Gute Vorsaätze (Foto: picture-alliance / Reportdienste, CHROMORANGE/Christian Ohde)

Zehn Tipps von Dr. Kira Klenke

So schaffen Sie es, Ihre neuen Vorsätze umzusetzen

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Mehr Spazieren gehen, weniger Fernsehen oder eher aufstehen: Gute Vorsätze sind schnell gemacht. An der Umsetzung scheitert es oft. Diese zehn Tipps sollen Abhilfe schaffen.

Mathematikerin, Coach und Bestsellerautorin Dr. Kira Klenke hat in ihrem Buch "Gute Vorsätze wirklich umsetzen" über das Scheitern und Realisieren unserer guten Vorsätze geschrieben. Im SWR1 Interview hat Sie uns zehn Tipps und Tricks verraten, wie es leichter fällt, die Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Kira Klenke, SWR 1 Leute (Foto: private Quelle: www.kiraklenke.de)
Kira Klenke ist Mathematikerin, Coach und Bestsellerautorin private Quelle: www.kiraklenke.de

1. Jahresvorsatz richtig formulieren

Formulieren Sie Ihren neuen Vorsatz so konkret und konstruktiv wie möglich. Anstatt der üblichen Ausdrücke wie "Ich will mich nicht mehr so wenig bewegen", empfehlen sich Sätze wie: "Ich gehe vier Mal die Woche für 20 Minuten spazieren", so Klenke.

Bleiben Sie beim Formulieren der Vorsätze t realistisch. Überlegen Sie, woran Sie Spaß haben, was Sie sich zutrauen und ob Sie die Tätigkeit problemlos in Ihren Alltag einbauen können. Halten Sie Ihre ersten Ziele klein. Sie können sich im Laufe der Zeit steigern und Ihre Fortschritte beobachten.

Finden Sie außerdem Möglichkeiten, Ihre neuen Tätigkeiten attraktiv zu gestalten. Wenn Sie gerne mehr spazieren gehen möchten, überlegen Sie sich zum Beispiel, zu welcher Tageszeit Ihre Route am schönsten ist.

2. Schreiben Sie sich eine Selbstverpflichtung

Schreiben Sie Ihren Vorsatz konkret in Form eines Vertrages mit Ihnen selbst auf. Nennen Sie Ihren vollen Namen und das Datum, an dem Sie mit dem Vorsatz starten möchten. Setzen Sie Ihren Vertrag so realistisch wie möglich auf. So geben Sie sich selbst das Versprechen, Ihren Vorsatz zu realisieren.

Vorsätze Aufschreiben: Eine Person sitzt am Tisch und schreibt etwas in ein Notizbuch (Foto: picture-alliance / Reportdienste, Ingrid Balabanova)
Ingrid Balabanova

3. Lassen Sie alte Glaubenssätze platzen

Sätze wie "Ich bin nicht intelligent genug" oder "Ich habe nicht genug Durchhaltekraft", sind Glaubenssätze, mit denen Sie sich selbst schlecht reden. Sorgen Sie dafür, dass das der Vergangenheit angehört.

Dazu schreiben Sie Ihre persönlichen Glaubenssätze auf einen Luftballon. Dann bringen Sie diesen Ballon zum Platzen. Das soll Sie von Ihren Zweifeln befreien.

4. Visualisieren Sie Ihre Ziele

Dabei helfen Ihnen meditative Atemübungen. Kira Klenke rät dazu, sich zwei bis drei Minuten lang hinzusetzen und sich in Gedanken die Ziele vorzustellen.

Denken Sie beim Einatmen daran, wie schön es sein wird, wenn das Ziel erreicht ist. Beim Ausatmen denken Sie an Ihre Zweifel und negativen Gedanken und blasen diese hinaus.

Diese Übung funktioniert auch mit einer Kerze als Hilfsmittel. Zünden Sie die Kerze an und atmen Sie in Gedanken das helle Licht ein. Dabei denken wieder Sie an Ihre Ziele. Beim Ausatmen pusten sie alle Zweifel in die Flamme. Achten Sie aber darauf, die Kerze nicht auszublasen, um die Übung ein paar Mal wiederholen zu können.

5. Ersetzen Sie alte Gewohnheiten durch neue

"Alte Gewohnheiten [...] sind sehr schwer aufzulösen, weil sie mittlerweile fest in unserem Gehirn verdrahtet sind", erklärt Kira Klenke im SWR1 Interview.

Sie rät dazu, nicht zwingend mit den alten Angewohnheiten aufzuhören. Überlegen Sie sich stattdessen neue und gesündere. Statt abends vor dem Fernseher Süßigkeiten oder Chips zu naschen, können Sie sich knackiges Gemüse oder Apfelchips als kleinen Snack zu bereiten.

6. Nutzen Sie Schlüsselreize

Damit meint Klenke, dass Sie sich einen klaren Startpunkt für die Durchführung der neuen Gewohnheiten setzen sollen. Überlegen Sie sich einen konkreten Zeitpunkt und integrieren Sie den guten Vorsatz in Ihren Tagesablauf. Achten Sie darauf, den Vorsatz täglich um die gleiche Zeit durchzuführen. So wird er schnell zur Routine.

7. Gehen Sie Minischritte

Nehmen Sie sich am Anfang nicht zu viel vor. Gute Vorsätze sind immerhin etwas, woran Sie sich langsam gewöhnen müssen.

Gehen Sie zum Beispiel anfangs nur fünf Minuten lang spazieren oder machen Sie nur zwei Liegestütze. Steigern Sie sich in Minischritten.

Machen Sie es so klein, dass der Widerstand gar nicht erst aufkommt.

8. Vermeiden Sie Unterbrechungen

Kontinuität ist wichtig, um sich an die neue Tätigkeit zu gewöhnen und sie beizubehalten. Irgendwann wird sie zur Gewohnheit. Laut Klenke sei es nachgewiesen, dass Sie sie dafür über zwei Monate täglich machen müssen. Unterbrechungen gefährden den Prozess.

Klenke legt Ihnen außerdem ans Herz, die Tätigkeit lieber schlecht gelaunt durchzuhalten, als sie ausfallen zu lassen.

9. Machen Sie einen Raketencountdown

Dieser Trick kann Ihnen helfen eher aufzustehen. Es ist ein guter Tipp für diejenigen, die morgens mehrmals die Snooze-Funktion des Weckers betätigen müssen.

Gedanklich zählen Sie dabei wie beim Raketencountdown von fünf an runter. Nach der Eins werden Sie aktiv und springen beherzt aus dem Bett.

Ein Mann hat Probleme damit aufzuwachen. Er liegt im Bett und vor ihm auf dem Tisch stehen mehrere Wecker (Foto: picture-alliance / Reportdienste,  Elnur Amikishiyev)
Elnur Amikishiyev

10. Nutzen Sie Ihre Faulheit

Kira Klenke betont, dass Faulheit menschlich sei. Sie können Ihre Trägheit nutzen und sich die alten Angewohnheiten so schwer und unangenehm wie möglich machen. Auf der anderen Seite sollten Sie sich Ihre neuen Angewohnheiten so leicht wie möglich machen.

Wollen Sie abends mehr Stricken und weniger Fernsehen? Dann legen Sie sich Ihre Strickutensilien schon bereit. Anschließend nehmen Sie Ihre Fernbedienung und schließen Sie sie im Nachbarzimmer in einem Schrank ein.

Sie werden sich wundern: Ihre Faulheit siegt. Wenn da das Strickzeug liegt, dann greifen sie zu dem und Ihre neue Angewohnheit hat wieder eine bessere Chance.

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