Frau läuft durch Herbstwald (Foto: picture-alliance / Reportdienste, Christin Klose)

Tipps von Immunspezialist Dr. Thomas Rampp

So stärken Sie Ihr Immunsystem in Herbst und Winter

STAND

Gerade im Herbst und Winter ist ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig. SWR1 Leute-Gast, Arzt und Immunspezialist Dr. Thomas Rampp, hat Tipps für Sie, wie Sie gut durch die kalte Jahreszeit kommen.

Dr. Thomas Rampp ist Oberarzt der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin und leitet seit 2002 das Institut für Naturheilkunde, Traditionelle Chinesische und Indische Medizin an den Evangelischen Kliniken in Essen.

Bewegen sie sich!

Bei Bewegung passieren ein paar ganz wichtige Dinge. Einmal entspannt sich der Körper, aber Bewegung hat auch einen entzündungshemmenden Effekt. Das heißt, es werden bestimmte Botenstoffe ausgeschüttet, die Entzündungen im Körper hemmen. Aber eben nur, wenn die Dosis stimmt. Zu viel ist schlecht - zu wenig ist schlecht. Pro Woche sollte man ungefähr auf 15 bis 20 Kilometer laufen. Das kann man gerne fraktionieren, indem Sie zum Beispiel, wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, ein bisschen früher aussteigen und zur Arbeit laufen und am Abend auch dann wieder ein paar Schritte in Richtung der übernächsten Station machen. So hat man sein Pensum in der Woche bald erfüllt.

Essen Sie das Richtige!

Ich rate zu regionalen Superfoods. Setzen Sie jetzt auf unsere Wurzelgemüse und Kohl-Produkte: Rote Beete, Sellerie, Weißkohl, Wirsing oder Grünkohl. Da stecken so viele wichtige Dinge drin. Bei den Getreiden haben wir den Hafer und die Haferflocken. Darin steckt unheimlich viel Power und es sind viele Vitamine und Spurenelemente vorhanden. Wir müssen nicht immer nach Übersee schweifen und dort exotische Früchte zu uns nehmen. Wenn wir uns so ernähren, brauchen wir eigentlich keine Zusatzprodukte aus der Apotheke. Es gibt natürlich auch an sich kranke Menschen, die brauchen in den Wintermonaten bestimmte Dinge substituiert. Wenn zum Beispiel der Vitamin-D-Spiegel absinkt und das nachgewiesen wird, dann sollten wir da auch substituieren.

Atmen Sie richtig!

Wir atmen häufig unbewusst, sollten unserem Atem aber mehr Aufmerksamkeit schenken, weil er nicht nur für die Sauerstoffzufuhr notwendig ist, sondern eben auch andere, für den Körper und das Immunsystem wichtige Funktionen hat. Wichtig ist: Atmen Sie durch die Nase. Dort wird die Luft angewärmt, gefiltert und sie vermischt sich mit dem dort gebildeten Stickstoffmonoxid. Das reguliert den Stress und unseren Blutdruck. Auch das "in den Bauch hineinatmen" ist wichtig. Wenn Sie es schaffen, ein paar Mal am Tag tief durchzuatmen, ist das toll. Bauen Sie dann noch eine kleine Atemübung ein. Ich empfehle die einfache aber effektive "4711-Methode". Sie atmen ein und zählen bis vier. Dann atmen aus und zählen bis sieben. Das wiederholen sie 11 Minuten lang. Dann haben sie einen tollen Effekt und sind entspannt.

Schnuppern Sie sich fit!

Verschiedene ätherische Öle wie zum Beispiel das Zitrusöl oder auch Nadeldüfte können ebenfalls das Immunsystem stimulieren. Im Alltag gibt es viele einfache Möglichkeiten das zu nutzen. Wir können einmal die desinfizierende, also keim-abtötende Wirkung dieser Öle nutzen, aber auch die immunstimulierende Wirkung. Geben Sie ein paar Tropfen Öl in Ihr Taschentuch und schnüffeln Sie daran. Gerade in einer schlecht gelüfteten Umgebung, in der schlechte Luft herrscht, oder in der wir viele Krankheitserreger vermuten, können Sie diese Möglichkeit nutzen.

Gehen Sie zum Waldbaden!

Man hat festgestellt, dass es im Wald auch zu einer Immunstimulation kommt. Die Zahl der natürlichen "Killerzellen", einer Unterart des Immunsystems, steigt an und macht uns abwehrbereiter. Dann reguliert sich das vegetative Nervensystem, also der Stress-Teil des vegetativen Nervensystems, der Sympatikus nach unten. Wir sind entspannter, und in einer entspannteren Situation funktioniert das Immunsystem besser. Außerdem ist die Luft im Wald viel besser und sauerstoffhaltiger. Wissenschaftlich ist das "Waldbaden" sehr gut erforscht. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass, wenn Sie sich einen Tag im Wald aufhalten, die Anzahl der natürlichen Killerzellen, also dieser speziellen Abwehrzellen, um 40 Prozent ansteigen und auch über einen gewissen Zeitraum erhalten bleiben.

Machen Sie Fußbäder! Gerne auch mal kalt.

Bei Kneipp gibt es eine wichtige Regel: Nie "kalt auf kalt". Wenn Sie also schon kalte Füße haben, dann sollten Sie kein kaltes Fußbad nehmen, denn dann könnten Sie sich tatsächlich erkälten. Benetze ich aber meine warmen Füße mit kaltem Wasser, dann ziehen sich die Gefäße erstmal zusammen, um dann in eine Wiedererwärmung zu kommen. Genau dieser Trainingseffekt ist es, der uns später vor einer Erkältung schützen kann. Denn wenn wir nach draußen in die Kälte kommen, ziehen sich die Gefäße kurz zusammen, gehen dann aber schnell wieder auf. Das gleiche passiert dann auch mit unseren Schleimhäuten, und nur gut durchblutete Schleimhäute sind abwehrbereit. Wenn wir schlecht trainierte Gefäße oder schlecht durchblutet Schleimhäute haben, dann werden wir eher krank.

Kneipscher Tipp: Suchen Sie sich jetzt, in dieser kalten Jahreszeit, eine Tau-benetzte Wiese. Laufen Sie barfuß Sie über diese Wiese, und wenn es dann schön prickelt und Sie das richtig gut spüren, dann haben Sie den Effekt erreicht. Jetzt die Füße gut ab abtrocknen, warme Socken anziehen und sie kommen wohlig und hoffentlich Infekt frei durch den Tag.

Nutzen Sie die Kraft von Heilpflanzen!

Es gibt natürlich eine Vielzahl von Heilpflanzen, die im Rahmen von immunstimulierenden Maßnahmen empfohlen werden. Ich bin ein Fan von sogenannten Adaptogenen. Adaptogene gelten in der Pflanzenheilkunde als "Elite-Pflanzen". Sie versetzen unseren Körper in die Lage, dass er sich an emotional oder körperlich stressige Situationen besser anpassen kann. Sehr bekannt dafür ist zum Beispiel der Ginseng. Ginseng ist ein ganz wunderbares Adaptogen. Er kommt aus der asiatischen Medizin. Das kann man sehr gut einsetzen. Aber es gibt natürlich auch Beispiele aus der indischen Medizin. Die Anwendung von Adaptogenen ist nicht lebenslang, nicht als Dauer-Stimulus gedacht, sondern eben in Phasen, in denen sich der Körper an Stress von außen anpassen muss und eben auch das Immunsystem Unterstützung braucht.

Bemühen Sie sich um eine positive Lebenseinstellung!

Die Evolution hat uns leider damit ausgestattet, dass wir negative Erlebnisse eher abspeichern, weil negative Erlebnisse früher für das Überleben wichtiger waren. Heute haben wir diese negativen Erlebnisse, diese lebensbedrohlichen Zusammentreffen mit Tieren eben nicht mehr. Aber dieses Abspeichern von Negativem ist uns leider erhalten geblieben. Das in mehr positive Energie und in eine gewisse Dankbarkeit umzumünzen, das ist sehr wichtig. Ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch, in dem Sie jeden Abend die Dinge des Tages notieren, die gut gelaufen sind, kann helfen. Es kann sein, dass Sie nette Menschen getroffen haben, dass Sie ein nettes Gespräch hatten oder einfach nur im Aufzug ein Kollege, der sonst immer griesgrämig war, Sie angelächelt hat. Wenn Sie das aufschreiben, dann gehen Sie mit einem guten, positiven Gefühl ins Bett. Und das ist eben auch fürs Immunsystem sehr hilfreich.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Es gibt zahllose Untersuchungen, die zeigen, dass wenig oder zu wenig Nachtschlaf unser Immunsystem anfälliger macht. Das wurde zum Beispiel bei Schicht- oder Nachtarbeitern gemessen, und man konnte feststellen, dass die Abwehrbereitschaft der dafür notwendigen Zellen, dramatisch absinkt. Deswegen ist es umso wichtiger, dass man gut schläft. Und da ist "Schlafhygiene" notwendig. Ich empfehle den so genannten "Gedanken-Stuhl", auf dem man Probleme, die man tagsüber nicht lösen konnte und bei denen die Gefahr besteht, sie mit ins Bett zu nehmen, ablegen kann. Setzen Sie sich auf den Gedanken-Stuhl und entscheiden Sie, ob Sie das Problem heute noch lösen können. Wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass das nicht möglich ist, dann lassen Sie das Problem "auf dem Stuhl liegen" und gehen zu Bett. Nehmen Sie das Problem also nicht mit in den Nachtschlaf. So bekommen Sie einen erholsamen Schlaf, regenerieren Ihr Immunsystem und können dann am nächsten Tag vital an die Problemlösung gehen.

Gläubige haben besseres Immunsystem

Man hat in Studien festgestellt, dass Menschen, die Spiritualität, unabhängig von einer Religionszugehörigkeit, mitbringen, eine höhere Lebenserwartung haben. Vor allem in den USA, wo ja viele verschiedene Glaubensgemeinschaften existieren, sind immer wieder solche Studien gemacht worden. Dabei hat man festgestellt, dass Menschen, die sich einer Gemeinschaft zugehörig fühlen und vielleicht auch gewisse Rituale regelmäßig ausüben, gesünder sind. Dass deren Immunsystem besser funktioniert und sie weniger Stresshormone, wie zum Beispiel Cortisol, das ja an sich immunsuppressiv wirkt, ausschütten. Kurz, dass solche Menschen weniger Stress haben, gelassener durchs Leben gehen und achtsamer mit sich und ihren Mitmenschen umgehen. Und das ist einfach ideal für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Was kann man tun, wenn man nicht gläubig ist

Unabhängig von irgendwelchen Glaubensgemeinschaften können Sie Achtsamkeit ausüben, indem Sie mehr "im Moment" leben. Dabei kann ihnen zum Beispiel der sogenannte Bodyscan sehr gut helfen. Der Bodyscan ist eine Körperreise, bei der man von Kopf bis Fuß einmal durch seinen Körper durchgeht. Spüren Sie dabei achtsam in sich hinein, schweifen Sie mit Ihren Gedanken nicht an Vergangenes oder an Zukünftiges ab, sondern unternehmen Sie diese Körperreise eben ganz achtsam. Das hat quasi den gleichen Effekt wie wenn Sie einen Rosenkranz beten. Es wird die sogenannte Relaxation-Response, die Entspannungsreaktion, ausgelöst, und das ist der Gegenspieler zur Kampf- und Fluchtreaktion und eben immunstärkend.

Rheinland-Pfalz

Diplom-Psychologin Janina Rogoll | 5.2.2023 Wie Sie psychisch gesund bleiben

Jeder Zweite erkrankt mindestens einmal im Leben an einer psychischen Störung. Janina Rogoll erzählt, was im Krankheitsfall wirklich hilft.

Leute SWR1 Rheinland-Pfalz

Rheinland-Pfalz

Komiker Johann König | 29.1.2023 Lachen garantiert!

Johann König gehört zu den erfolgreichsten deutschen Komikern. Die besten Ideen für seine Programme und Bücher liefern ihm seine drei Kinder und seine Frau.

Leute SWR1 Rheinland-Pfalz

Rheinland-Pfalz

Autor, Ex-DJ und Kind der 80er Oliver Bartkowski | 22.1.2023 Zeitreise durch ein verrücktes Jahrzehnt

Als Jugendlicher musste sich Oliver Bartkowski entscheiden: Popper oder Rocker? Klarer Fall für den Fan von AC/DC, Deep Purple oder Rainbow.

Leute SWR1 Rheinland-Pfalz

Mit der deutschen Stimme von Bruce Willis Knallhart entspannt

Tschüss Alltagsstress, Yippie-ya-yeah Entspannung! Mit mir, der deutschen Stimme von Bruce Willis! Bei mir gibt's das volle Paket: Ruhe, Natur und jede Menge süße Tiere... 15 Minuten in den schönsten Ecken der heimischen Natur - Entspannung auf meine Art.

Runter von der Couch Trainingstipps für Herbst und Winter

Ungünstige Trainingsbedingungen: Draußen ist es ungemütlich kalt, nass und dunkel. Aber das sei kein Grund, um auf der Couch liegen zu bleiben, meint der SWR1 Fitmacher Boris Burgmer.

"Zwiebelprinzip", dicke Schuhe und eine Lampe für alle Fälle Wandern im Herbst

Wandern ist im Herbst besonders schön: milde Temperaturen, klare Luft, bunte Blätter. Aber Sie müssen sich auch auf wechselhafte Bedingungen einstellen. Was es besonders zu beachten gilt, verraten wir hier.

So schmeckt der Herbst Esskastanien

Der Herbst bringt uns leckere Esskastanien. Früher waren sie ein "Arme-Leute-Essen", heute gelten sie eher als Beilage für Feinschmecker. Man kann sie kaufen oder selbst sammeln.

Pastinake, Feldsalat und Sellerie Darum ist Wintergemüse gesund

Wenig Kalorien, dafür Mineralstoffe, Vitamine und viel Geschmack. Wir sagen Ihnen, warum sie so gesund sind.

Hafer, Soja oder Mandel Diese Milchalternativen gibt es

Milchalternativen werden immer beliebter, vor allem, weil ihre Umweltbilanz deutlich besser ist als die von Kuhmilch. Mit der Beliebtheit kommen unzählige Varianten und Sorten – nur was sind die Unterschiede und Vorteile?

Vitaminreiche Ernährung In diesen Obst- und Gemüsesorten ist besonders viel Vitamin C

Herbstzeit ist Erkältungszeit. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Für viele Menschen gehört dazu auch, reichlich Orangen, Kiwis oder Ananas zu essen, um die Vitamin-C-Reserven aufzufüllen.

Besser entspannen Die Atmung ist entscheidend

Müde sein, sich erschöpft fühlen, das kennen viele Menschen. Erste Hilfe im Alltag bietet eine einfach Übung, weiß Neurologe und Buchautor Volker Busch.

Der Vormittag SWR1 Rheinland-Pfalz

Fußbäder, Wein und Fett So halten Sie sich in der Kälte warm

Es wird kälter, die Tage kürzer und die Gaspreise steigen in schwindelerregende Höhen. Wie können wir uns trotz allem möglichst billig warmhalten? Wir haben die besten Tipps für Sie zusammengestellt.

Natürlich gesund Der "Wasserdoktor" wird 200 Jahre alt

In diesem Jahr feiert die Kneipp-Bewegung den 200. Geburtstag von Sebastian Kneipp – seine natürliche Gesundheitsvorsorge ist nach wie vor weltweit gefragt.

Psychologie | Welttag der Dankbarkeit Dankbar sein – Ein gesundes Gefühl

Wofür bin ich dankbar? Wer regelmäßig Momente der Dankbarkeit empfindet und sie zum Beispiel in einem Tagebuch notiert, dem geht es psychisch besser. Dankbarkeit kann man trainieren.

SWR2 Wissen SWR2

Besser schlafen Schlafforscher Weeß: "Ich plädiere für Gelassenheit, wenn wir nachts wach werden"

Tagsüber müde, abends nicht einschlafen können. Vor allem im Winter kennen viele kennen das Problem. Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß verrät, was hilft.

Angriff auf die Ohren Warum Lärm krank macht

Früher ein Überlebensvorteil, heute ein Problem: bei lauten Geräuschen schüttet der Körper Cortisol aus. Dauerlärm kann deshalb zu Herz- und Kreislaufkrankheiten führen.

STAND
AUTOR/IN
SWR