Wieviel Sport in der Schwangerschaft macht Sinn?  (Foto: picture-alliance / Reportdienste, Picture Alliance)

SPORT ERKLÄRT

Sport in der Schwangerschaft - gesund oder Risiko?

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AUTOR/IN
Jara Nagi und Christoph Pietsch

Ist Sport in der Schwangerschaft gut für Mutter und Kind oder ein unnötiges Risiko? Gut für Mutter und Kind - vorausgesetzt die schwangere Frau macht den richtigen Sport, trainiert nicht zu häufig, nicht zu intensiv und hört auf ihren Körper.

Um gleich mal mit zwei großen Irrtümern aufzuräumen:

1. Sport führt nicht zu Überhitzung im Babybauch. Keine seriöse Studie auf diesem Planeten berichtet über einen Temperaturanstieg unter Belastung von mehr als 1,5 Grad. Der Körper von Schwangeren baut hier vor, unter anderem durch ein erhöhtes Blutvolumen und verfrühtes Schwitzen.

2. Ein gut trainierter straffer Beckenboden erschwert nicht die Geburt. Zahlreiche Studien belegen sogar das Gegenteil: Sport in der Schwangerschaft führt zu weniger Komplikationen bei der Geburt und Schwangere tolerieren den Geburtsschmerz besser.

Fakt ist: Sport ist gesund für Schwangere und Kind - vorausgesetzt, die werdende Mutter übertreibt es nicht. Oder um es in den Worten der Freiburger Sportmedizinerin Ulrike Korsten-Reck zu sagen: "Die Frau selbst hat es in der Hand, sich in Sachen Wasserversorgung, Ernährung und körperlicher Aktivität vernünftig zu verhalten. Wir schalten alle nicht unseren Kopf aus, nur weil wir schwanger sind."

Erkenntnisse und Entwicklung

Die Sorge, dass Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind pauschal ein Risiko ist, hat eine lange Geschichte. 1930 behauptet der Gynäkologe Hugo Sellheim, Sport in der Schwangerschaft sei eher ungünstig, da die durch Sport antrainierten strafferen Fasern eine schwerere Geburt auslösen würden. Seine Empfehlung für schwangere Frauen: Schonprogramm und leichte Spaziergänge. Diese "Schwangere Frauen besser in Watte packen"-Theorie hielt sich erstaunlich lange.

Erst 30 Jahre später, 1960, wurde leichte körperliche Belastung in der Schwangerschaft empfohlen. In den 80er Jahren interessierten sich immer mehr Frauen für Sport. Das brachte dann auch die Mediziner dazu, sich genauer mit Sport in der Schwangerschaft zu beschäftigen: die Geburtsstunde der "Schwangerschaftsgymnastik"!

Schwangerschaftsgymnastik sind geburtsvorbereitende Kurse, die Schwangerschaftsbeschwerden lindern und den Körper auf die Geburt vorbereiten sollen. Neben Yogaübungen für Atmung und Rücken werden schwangerschaftsspezifische Übungen, bspw. Beckenbodenübungen, durchgeführt.

Das Original: Schwangerschaftsgymnastik

Schwangerschaftsgymnastik ist das Original - für Schwangere erfunden, kann man nichts mit falsch machen. Schwangere Frauen können aber noch mehr machen als "nur" Schwangerschaftsgymnastik. Immer vorausgesetzt, dass die werdende Mutter gesund ist, das Baby gesund ist, die betreuende Ärztin bzw. der Arzt keine Einwände hat. Unabhängig davon gilt, was im Sport immer gelten sollte: Die eigenen Grenzen beachten und nicht überlasten.

Keinerlei Einwände oder Bedenken gibt es bei den folgenden Sportarten: Walken, Fahrradergometer fahren, Schwimmen, Aquafitness, Yoga, Pilates, leichtes Kraft- und Ausdauertraining. Auch Tanzen, Tennis und Joggen sind ok, einige Experten raten dennoch davon ab, weil der Muskel-Band-Apparat bei diesen Sportarten bei untrainierten Frauen leicht überbeansprucht werden könnte. In der letzten Phase der Schwangerschaft empfiehlt Sportmedizinerin Dr. Korsten-Reck Schwimmen zu gehen: "Weil man da alles entlastet, seinen ganzen Muskelapparat. Schwimmen im Sinne von Baden, also kein Leistungsschwimmen." Grundsätzlich sollten nicht gewichtstragende Sportarten, weil gelenkschonend, den gewichtstragenden vorgezogen werden.

Sportarten mit hoher Sturzgefahr meiden

Um den Fötus nicht zu gefährden, sollten Schwangere gewisse Sportarten weglassen: Sportarten mit hoher Sturzgefahr wie Reiten, Skifahren, Klettern, Mountainbiken, Eislaufen, Inlineskaten, Turnen und Trampolinspringen. Ebenfalls Sportarten mit intensivem Körperkontakt wie Fußball, Basketball, Eishockey, Rugby oder Squash. Kraftsport mit hohen Gewichten und natürlich auch Kampfsportarten wie Boxen - aber das wird jetzt die wenigsten überraschen.

 Wichtig in Sachen Bauchmuskeltraining: Die Deutsche Sporthochschule empfiehlt Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden als besonders wichtige Übungen in der Schwangerschaft. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln aber nicht mehr isoliert trainiert werden.

Sport hat positive Auswirkungen auf den Fötus

Aber wozu das Ganze? Warum nicht einfach neun Monate Ruhe gönnen? Weil Sport Gutes bewirkt. Auch und insbesondere in der Schwangerschaft.  Hier siehst du, was Sport im Körper von schwangeren Frauen bewirkt:

Herz-Kreis-Lauf System: Das Blutvolumen, Schlagvolumen und Herzminutenvolumen steigt an, wodurch die Sauerstoffaufnahme ansteigt. Sportliche Frauen die Ausdauertraining ausüben, erreichen eine größere Sauerstoffaufnahme. Dadurch erhöht sich die Anzahl der Erythrozyten (roten Blutkörperchen), die den Sauerstoff im Blut transportieren. Das kommt dem Fötus zugute.

Muskulatur: Die erhöhte Blutzirkulation (Blutkreislauf) und die Muskelaktivität erhöhen die Temperatur der aktiven Muskeln. Die Muskelspannung (Muskelspannung wird der Spannungszustand der Muskulatur beschrieben) wird reduziert, und dadurch werden die Muskeln, Sehnen und Gelenke elastischer. Das Aufwärmen vor dem Sport, verbessert Muskeln und Nervensystem. Dadurch haben sportlich aktive Schwangere weniger Schwierigkeiten, mit der Schwerpunktverlagerung und mit dem zusätzlichen Gewicht, da Ihre Motorik (also die Gesamtheit der Aktionen der Skelettmuskulatur) und Ihr Körpergefühl besser ausgeprägt sind und ihr Sicherheitsempfinden verstärken.

Stoffwechsel und Hormonsystem: Dadurch, dass sportlich aktive Frauen eine verbesserte Sauerstoffzufuhr haben, wirkt sich das positiv auf den Stoffwechsel des Ungeborenen. Der Endorphine Spiegel bei der Mutter steigt an, das heißt, dass die Körper eigenen Glückshormone sich vermehren. Diese reduzieren Stress, stärken das Immunsystem und wirken schmerzhemmend. Natürlich machen sie auch glücklich. Das Hormon Insulin ist bei Schwangeren erhöht. Durch den Sport entsteht ein kontinuierliches Verbrennen des erhöhten Blutzuckers und dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit auf Schwangerschaft Diabetes.

Körpertemperatur: Sportlich aktive Frauen in der Schwangerschaft haben eine verbesserte der Wärmeabgabe und somit sinkt die Gefahr an einer Hyperthermie. Hyperthermie bedeutet Überwärmung und verdoppelt bei Schwangeren, die Gefahr auf Geburtsfehler, welche die Wirbelsäule oder das Gehirn des Babys treffen. Ein moderates Training und genügend Flüssigkeit verringern diese Gefahr.

Trier

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Psychische Auswirkungen: Sport bei Schwangeren stärkt das Wohlbefinden, Körpergefühl und das Selbstwertgefühl. Es reduziert die Stimmungsschwankungen. Depressionen und Angstgefühle treten seltener auf und werden besser ertragen.

Sport hat also einen nachgewiesen positiven Einfluss auf Mutter und Kind. Natürlich gibt es aber auch Grenzen und Einschränkungen. Das betrifft insbesondere die letzten drei Monate der Schwangerschaft, in denen aufgrund des Baby-Gewichts ein erhöhtes Gewicht auf den Beckenboden lastet. Grundsätzlich gilt: Kein zu intensives Training und immer ausreichend Ruhepausen und Entspannungsübungen in das Training einbauen. Jede Schwangerschaft ist anders, deshalb sollte jede Frau selbst bestimmen, wann es für sie genug ist.

Warnsignale des Körpers beachten  

Unabhängig davon sollten schwangere Frauen bei den folgenden Warnsignalen unbedingt auf Sport verzichten und gegebenenfalls Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt halten:

  • Blutungen
  • Schwellungen an Händen, Füßen und Gesicht
  • Vorzeitige Wehen
  • Fruchtwasserverlust
  • Nachlassende Kindsbewegungen
  • Allgemeinsymptome wie Atemnot, Übelkeit, Schwindel, Kopf-, Brustschmerzen

Und ganz wichtig: Jede Risikoschwangerschaft bedarf immer einer exakten Abklärung durch eine Ärztin, einen Arzt. Auf keinen Fall ohne Rücksprache loslegen. Bei Risikoschwangerschaften gelten andere Regeln.

Das Wichtigste nochmal in Kürze

Sport hat viele Vorteile für Schwangere:

  • verbesserte Aktivität von Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion,
  • vermindertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und -bluthochdruck,
  • Vorbeugung von Schmerzen im Bewegungsapparat (Rückenschmerzen etc.),
  • verringertes Risiko für Krampfadern oder Thrombosen,
  • verbesserte Schlafqualität,
  • verbesserte Gewichtskontrolle während der Schwangerschaft und danach,
  • gesteigertes Wohlbefinden,
  • weniger Stimmungsschwankungen, weniger depressive Verstimmungen,
  • geringeres Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht des Kindes

Solange keine Komplikationen in der Schwangerschaft auftreten, können Frauen sorgenfrei Sport machen. Moderat, also nicht übertreiben. Die sportliche Aktivität soll einen angemessenen Rahmen haben. Art, Dauer und Umfang des Trainings sind individuell anzupassen.

Und ganz wichtig: immer auf den Körper hören!

Quelle: https://www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft/

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Jara Nagi und Christoph Pietsch