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Wenn wir Zutaten beim Essen sinnvoll kombinieren, hat unser Körper mehr davon. Denn bei bestimmten Zusammensetzungen unserer Mahlzeiten hat er eine bessere Chance, an wichtige Inhaltsstoffe zu kommen.

Gemüsepfanne - Auch hier kommt es auch die richtige Kombination der Gemüsesorten an. (Foto: dpa Bildfunk, Picture Alliance)
Gemüsepfanne - Auch hier kommt es auf die richtige Kombination der Gemüsesorten an. Picture Alliance

Mit diesen Tricks können wir pflanzliches Eisen verwerten

Eisen spielt im Körper eine wichtige Rolle. Wir brauchen es unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut. Der beste Eisenlieferant ist Fleisch. Aber auch Pflanzen liefern diesen Inhaltsstoff. Um pflanzliches Eisen verwerten zu können, braucht es aber kleine Tricks:

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme im Körper. Darum hilft es, eisenreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte mit Obst oder Vitamin C-reichem Gemüse zu kombinieren. Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern, empfiehlt zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit Spinat und Paprika. Der Spinat liefert das Eisen, die Paprika das Vitamin C.

Auch schwefelhaltige Aminosäuren verbesserten die Eisenaufnahme. Sie stecken zum Beispiel in Zwiebeln und Knoblauch. Eine gute Kombi sind deshalb eisenreiche Vollkornnudeln und eine Tomatensoße mit reichlich Zwiebeln und Knoblauch. 

Etwas Fett tut gut

Manche Nährstoffe kann der Körper nur in Kombination mit Fett aufnehmen - etwa das beta-Carotin in Karotten und Kürbis. Karotten-Sticks darum lieber nicht pur knabbern, sondern zum Beispiel mit einem Quark-Dip - der enthält ausreichend Fett.

Eine gute Kombination: Gemüse-Sticks mit Quark (Foto: dpa Bildfunk, Picture Alliance)
Eine gute Kombination: Gemüse-Sticks mit Quark Picture Alliance

Warum Tomaten, Mozzarella und Olivenöl gut zusammenpassen

Auch Tomaten bekommt die Kombination mit Fett. Ihre Schale ist reich an Lykopin, einem sekundären Pflanzenstoff, der als sehr gesund gilt. Lykopin hilft beim Abbau aggressiver Sauerstoffverbindungen. So kann es laut Bundeszentrum für Ernährung dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose zu senken. Außerdem könne es möglicherweise der Entstehung bestimmter Krebsarten vorbeugen.

Auch um das Lykopin aufzunehmen, braucht der Körper möglichst etwas Fett. Ein Caprese-Salat mit fetthaltigem Mozzarella und einem Schuss Olivenöl ist darum eine gute Kombination, genauso wie Tomaten mit fettreichen Avocados. Aus erhitzten Tomaten kann Lykopin sogar noch besser aufgenommen werden - die Spaghetti mit Tomatensauce und Käse können wir uns also schmecken lassen.

Teller mit Vollkornspaghetti und Tomatensoße mit Mozarella und Basilkumblättern. (Foto: Imago, imagoimages)
Spaghetti mit Tomatensauce und Käse - das passt. Imago imagoimages

Zutaten aus dem Eiweiß-Baukasten

Der Körper braucht viele verschiedene Eiweiß-Bausteine, um daraus eigene Proteine zu bauen. Deshalb ist es sinnvoll, mehrere Eiweißquellen zu mischen - etwa Nudeln mit Lachs.

Echte Eiweiß-Booster sind die Kombis "Kartoffeln mit Ei" oder die traditionell schwäbischen "Linsen mit Eier-Spätzle". Veganer können zum Beispiel Linsengemüse mit Vollkorn-Reis kombinieren, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Die richtige Marinade gegen Schadstoffe beim Grillen

Beim Grillen können krebserregende Substanzen entstehen, unter anderem sogenannte heterozyklische aromatische Amine, kurz HAA. Die gute Nachricht: Die richtige Marinade kann die Bildung dieser Schadstoffe deutlich verringern. Das haben Wissenschaftler der Uni Hohenheim herausgefunden. Spitzenreiter ist demnach eine Marinade mit Knoblauch, Thymian, Rosmarin und Cayenne-Pfeffer.

Eine Familie grillt. Der Mann gibt seiner kleinen Tochter ein Steak. Auf dem Grill liegen Grillfleisch und Mais. Frau und Sohn sitzen am Tisch im Hintergrund. (Foto: Colourbox, Colourbox)
Gesundes Grillen mit der richtigen Marinade. Colourbox

Wenn kombinieren nach hinten losgeht

Haferflocken sind unter anderem reich an Calcium. Auch Milch enthält viel davon. Morgens einfach kalte Milch ins Müsli zu schütten, ist aber keine gute Idee, warnt Ernährungsfachfrau Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. In Haferflocken steckt nämlich auch Phytinsäure. Sie hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen. Dann hat der Körper wenig vom Calcium im Müsli.

Wer aus den Haferflocken ein Porridge kocht, kann die Phytinsäure aber zerstören, die Mineralstoffe bleiben erhalten. Dann noch etwas Obst reinschnippeln und wir haben genug Vitamin C, damit der Körper auch das Eisen im Haferbrei gut verwerten kann.

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