Nina Kunze aus der SWR Wissenschaftsredaktion hat die Vitamine unter die Lupe genommen. Sie zeigt, in welchen Lebensmitteln die wichtigsten Vitamine stecken und worauf man achten sollte, wenn dem Körper etwas fehlt.
Gesund leben mit den richtigen Vitaminen
Vitamin A ist zum Beispiel wichtig dafür, dass wir auch im Dunkeln gut sehen können. Im Auge gibt es dafür bestimmte Zellen, die sogenannten Stäbchen. Diese Stäbchen brauchen eine abgewandelte Form von Vitamin A, um zu funktionieren. Als Kind hat man vielleicht öfter gehört, dass Karotten gut für die Augen sind. Das hat auch mit Vitamin A zu tun. In Karotten befindet sich das sogenannte Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A.
Dass Karotten wirklich so gut für die Augen sind, ist allerdings ein Mythos, der Historikern zufolge er aus dem Zweiten Weltkrieg stammt. Die britische Royal Air Force entwickelte damals ein Radar, um auch nachts deutsche Flugzeuge orten zu können. Sie behaupteten allerdings, ihre Piloten hätten besonders viele Karotten gegessen, um nachts besser sehen zu können.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin A?
Um genügend Vitamin A im Körper zu haben, reicht eine ausgewogene Ernährung in der Regel vollkommen aus. Lediglich Kinder, Jugendliche und schwangere und stillende Frauen, die sich vegan ernähren, haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein höheres Risiko für eine Unterversorgung.
Neben Karotten ist Beta-Carotin, also die Vorstufe von Vitamin A, in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Dazu zählen Süßkartoffeln, Kürbisse oder auch Aprikosen.
Außerdem steckt viel Vitamin A in grünem Blattgemüse. Zum Beispiel in Spinat und Feldsalat. Bei tierischen Lebensmitteln ist Vitamin A besonders in Leberwurst, aber auch im Eigelb und in Milchprodukten enthalten.
Wann sollte Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?
Einen Vitamin-A-Mangel gibt es in Deutschland sehr selten, nur bei einer sehr einseitigen Ernährung. In diesem Fall kann man einfach zu Fruchtsäften greifen. Teure Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen oder Pulver braucht es in der Regel nicht.
Ein Sonderfall ist Vitamin A für straffere Haut. In diesem Kontext spricht man oft von Retinol. Da gibt es entsprechende Cremes, die sich auf die Haut auftragen lassen und dabei helfen, Falten zu reduzieren.
Es gibt eine ganze Reihe von B-Vitaminen, die auch als Vitamin-B-Komplex bezeichnet werden. Diese werden teils nummeriert wie Vitamin B1 und B2, teilweise haben sie aber auch eigene Namen wie Biotin und Folsäure. Sie sorgen dafür, dass Enzyme richtig funktionieren. Enzyme sind diese kleinen Proteine in unserem Körper, die ganz viele Prozesse beschleunigen.
Deswegen sind die B-Vitamine zum Beispiel für unseren Stoffwechsel und die Blutbildung wichtig, aber auch dafür, dass unsere Nerven richtig funktionieren.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B?
Für fast alle B-Vitamine sind Vollkornprodukte eine gute Quelle, genauso wie viele Obst- und Gemüsesorten, Nüsse und auch tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Um den täglichen Bedarf an Vitamin B zu decken, reicht eine ausgewogene Ernährung aus. Schwangeren wird empfohlen, Folsäure zu supplementieren.
Ein Sonderfall ist das Vitamin B12. Das bekommen wir nur über tierische Lebensmittel. Vitamin B12 ist zwar in einer abgewandelten Form auch in manchen Pilzen, Algen oder Sauerkraut enthalten, das trägt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aber nicht zur ausreichenden Versorgung bei.
Deswegen sollte Vitamin B12 bei veganer Ernährung oder einer Ernährung mit wenig tierischen Produkten unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Das gilt auch für ältere Menschen, deren Körper Vitamin B12 nicht mehr so gut aufnehmen kann, und für schwangere und stillende Frauen. Beide Gruppen sollten vermehrt auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten.
Was sollte man bei der Einnahme von Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel beachten?
Wenn man Vitamin-B12-Tabletten einnimmt, um einem Mangel vorzubeugen, lohnt sich ein Blick auf die Verpackung. Die Produkte enthalten teilweise mehr als die hundertfache Menge der empfohlenen Tagesdosis.
Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei der Dosierung nicht zu übertreiben. Maximal sollten pro Tag 25 Mikrogramm eingenommen werden, so die Experten. Das ist ungefähr das sechsfache der empfohlenen Tagesmenge.
Ein Vitamin-B12-Mangel äußert sich durch Blutarmut, Müdigkeit und durch Probleme mit den Nerven wie Gedächtnisprobleme oder eine depressive Verstimmung. Richtige Mangelerscheinungen treten erst nach Jahren auf, da unser Körper Vitamin B12 in der Leber speichert. Der beste Weg ist, seine Vitamin-B12-Versorgung beim Arzt durch einen Bluttest untersuchen zu lassen. Bei einem bestehenden Mangel können auch höher dosierte Vitamin-B12-Präparate sinnvoll sein.
Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, den unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt, unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Bindegewebe, Knochen und Zähnen.
Außerdem spielt es eine zentrale Rolle beim Schutz unseres Körpers vor Schäden, indem es als Antioxidans gefährliche Moleküle im Körper abfängt.
Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels
Ein Mangel an Vitamin C kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Typische Anzeichen sind eine schlechte Wundheilung, Blutungen in den Schleimhäuten sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
Besonders bekannt ist Vitamin-C-Mangel im Zusammenhang mit der Krankheit Skorbut, die früher vor allem bei Seeleuten weit verbreitet war. Auf langen Seereisen hatten sie oft keine frischen Lebensmittel zur Verfügung und ernährten sich hauptsächlich von haltbarem Fleisch und Zwieback. Die Folgen waren dramatisch: Skorbut war lange Zeit eine der Haupt-Todesursachen auf See. Der Zusammenhang zwischen frischer Nahrung und der Vorbeugung dieser Krankheit wurde erst ziemlich spät erkannt. Daraufhin begannen Schiffe, ihrer Besatzung regelmäßig vorbeugend Zitronensaft oder Sauerkraut zu geben.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C?
Besonders viel Vitamin C steckt in Zitronen, Orangen und anderen Zitrusfrüchten und auch in Kiwis. Aber nicht nur Obst, auch bestimmte Gemüsesorten sind besonders gute Vitamin-C-Quellen: Rote Paprika, Spinat, Tomaten und sogar Kartoffeln gehören dazu.
Vitaminreiche Ernährung In diesen Obst- und Gemüsesorten ist besonders viel Vitamin C
Herbstzeit ist Erkältungszeit. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Für viele Menschen gehört dazu auch, reichlich Orangen, Kiwis oder Ananas zu essen, um die Vitamin-C-Reserven aufzufüllen.
Damit das Vitamin im Körper gut aufgenommen werden kann, sollte das Gemüse möglichst frisch verzehrt oder nur kurz angedünstet werden. Vitamin C ist hitzeempfindlich und wird beim Kochen schnell zerstört.
Wer raucht, hat außerdem einen anderthalbmal höheren Vitamin-C-Bedarf als Nichtraucher. Die gute Nachricht: Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist mit einer ausgewogenen Ernährung leicht zu erreichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, am besten zu jeder Mahlzeit eine. Säfte können dabei mitgezählt werden.
Hilft Vitamin C wirklich gegen Erkältungen?
Vitamin C gilt seit Jahrzehnten als Klassiker unter den Hausmitteln gegen Erkältungen, doch was bringt die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten wirklich? Hier kommt die schlechte Nachricht: Laut wissenschaftlichen Untersuchungen kann man damit nicht wirklich etwas bewirken. Wenn man Vitamin C erst einnimmt, wenn man schon krank ist, hat das keinen nachweisbaren Effekt auf die Genesung.
Etwas anders sieht es aus, wenn Vitamin C regelmäßig eingenommen wird, also nicht erst bei Krankheitsbeginn, sondern bereits vor einer Erkältung. Dadurch kann die Erkältungsdauer ungefähr um ein Zehntel verkürzt werden, aber ganz verhindern lässt sich eine Erkältung so nicht.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten, wenn überhaupt, für Personen unter schwerer körperlicher Belastung interessant oder wenn man sich in einer kalten Umgebung aufhält.
Vitamin D kann man auch über die Nahrung aufnehmen. Das ist aber nicht die Hauptquelle. Daneben ist es in Lebensmitteln vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Eier und Käse, aber auch in einigen Pilzsorten vorhanden.
Den Großteil an Vitamin D stellt unser Körper selbst her. Dafür braucht er aber das UV-Licht der Sonne. Wie viel Sonne, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Hier haben Menschen mit einem hellen Hauttyp einen Vorteil. Sie müssen für die richtige Vitamin-D-Dosis nicht ganz so lang in die Sonne.
Unsere Empfehlung: Geht zwischen März und Oktober, je nach Hauttyp und Jahreszeit, 5-25 Minuten pro Tag in die Sonne, am besten mittags.
Was bewirkt Vitamin D im Körper?
Vitamin D hilft unserem Körper, Kalzium aufzunehmen. Kalzium brauchen wir für stabile Knochen, aber auch an anderen Stellen im Körper.
Wenn wir zu wenig Vitamin D haben, holt sich der Körper das fehlende Kalzium aus den Knochen und das macht die Knochen weich und brüchig. Gerade bei älteren Menschen ist das ein Problem. Die haben nämlich häufig einen Vitamin-D-Mangel und können sich so leichter einen Knochen brechen.
Vitamin D hat aber auch noch andere Funktionen im Körper. Es ist zum Beispiel auch für die Muskeln und fürs Immunsystem wichtig.
Wann sollte Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?
Wer im Sommer viel draußen ist, hat im Winter genug Vitamin D gespeichert. Weil wir aber heutzutage alle viel drinnen sind, ist zumindest eine suboptimale Versorgung recht verbreitet. Ein richtiger Mangel ist aber weiterhin selten. Besonders ältere Menschen haben ein Risiko, nicht ausreichend versorgt zu sein, aber auch Menschen mit einem dunklen Hauttyp und Kleinkinder im 1. Lebensjahr.
Sonnenvitamin im Winter Wann brauchen wir zusätzliches Vitamin D?
Wie unser Körper Vitamin D bildet und was ihr bei einem diagnostizierten Mangel tun könnt, klären wir hier.
Bei einer dauerhaften Unterversorgung, die nicht über die Sonne oder die Nahrung ausgeglichen werden kann, ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten durchaus sinnvoll, vor allem im Winter. Zur Dosierung gibt es unterschiedliche Angaben. Genannt werden zwischen 20 – 100 Mikrogramm am Tag bzw. 800 – 4000 IE, bei Kleinkindern entsprechend weniger.
Höher dosierte Präparate sollten nur bei einem starken Mangel und in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Zu viel Vitamin D kann schädlich sein und zum Beispiel Nierensteine verursachen.
Hier können sich alle freuen, die sich vegan ernähren: sie nehmen besonders viel Vitamin E auf. Das Vitamin wird nämlich nur von Pflanzen gebildet und ist vor allem in Nüssen und Samen enthalten. Gute Quellen sind pflanzliche Öle, wie Sonnenblumen-, Raps- oder besonders Weizenkeimöl.
Dabei ist Vitamin E fettlöslich. Ein Merksatz dafür, welche Vitamine fettlöslich sind, ist übrigens: EDEKA. Also die Vitamine E, D, K und A. Die Vitamine B und C sind wasserlöslich.
Vitamin K ist vor allem in Pflanzen enthalten. Gute Quellen sind zum Beispiel grünes Blattgemüse, wie Spinat und Kopfsalat. Aber auch in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Quark und Eiern, ist das Vitamin zu finden.
Tipp für alle fettlöslichen Vitamine: Nehmt das Vitamin immer mit ein wenig Fett, wie z.B. einem Teelöffel Öl oder einer Salatsoße, zu euch. Dann kann der Körper das Vitamin besser aufnehmen.
Wofür brauchen wir die Vitamine E und K im Körper?
Vitamin E ist, ähnlich wie Vitamin A, ein Antioxidans. Es schützt unseren Körper also vor schädlichen Molekülen.
Vitamin K ist wichtig für unsere Knochen und die Blutgerinnung. Für die Blutgerinnung brauchen wir verschiedene spezialisierte Proteine, die so genannten Gerinnungsfaktoren. Um einige dieser Gerinnungsfaktoren herstellen zu können, braucht unser Körper Vitamin K.
Sollte man Vitamin E oder Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Bei Erwachsenen sind ein Vitamin E- oder Vitamin K-Mangel sehr selten. Bei Säuglingen gibt es ein Risiko für einen Vitamin K-Mangel. Babys bekommen Vitamin K per Tropfen direkt nach der Geburt bei ihren Vorsorgeuntersuchungen.
Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel werden alle möglichen positiven Effekte für Haut, Haare und Nägel nachgesagt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat dies geprüft. Das Ergebnis: es gibt wissenschaftlich keinen Beweis für diese Wirkung. Nachgewiesen werden konnte aber die erwähnte antioxidative Wirkung.
Vitamin E in Hautcremes kann durch die antioxidative Wirkung ein kleines Stück zu einem besseren Hautbild beitragen. Aber es ist auch nicht schlimm, wenn die Creme kein Vitamin E enthält - der Haupteffekt kommt von den anderen Inhaltsstoffen.
