STAND

Frühlingshafte Temperaturen, Bewegungsdrang und geschlossene Fitnessstudios wecken derzeit wieder bei vielen die Lust, draußen zu joggen. Ein Experte verrät, worauf Laufanfänger und Wiedereinsteiger achten sollten.

Gerade in Zeiten der Corona-Krise kann das Joggen ein Ausgleich für Körper und Geist sein. "Laufen ist Balsam für die Seele", sagt Laufcoach Nikolai Vanek aus Mainz. "Es hilft dabei, Stress abzubauen. Und das Herz-Kreislauf- und Immunsystem können davon profitieren."

Um nachhaltig den Spaß am Laufen und die Gesundheit zu sichern, gilt es jedoch, ein paar Dinge zu beachten.

Experten-Tipps für Laufanfänger und Wiedereinsteiger

 

Laufcoach Nikolai Vanek (Foto: SWR)
Nikolai Vanek ist Diplom-Biologe mit den zusätzlichen Ausbildungen zum Bewegungsanalytiker, Laufberatungsexperten, Fitnesstrainer, Trainer der Leistungsdiagnostik, Lauftechniktrainer und Natural-Running-Trainer.

Drei Punkte sind dem Laufexperten und Bewegungsanalytiker zufolge besonders wichtig: "Das richtige Equipment, eine gesunde Laufhaltung und die richtige Intensität. Es bringt auf Dauer nichts, wenn der gesamte Körper überlastet wird."

Darauf sollten Sie achten:

  • Der richtige Schuh: "Besonders Laufanfänger sind auf die Unterstützung eines guten Schuhs angewiesen. Am besten wird daher mit einer Laufschuhberatung und dem richtigen Schuh begonnen. Eine gute Analyse bezieht die gesamte Beinachse mit ein, nicht nur den Knöchel. Dabei sollte nicht gespart werden. Hier geht es direkt um die Gesundheit. Außerdem sollte man Schuhe nicht zu lange laufen oder zu lange stehen lassen. Grober Richtwert: ein bis maximal anderthalb Jahre oder 600 bis 800 Kilometer pro Schuh."
  • Stabilitätsübungen: "Planen Sie von Anfang an ein paar Übungen für Rumpfstabilität, Kraft und Beweglichkeit ein, um dauerhaft eine gesunde Laufhaltung einzunehmen. Auch beim Laufen gibt es eine gewisse Technik, die nicht von Anfang an beherrscht wird. Holen Sie sich zur Not Hilfe oder absolvieren Sie einen Laufkurs. Kein Mensch fängt ohne Boxlehrer an zu boxen." Dabei gilt es natürlich, die derzeit wegen des Coronavirus gültigen Regelungen zu beachten.

Praktischer Tipp zur Haltungskontrolle: "Schauen Sie sich zum Beispiel in Schaufenstern an. Ist die Haltung nicht optimal, planen Sie mehr Kraftübungen ein. Die kann man übrigens vor oder bei jedem Lauf einbauen."

  • Weniger ist meist mehr: "Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich sehr langsam. Gerade am Anfang wird es limitierende Faktoren geben. Bei dem einen Lauf-Anfänger ist es das Herz-Kreislauf-System, bei dem anderen ist es die Muskulatur. Fangen Sie in Intervallen an. Beispielsweise 15 Minuten lockeres Joggen und anschließend drei bis fünf Minuten Gehen. Das hilft, Ihre Systeme zu trainieren, ohne Gelenke, Muskeln und Bänder gleich zu überfordern. Steigern Sie langsam Umfang oder Intensität, setzen Sie aber genug neue Reize, um Ihr System arbeiten zu lassen."

Weniger ist beim Laufen meist mehr.

Nikolai Vanek, Lauftrainer aus Mainz

Häufige Fehler von Laufanfängern

Viele motivierte Anfänger sind Fitnesstrainer Vanek zufolge mit einem hochroten Kopf unterwegs. Dabei gilt: "Nur wer seine Basis gut aufbaut, wird auch langfristig schneller oder leichter laufen. Wählen Sie Ihr Tempo in etwa so, dass Sie sich noch normal unterhalten können."

"Wenn ich in Mainz am Rhein laufe, sehe immer wieder fehlende Körperspannung und falsches Schuhwerk", sagt der Laufexperte außerdem. Häufiges und langes Sitzen sorgt bei vielen Menschen für Schwächen in der Muskulatur, so Vanek. "Diese Muskulatur benötigen wir allerdings für den aufrechten Gang."

Dadurch hervorgerufene Disbalancen sind schädlich für die Gelenke. Wer also gesund laufen möchte, der kommt um einen guten Schuh und etwas Krafttraining nicht herum.

STAND
AUTOR/IN