

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