Osteoporose ist nicht beschränkt aufs Alter
Ab dem 35. Lebensjahr nimmt die Knochendichte bereits ab. Mit dem Alter baut sich dann mehr Knochen ab als auf. Bei einer Osteoporose schreitet dieser Knochenabbau zu schnell voran. Folge sind Knochenbrüche, die von behandelnden Ärzt:innen "oft nicht im vollen Umfang wahrgenommen" werden, so das "Netzwerk Osteoporose".
Muskel- und Knochenaufbau Krafttraining für gesunde Knochen - mit effektiven Übungen
Nicht nur für den Muskelaufbau spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle - auch um Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. Tipps fürs Training, Übungen vom Experten.
Diese Therapien helfen, den Knochenabbau zu stoppen
Prof. Henning Kunter setzt auf einen ganzheitlichen Ansatz zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose, mit Sport und Ernährung. Und räumt auf mit Vorteilen: Kaffee zum Beispiel ist viel besser als sein Ruf. Mittlerweile ist nachgewiesen, dass Kaffee keinen negativen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel hat. Mit einer Einschränkung: Es sollten nicht mehr als sechs Tassen täglich sein. Neue Medikamente geben ebenfalls Hoffnung bei der Osteoporose-Behandlung.
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Welche Lebensmittel bei Osteoporose meiden?
Für stabile und gesunde Knochen ist ein ausgewogenes Gleichgewicht im Körper entscheidend – insbesondere beim Knochenstoffwechsel. Gerät dieses Gleichgewicht aus dem Lot, können wichtige Aufbau- und Aufnahmeprozesse gestört werden. Die Folge: Der Knochen wird geschwächt – und genau das gilt es zu vermeiden.
Ernährung ist dabei sehr wichtig. Wer abwechslungsreich isst – insbesondere viele verschiedene Gemüsesorten und natürliche, unverarbeitete Lebensmittel –, unterstützt die Selbstregulation des Säure-Basen-Haushalts. Dieser spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Umgekehrt wirkt sich eine sehr einseitige Ernährung negativ aus: Wer regelmäßig das gleiche Fastfood isst, riskiert, das empfindliche Gleichgewicht im Körper zu stören. So wird langfristig die Knochenstruktur geschwächt.
Das sagen Experten Basische Ernährung: Überbewertet oder gesund?
Die basische Ernährung besteht aus viel Gemüse und soll den Körper entsäuern. Ratgeber für Basen-Fasten und Co. versprechen gesundheitliche Effekte. Doch funktioniert das wirklich?
Calcium und Vitamin D vorbeugend gegen Osteoporose?
Milch und Milchprodukte zählen nach wie vor zu den wichtigsten Calciumlieferanten in unserer Ernährung. Sie enthalten besonders viel des knochenstärkenden Minerals und sind daher ein zentraler Bestandteil der Osteoporose-Prävention. Doch auch Mineralwasser kann zur Calciumversorgung beitragen. Aber: der Calciumgehalt sollte entsprechend hoch sein. So lässt sich Calcium ganz unkompliziert auch über Getränke aufnehmen.
Das ist generell immer noch so: Milch ist für uns ein sehr wichtiger Calciumspender.
In Deutschland besteht nahezu flächendeckend eine Vitamin-D-Unterversorgung. Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten. Der Körper bildet Vitamin D mit Hilfe von UVB-Licht. Doch in unseren Breitengraden reicht die Sonnenstrahlung oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Auch über die Ernährung ist es schwer, genügend Vitamin D aufzunehmen. Zwar kann Seefisch den Vitamin-D-Spiegel etwas verbessern, doch für viele Menschen ist eine gezielte Ergänzung durch Vitamin-D-Präparate sinnvoll. Diese hilft Mangelerscheinungen und langfristige Folgen für die Knochengesundheit zu vermeiden.
Welcher Sport hilft bei Osteoporose?
Im höheren Alter nimmt vor allem die Maximalkraft stark ab – und genau hier setzt gezieltes Krafttraining an. Während Ausdauerfähigkeit meist bis ins hohe Alter erhalten bleibt, verliert der Körper zunehmend an Schnellkraft. Diese ist entscheidend, um Stürze zu vermeiden. Deshalb gehört Schnellkrafttraining zu den wichtigsten Maßnahmen zur Sturzprophylaxe im Alter, so Kunter.
Wählen Sie immer den unbequemen Weg und fordern Sie Ihren Körper mehr – ich glaube, das ist eine wichtige Botschaft.
Auf die Frage von SWR1 Hörerin Vera aus Trossingen "Muss man jeden einzelnen Knochen trainieren, damit er stabil bleibt?" Darauf hat Prof. Henning Kunter eine eindeutige Antwort: Wichtig dabei sei, dass das Training alltagstauglich sei. Es brauche keine teuren Geräte, einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, einem Stuhl oder einem Theraband reichen aus. Entscheidend sei die Regelmäßigkeit. 20 Minuten Training täglich gelten als Minimum, um den Muskel- und Knochenstoffwechsel wirksam anzuregen. Wer seinen Alltag aktiv gestalte, zum Beispiel durch Treppensteigen statt Aufzug fahren, könne viel zur eigenen Stabilität und Gesundheit beitragen. Die wichtigste Regel: Bewegung so selbstverständlich in den eigenen Tag zu integrieren wie das Zähne putzen.
Brüchige Knochen – was tun? Osteoporose: Diagnostik und Behandlung
Wie man den weit verbreiteten Knochenschwund jetzt frühzeitig erkennt und richtig therapiert. Was man vorbeugend tun kann und warum Nährstoffe und Muskelaufbau so wichtig sind.
Ich empfehle meinen Patientinnen immer, dass sie doch den Morgen mit einer Zahnreinigungseinheit auf einem Bein begrüßen sollen. Sie müssen sich halt nur merken, welches es ist, damit sie am nächsten Tag das andere nehmen können.
Ein zentrales Ziel des Krafttrainings im Alter ist es, Knochenbrüche zu verhindern, die die Mobilität einschränken. Insbesondere Oberschenkel- oder Oberschenkelhalsbrüche. Deshalb sollten bei Übungen vor allem die Knochen der unteren Extremität regelmäßig und gezielt mit dem gesamten Körpergewicht belastet werden. Für die obere Extremität, bei der vor allem der Oberarmkopfbruch eine Rolle spielt, helfen gezielte Übungen mit Hanteln oder Maximalkrafttraining.
Diagnose und medizinische Versorgung von Osteoporose
Prof. Henning Kunter ist Chefarzt der Klinik für Unfallchirurgie, Orthopädie und Alterstraumatologie des Evangelischen Krankenhauses Köln-Kalk. Er ist auf Osteoporose spezialisiert und setzt sich im "Netzwerk Osteoporose" dafür ein, die medizinische Versorgung von Betroffenen zu verbessern.
Häufig wird bei Patienten:innen erst spät, oft zu spät, die Osteoporose identifiziert und therapiert; weitere Knochenbrüche sind oft die Folge mit Einschränkung der Lebensqualität und des Überlebens. Um eine rasche, hochwirksame Therapie nach einer präzisen Diagnose zu ermöglichen, haben wir dieses Netzwerk gegründet.
