Ein Reißverschluss trennt einen Fettbauch in zwei Hälften. Darunter zeigt sich ein beinhartes Männer-Sixpack, es geht um Abnehmen mit dem Kaloriendefizit. (Foto: SWR, SWR)

Sport erklärt | Abnehmen

So erzeugst du schnell ein Kaloriendefizit

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Egal, ob du mehr Sport machst oder weniger isst: Wenn du abnehmen willst, führt kein Weg am Kaloriendefizit vorbei. Die neue Folge "Sport erklärt" beantwortet die Frage, wie es dir gelingt, schnell und effektiv Bauchfett zu verbrennen. 

Die einfachste Regel zuerst: Verzichte auf alle offensichtlichen Zucker! Klingt einfach, ist es auch. Kein Zucker in den Kaffee. Keine Riegel an der Tankstelle. Trinke und iss nichts von dem du weißt: Da ist industrieller Zucker drin.

Schon kleinste Mengen machen den Unterschied. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat errechnet: Allein durch das Süßen von Kaffee mit Zucker nimmst du im Jahr mehr als 23.000 Kilokalorien zu dir. Das entspricht einer Fettgewebsmasse von drei Kilogramm.

Auf gehts zum Kaloriendefizit

Der Verzicht auf Zucker hilft dir dabei, in das sogenannte Kaloriendefizit zu kommen. Und das Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmerfolg. Das Kaloriendefizit beschreibt den Zustand eines Körpers, der mit weniger Energie versorgt wird, als er benötigt. In diesem Zustand werden Fettreserven abgebaut. Das Ergebnis: Du nimmst ab.

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Mehr Sport, höherer Kaloriendefizit, abnehmen

Durch Sport kannst du deinen Kalorienhaushalt nachhaltig beeinflussen. Ob Kraft- oder Cardio-Training die besseren Wege zum gesunden Kalorien-Defizit sind, ist sicherlich auch eine Typ-Frage. Richtig ist: Beim Ausdauer-Sport verbrennst du mehr Kalorien als beim Kraftsport - zumindest, solange du aktiv bist.

Der Vorteil von Krafttraining ist: Muskeln sind ein großer Energieverbraucher, auch im Ruhezustand. Und du willst Energie verbrauchen, um ins Defizit zu kommen.

Kaloriendefizit berechnen

Die individuelle Energiebilanz zu berechnen, ist kompliziert. Eine sehr genaue Berechnung des Energiebedarfs (Grundumsatz) ist mit der Harris-Benedict Formel möglich. Diese Formel unterscheidet sich für Frauen und Männer:

  • Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
  • Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Zur Berechnung des Grundumsatzes gehört zusätzlich der sogenannte PAL-Faktor. Der PAL-Wert wird am Ende mit dem im vorangegangenen Schritt berechneten Grundumsatz multipliziert.

Kaloriendefizit-Rechner

Lass das Kaloriendefizit nicht zu groß werden

Übertreibe es nicht. Dein Körper kann im Kaloriendefizit nicht nur Fett sondern auch Muskeln abbauen. Um das zu verhindern, solltest du regelmäßig Sport treiben. Dein tägliches Energiedefizit sollte nicht höher als 500 Kilokalorien sein. Wir empfehlen ein Defizit von moderaten 300 Kilokalorien. Du musst das Defizit regelmäßig neu berechnen. Durch den Gewichtsverlust vermindert sich auch das individuelle Limit für die tägliche Kalorien-Zufuhr.

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