Auf der linken Seite zeigt eine Batterie die Energie-Zufuhr durch Kalorien an. Auf der rechten Seite wird der Kalorienverbrauch eines Menschen dargestellt. (Foto: SWR, SWR)

Sport erklärt | Abnehmen

Wie viele Kalorien brauche ich wirklich?

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Neues Jahr, neue Vorsätze - das bedeutet ganz oft: abnehmen. Dafür musst du aber erst einmal wissen, wie viele Kalorien du überhaupt brauchst?

Das Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehm-Erfolg. Es beschreibt den Zustand eines Körpers, der mit weniger Energie versorgt wird, als er benötigt. In diesem Zustand werden Fettreserven abgebaut. Das Ergebnis: Du nimmst ab.

Entscheidend ist deine Energiebilanz: Alles, was du isst und trinkst, fließt als Kalorien in die Energie-Aufnahme. Alle Energie, die du durch Stoffwechsel und Bewegung verbrauchst, fließt in den Energieverbrauch. Hast du beide Durchschnittswerte, musst du sie nur noch gegenüberstellen. Ist die Aufnahme größer als der Bedarf, wirst du zunehmen, ist der Bedarf größer als die Aufnahme, nimmst du ab.

So errechnest du deinen Kalorienverbrauch

Wie du deine individuelle Energiebilanz berechnen kannst, ist einigermaßen kompliziert. Glücklicherweise gibt es Formeln und Kalorienrechner, die dir dabei helfen. Eine sehr genaue Berechnung des Energiebedarfs (Grundumsatz) ist mit der Harris-Benedict Formel möglich. Diese Formel unterscheidet sich für Frauen und Männer:

  • Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
  • Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Wir nehmen als Beispiel eine 20-jährige Frau. Sie wiegt 75 kg und ist 170 cm groß. Daraus ergibt sich folgende Rechnung:

  • 655,1 + (9,6 x 75 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 20 Jahre)
  • = 655,1 + 720 + 306 – 94 = 1.587

In diesem Beispiel lautet das Ergebnis also: 1.587 kcal Grundumsatz am Tag.

So berechnest du deine Aktivitäten ein

War es das? Leider nein. Zur Berechnung des Grundumsatzes gehört auch der sogenannte PAL-Faktor. Mit Hilfe dieses Faktors wird berücksichtigt, wie du deinen Tag gestaltest - ob du überwiegend auf der Couch abhängst oder regelmäßig Sport machst. Der PAL-Wert wird am Ende mit dem im vorangegangenen Schritt berechneten Grundumsatz multipliziert.

Würde die Frau aus unserem Beispiel rund um die Uhr schlafen, sähe die Rechnung folgendermaßen aus:

  • 1.587 kcal (Grundumsatz) x 0,95 (PAL-Wert für Schlafen) = 1.508 kcal

Natürlich schlafen die wenigsten Menschen rund um die Uhr. Deswegen gibt es folgende Tabelle:

AktivitätBeispielPAL-Faktor
schlafen0,95
ausschließlich sitzend oder liegendGebrechliche Menschen1,2
vorwiegend sitzende Tätigkeit, kaum körperliche AktivitätBüro-Jobs am Schreibtisch1,4 - 1,5
überwiegend sitzende Tätigkeit, dazwischen auch stehend/gehendStudenten, Schüler, Bus- & Taxifahrer1,6 - 1,7
hauptsächlich stehende und gehende AktivitätenVerkäufer, Handwerker, Kellner1,8 - 1,9
körperlich anstrengende ArbeitenHochleistungssportler, Landwirte etc.2,0 - 2,4

Zurück zu unserer Beispielfrau: Angenommen, sie verbringt 1/3 des Tages schlafend, 1/3 des Tages als Verkäuferin arbeitend und 1/3 des Tages an der Playsi, ergibt sich folgender durchschnittlicher Tages-PAL-Faktor: 0,95 (schlafen) + 1,8 (Verkäuferin) + 1,4 (vorwiegend sitzende Tätigkeit) : 3 = 1,4

Das bedeutet für den Grundbedarf unseres Beispiels:

  • 1587 kcal (Grundbedarf) x 1,4 (PAL-Faktor) = 2.222 kcal.

Viel Bewegung hilft viel

Allerdings fließen auch Freizeit-Aktivitäten in die Berechnung deines Grundbedarfs mit ein. Diese Tabelle gibt dir eine Übersicht über den ungefähren Kalorienverbrauch einzelner Sportarten pro 15 Minuten. Addiere diese Werte einfach zu deinem Grundbedarf hinzu.

Sportart55-64 kg65-74 kg75-84 kg85-94 kg95-104 kg
Aerobic8096110125142
Badminton8094110123138
Basketball114135153176197
Fußball114134154176195
Gymnastik5465728595
Jogging langsam113132152165195
Jogging schnell165210241270300
Radfahren8398113128145
Schwimmen (Brust)134158183206231
Schwimmen (Kraul)128152174199222
Spazierengehen5462717886
Tennis90107124140156
Volleyball4250566472
Walken (leicht)62738496108
Walken (Power)8095111126139
Yoga5260717890

Grundbedarf x PAL-Faktor + Freizeitaktivitäten? Ist dir das alles zu anstrengend und kompliziert? Wir fühlen dich! Glücklicherweise gibt es im Internet und deinem App-Store nichts, was es nicht gibt. Also natürlich auch diverse Kalorienrechner. Wir wollten dir an dieser Stelle lediglich erklären, was dahinter steckt.

Darum hilft Fitness-Training beim Abnehmen

Zurück zum Kaloriendefizit. Achtung wichtig! Übertreibe es nicht. Dein tägliches Energiedefizit sollte nicht höher als 500 Kilokalorien sein. Wir empfehlen ein Defizit von moderaten 300 Kilokalorien. Du musst das Defizit regelmäßig neu berechnen. Durch den Gewichtsverlust vermindert sich auch das individuelle Limit für die tägliche Kalorienzufuhr.

Sport erklärt | Abnehmen So erzeugst du schnell ein Kaloriendefizit

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Dein Körper kann im Kaloriendefizit nicht nur Fett sondern auch Muskeln abbauen. Um das zu verhindern, solltest du regelmäßig Sport treiben. Mindestens zwei Mal die Woche.

Kraft- oder Cardio-Training?

Ob Kraft- oder Cardio-Training die besseren Wege zum gesunden Kalorien-Defizit sind, ist sicherlich auch eine Typ-Frage. Richtig ist: Beim Ausdauer-Sport verbrennst du mehr Kalorien als beim Kraftsport - zumindest, solange du aktiv bist.

Der Vorteil von Krafttraining ist: Muskeln sind ein großer Energieverbraucher, auch im Ruhezustand. Und du willst Energie verbrauchen, um ins Defizit zu kommen. Außerdem gilt die gute alte Weisheit: "Muskulatur macht Figur".

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