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Nichtstun ist nicht einfach Wie gelingt Erholung?

Viele betrachten den Jahresurlaub in fernen Regionen als bestes Mittel, um "aufzutanken". Doch bekommt man da wirklich die Erholung, die man sich versprochen hat? Welche Faktoren müssen erfüllt sein, damit man wirklich regenerieren kann und neue Kräfte gewinnt?

Im "Stressreport Deutschland 2012" der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin erklärten 52 Prozent der Befragten, unter starkem Termin- und Leistungsdruck zu arbeiten. Am Abend haben viele dann das Gefühl, sie hätten sich den ganzen Tag über abgestrampelt, aber dennoch nichts geschafft. Das macht unruhig und unzufrieden. Auch wer seinen Beruf liebt und gern viel arbeitet, benötigt regelmäßige Verschnaufpausen. 43 Prozent der Befragten im Rahmen des Reports gaben an, der Druck im Beruf habe sich in den vergangenen zwei Jahren sogar verstärkt.

Nur noch kurz die Mails checken

Überlastung im Beruf

Zu viel auf einmal?

In einigen Berufen stressen auch ständige Unterbrechungen. So registrierten amerikanische Forscher in einer Studie, dass Berufstätige, die überwiegend am Computer sitzen, ihre eigentliche Arbeit bis zu 40mal am Tag unterbrechen, um E-Mails zu checken und Neueingänge zu beantworten. Das sind bis zu 40 Unterbrechungen der Konzentration.

Bloß weg hier!

Die meisten Deutschen halten Urlaub für unverzichtbar, um sich zu regenerieren. Und der überwiegende Teil fährt dann auch weg. Im vergangenen Jahr waren drei Viertel der Bevölkerung mindestens einmal verreist. Doch entgegen den Erwartungen wirkt längst nicht jede Ferienreise erholsam.

Handy und Sandeimer am Strand

Handy im Urlaub

Weite Reisen mit dem Auto sind strapaziös. Mit dem Effekt, dass man sich sowohl nach der Ankunft als auch nach der Rückkehr erst einmal von der langen Fahrt erholen muss. Und bei Fernreisen stressen Jetlag und Klimaumstellung.

Wer sich solche Anstrengungen zumutet, sollte auf keinen Fall erst am letzten Urlaubstag nach Hause zurückkehren. Sonst beginnt der Alltag sofort wieder unausgeruht und angespannt. Auch Reisen mit sehr viel Programm - ob Städtetour oder Bildungsreise mit täglichen Besichtigungen – sind nicht in jeder Situation empfehlenswert. Sie vermitteln einerseits neue Eindrücke, die bereichern. Doch wer sehr erschöpft in den Urlaub gestartet ist, kommt so nicht zur Ruhe. Damit wir uns in den Ferien also überhaupt erholen können, sollten sie sorgfältig geplant werden.

Urlaubsbewältigung

Erholsam wirken vier verschiedene Elemente. Das gilt für kleine Auszeiten am Feierabend oder Wochenende wie für den Urlaub: Wir müssen von der Arbeit abschalten und uns entspannen können. Und wir sollten möglichst weitgehend selbst bestimmen können, wie wir die freie Zeit verbringen. Außerdem tut es uns gut, Herausforderungen zu meistern. Bei solchen "Mastery-Erlebnissen, wie die Forscher sagen, entwickeln wir neue Fähigkeiten. Das gibt frischen Schwung für den Alltag.

Golfplatz

Golfen – viele Wellness-Hotels verbinden Sport und Entspannung.

Das kann eine schwierige Bergtour sein, die sich jemand für den Urlaub vornimmt, aber auch ein Mal- oder Sprachkurs oder die Beschäftigung mit einer fremden Kultur. Hauptsache, es ist etwas, das einem Freude bereitet. Studien zeigen auch, - das ist das vierte Element -, dass sich die meisten Menschen in der Natur besonders gut erholen. Ob im Urlaub Entspannung, neue Eindrücke oder Herausforderungen im Vordergrund stehen sollten, hängt auch von der jeweiligen Lebenssituation ab.

Du siehst heute so angespannt aus

Ob jemand erholt ist, zeigt sich physisch und psychisch: Puls und Atmung sind ruhig, es sind keine Stresshormone im Blut, die Menschen schlafen gut, die Stimmung ist heiter und gelassen, Ärgernisse und Aufregungen bringen einen nicht so schnell aus der Ruhe. Doch leider bleibt die Erholung, die ein gelungener Urlaub bringt, nicht lange erhalten. Urlaubstudien zeigen, dass die positiven Effekte meist schon nach zwei Wochen verpufft sind. Und zwar unabhängig davon, ob jemand verreist oder zuhause bleibt. Und das gilt auch für mehrwöchige Urlaube.

Sommer im Büro

Die Erholungsforscherin Verena Hahn empfiehlt deshalb, lieber häufiger und kürzer Urlaub zu machen. Und bereits vor den Ferien die erste Zeit nach der Rückkehr gut zu planen. Auf diese Weise können wir die Erholungseffekte etwas verlängern. So sollte die Arbeit nicht gleich wieder mit Zeitdruck und großem Stress beginnen. Das heißt: für die ersten Tage möglichst wenige Termine vereinbaren. Klug ist auch, nicht an einem Montag wieder anzufangen sondern in der Mitte der Woche, wenn schon bald ein erholsames Wochenende naht.

Täglich Urlaub

Am besten wäre es, die im Urlaub neu gewonnene Energie zu nutzen, um uns ein langfristiges Erholungsmanagement für Feierabende und Wochenenden zu überlegen - und es auch umzusetzen. Der erste Schritt besteht darin, am Feierabend Abstand von der Arbeit zu bekommen. Das kann über ein wiederkehrendes Ritual erfolgen. Denn sonst wird keine Grenze zwischen Arbeit und Privatleben gezogen.

Der nächste Schritt wäre, auch die Gedanken an die Arbeit aus dem Kopf zu verbannen. Wer allerdings ständig für Vorgesetzte, Kunden und Kollegen per Handy oder Mail erreichbar ist, dem gelingt das kaum. In einer aktuellen Umfrage der Stiftung Internetforschung gaben knapp 40 Prozent der Handynutzer an, sie seien rund um die Uhr beruflich wie privat telefonisch ansprechbar. Das verursacht oft eine ständige innere Unruhe. Und wenn der Arbeitstag oder die Woche stressig waren, womöglich noch verbunden mit Ärger oder Problemen, ist es besonders wichtig, Abstand von der Arbeit zu gewinnen.

Verkehrter Werktag

Das gelingt am besten mit Aktivitäten, die Aufmerksamkeit binden. Denn wer sich auf etwas Anderes konzentriert, kann nicht gleichzeitig an Arbeit denken.
Wer es dann noch schafft, sich abends und am Wochenende zu entspannen, der wird gelassener, bekommt bessere Laune und schöpft neue Kraft. Sehr effektiv wirken Entspannungs-Verfahren wie die progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation.

Jogger im Schnee

Bewegung gegen Stress

Aber: Der Yoga-Kurs einmal die Woche tut gut, kann jedoch nicht den Stress einer ganzen Woche ausgleichen. Und ein Wellness-Wochenende alle drei Monate wirkt auch nur einige Tage nach. Wichtig ist deshalb, sich möglichst täglich wenigstens eine kurze Pause zu gönnen, um zur Ruhe kommen. Was Menschen als entspannend empfinden, ist aber auch individuell unterschiedlich. Aber jeder sollte sich im Klaren darüber sein, was ihm oder ihr im Notfall bei der Entspannung am besten hilft. Auch Bewegung entspannt, denn sie hilft, Stresshormone abzubauen.

Zu müde, um einzuschlafen

Wichtig ist darum, dass die Erholung nicht immer nach hinten geschoben wird, denn sonst sind wir irgendwann zu müde, um uns noch wirklich gut erholen zu können. Tatsächlich brauchen wir noch gewisse Energiereserven, um uns zu regenerieren. Denn auch zum Spaziergang, zum Joggen oder zu Entspannungsübungen muss man sich aufraffen.

Junge Frau liegt schlaflos mit offenen Augen im Bett

Gestörte Nachtruhe: Immer mehr Menschen können zum Schlafen nicht abschalten.

Wer jeden Abend so erschöpft ist, dass er sich nur noch auf das Sofa fallen lassen kann, um durch irgendwelche Fernsehprogramme zu zappen, erholt sich kaum. Es gibt kritische Lebenssituationen, in denen es tatsächlich nicht möglich ist, sich regelmäßig ein wenig Zeit für erholsame Aktivitäten zu nehmen. Doch meist geht es eher darum, eine Entscheidung zu treffen: Für mehr Erholung und gegen Dauerstress.

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