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Mit Vitaminen gegen Knochenschwund Wie Sie einer Osteoporose vorbeugen können

Der Tag der gesunden Ernährung dreht sich dieses Jahr um Osteoporose - eine chronische Krankheit, bei der die Knochen brüchig werden. Eine gesunde Ernährung kann helfen.

Eine Arzt erklärt einer Frau ein Röntgenbild.

Von Osteoporose sind häufiger Frauen betroffen als Männer.

Insgesamt sind fast 6,5 Millionen Menschen in Deutschland von Osteoporose betroffen. Die meisten sind über 50 Jahre, aber die Vorbeugung startet schon viel früher. Theoretisch kann es jeder bekommen - auch wenn Frauen fünf Mal so häufig betroffen sind wie Männer. Die Krankheit lässt sich durch viel Bewegung verhindern, am besten von Kindesbeinen an. Aber auch über die Ernährung lässt sich die Krankheit beeinflussen.

Lebensmittel, die Osteoporose vorbeugen

Buntes Gemüse

Viel frisches Gemüse liefert Vitamine und Mineralstoffe für starke Knochen.

Das sind all diejenigen, die viele Nährstoffe liefern, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und hier vor allem Kalzium. Denn das ist wichtig für den Knochenbau. Kalzium ist übrigens nicht nur in Milch, Joghurt und Käse enthalten, sondern auch in grünen Gemüsesorten, wie Broccoli und Spinat.

Damit das Kalzium aber auch aus dem Darm entnommen und in die Knochen eingebaut werden kann, braucht man Vitamin D. Das kann der Körper von Ende März bis Anfang Oktober durch Sonnenlicht selbst bilden - vorausgesetzt man geht auch in die Sonne. Und er kann das wichtige Vitamin auch für die dunklen Wintermonate speichern.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die Vitamin D liefern wie Fisch, Eier und Milch und notfalls helfen auch entsprechende Präparate. Insgesamt sollte man auf eine möglichst frische und abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreide achten. Und möglichst schonend zubereiten, damit keine Nährstoffe verloren gehen.

Lebensmittel, die Knochenschwund verschlimmern können

Eine Frau beißt in einen Hamburger

Fast Food ist bei Knochenschwund nicht zu empfehlen, weil es kaum Nährstoffe liefert.

Das sind - vereinfacht ausgedrückt - alle mit zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel Salz: vor allem Fastfood und Fertigprodukte. Die haben in der Regel auch wenig Nährstoffe. Wurst und auch Fleisch sollten wirklich nur in Maßen auf den Teller. Phosphat ist in geringen Mengen zwar wichtig, wenn man aber zu viel davon aufnimmt, verhindert es, dass Kalzium in die Knochen eingebaut wird. Deshalb auch phosphatreiche Lebensmittel wie Fleisch, Schmelzkäse oder auch colahaltige Getränke meiden.

Und dann gibt es ja noch die üblichen Verdächtigen wie Alkohol und Zigaretten. Alkohol wird erst im Übermaß genossen zum Problem, Zigaretten sind es von Anfang an. Sie verschlechtern die Durchblutung, das heißt auch die Knochen werden weniger mit Nährstoffen versorgt. Wer zu wenig isst, lebt übrigens auch riskant. Studien zeigen: sehr dünne Menschen bekommen auch häufiger Osteoporose - vor allem, wenn sie in der Wachstumsphase zu wenig gewogen haben.

Kranke müssen besonders auf Sport und gesunde Ernährung achten

Frau an einem Übungsgerät im Fitness-Studio

Regelmäßiger Sport trägt dazu bei, dass die Knochendichte zunimmt.

Ist die Krankheit schon diagnostiziert, müssen Betroffene besonders konsequent sein. Also: Ungesunde Lebensmittel meiden und frische, nährstoffreiche verstärkt in den Speiseplan einbauen und dabei vor allem auf Kalzium und Vitamin D achten.

Aber auch alle anderen Nährstoffe sind wichtig. Gerade wenn die Knochen nicht mehr so stabil sind, ist Bewegung ein Muss. Denn durch regelmäßigen Sport kann sich die Knochendichte wieder erhöhen.

Susanne Henn, SWR Umwelt und Ernährung | Online: Jutta Kaiser