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Kein Training mit der Mannschaft, kein Fitnessstudio, kein Schwimmbad: Auch für Sportliebhaber ist die Corona-Krise eine harte Zeit. Wir haben Tipps, wie Sie trotzdem trainieren können.

Wer großen Bewegungsdrang hat, während ihm Fitnessstudio und Sportverein nicht zur Verfügung stehen, kann sein Training - leicht abgewandelt - auch in die eigenen vier Wände verlegen.

Übungen mit eigenem Gewicht

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, auch Callisthenics genannt, geht zuhause genauso gut: Dazu gehören altbekannte Klassiker wie Liegestütze (auch Push Up genannt) oder Kniebeugen (Squats). Noch einmal erheblich erweitern lässt sich das Trainingsspektrum in den eigenen vier Wänden durch Hilfsmittel wie Schlingentrainer oder Klimmzugstangen, die sich etwa an Türrahmen befestigen lassen. Auch Bänder aus Gummi oder Gewichte helfen. Notfalls geht auch eine gefüllte Wasserflasche als leichte Hantel durch. Stabile Bettkanten oder Stühle eignen sich als Mittel für improvisierte Barrenstützübungen (sogenannte Dips).

Mann macht Bauchübung auf Matte (Foto: picture-alliance / Reportdienste, picture alliance / dpa Themendienst)
Auch Bauchmuskeln lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht gut trainieren picture alliance / dpa Themendienst

Standsicherheit prüfen, regelmäßig trainieren

Wichtig: Alle Hilfsmittel wie Möbel müssen vorher unbedingt auf Standsicherheit und Stabilität geprüft werden. Für Bodenübungen ist eine rutschfeste Gymnastik- oder Yogamatte optimal. Auch der Bewegungsradius sollte vorher kalkuliert werden. Notfalls muss durch eine kleine Umräumaktion Platz geschaffen werden.

Wie bei jedem Sporttraining bringen willkürliche und häufige Wechsel der Übungen keinen Erfolg. Als grobe Faustregel gilt, dass ein Trainingsprogramm möglichst zwei Mal in der Woche absolviert werden sollte.

Auch in Coronazeiten echte Fitmacher

Ruhezeiten beachten

Gerade in hellhörigen Etagen- oder Altbauwohnungen werden die Übungen den Nachbarn allerdings kaum verborgen bleiben. Heimsportler sollten sich daher an die üblichen Ruhezeiten halten. Diese gelten allgemein zwischen 22 Uhr und 6 Uhr.

Übrigens: Auch Bewegung an der frischen Luft ist nach den neuen Maßnahmen von Bund und Ländern noch möglich. Wichtig ist dabei, auf soziale Kontakte zu verzichten und zu anderen Menschen einen Mindestabstand von 1,50 Metern einzuhalten.

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