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Wirsing, Spitzkohl und Grünkohl nebeneinander.

SENDETERMIN Mo, 20.1.2020 | 17:05 Uhr | SWR Fernsehen

Fit für den Winterendspurt Regionale Vitamin C-Lieferanten

Vitamin C hat wichtige Funktionen für unseren Körper. Unter anderem hilft es unserem Immunsystem im Kampf gegen Erkältungen. Ihren Bedarf können Sie nicht nur mit Zitrusfrüchten decken. Es geht auch wunderbar mit heimischen Lebensmitteln.

Petersilie

Petersilie

Um genug Vitamin C zu uns zu nehmen, brauchen wir keineswegs Südfrüchte oder gar Superfood aus fernen Ländern. Sie können Ihren Vitamin C-Bedarf aus Lebensmitteln decken, die im Winter bei uns geerntet werden oder als Lagerware zu bekommen sind. Spitzenreiter ist die Petersilie (159 mg/100 g). Sie kann im Winter bei uns zwar nicht im Freiland angebaut werden, aber zumindest im Gewächshaus und muss somit nicht transportiert werden. Eine Orange hat übrigens „nur“ 53 mg Vitamin pro 100 g.

Regionale Vitamin C-Lieferanten im Winter*

Das sind die Top 10:

Rosenkohl:112 mg/100g
Grünkohl:105 mg/100g
Rotkohl: 57 mg/100g
Weißkohl:52 mg/100g
Wirsing:49 mg/100g
Feldsalat: 35 mg/100g
Steckrübe:33 mg/100g
Chinakohl:26 mg/100g
Lauch/Porree:24 mg/100g
Sauerkraut:20 mg/100g

*Die Werte beziehen sich auf das rohe Gemüse. Beim Kochen gehen etwa 50 % des Vitamin C-Gehalts verloren.

Mit diesen Gerichten decken Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin C mit heimischen Lebensmitteln

Speiseplan 1:

TageszeitGerichtVitamin C-Menge
FrühstückMüsli mit einem Apfelca. 12 mg
MittagessenKartoffel-Kürbis-Auflaufca. 35 mg
AbendessenWeißkohlsalatca. 75 mg
Summe:122 mg

Speiseplan 2:

TageszeitGerichtVitamin C-Menge
FrühstückBrot mit Hagebuttenmarmelade (ca. 20g)ca. 10 mg
MittagessenFleischgericht mit Rosenkohlca. 85 mg
AbendessenFeldsalat (ca. 75g)ca. 25 mg
Summe:120 mg
grüner teller mit glas mit grünem smoothie und grünkohlblätter daneben

Vitamin C-Quellen am besten über den Tag verteilen

Sie können 100 mg Vitamin C auch über eine einzige Mahlzeit aufnehmen (z.B. Grünkohl mit Pellkartoffeln oder ein Gericht mit Rosenkohl und Kartoffeln als Beilage). Da Vitamin C vom Körper nicht gespeichert wird, ist es aber ratsam, Vitamin C-Quellen über den Tag zu verteilen. Ein Apfel als Zwischensnack oder Rote Bete zum Abendessen sind also auch bei Grünkohl mit Pinkel zu Mittag kein Schaden.

Rezept für den Weißkohlsalat:

Koch/Köchin:
Sabrina Dürr

Einkaufsliste:


1Weißkohl
1TasseÖl (Sonnenblumen- oder Pflanzenöl)
1TasseEssig
1TLZucker
1ELSalz
1TLSenf
Pfeffer

Zubereitung:

Für 6 Portionen:

1. Den Weißkohl fein hobeln. Öl, Essig, Zucker, Salz und Senf in einem Topf aufkochen. Den Sud über den gehobelten Kohl gießen und gut verrühren. Mit Pfeffer abschmecken.

2. Am besten schmeckt der Salat, wenn er vor dem Verzehr einige Stunden kühl steht.

Gesunde Erwachsene brauchen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ca. 100 mg Vitamin C pro Tag. Da wir Vitamin C nicht speichern können, ist es sinnvoll, es in kleinen Einzeldosen über den Tag verteilt zu uns zu nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel - das sagt die Ernährungswissenschaftlerin Sabrina Dürr:
Ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Kranke und/oder alte Menschen haben unter Umständen einen höheren Bedarf an bestimmten Stoffen, auch an Vitamin C. Statt einfach Vitamin C-Tabletten einzunehmen, empfehle ich, sich beim Hausarzt oder Ernährungswissenschaftler umfassend beraten zu lassen. Wenn Sie Vitamin C ergänzen wollen, rate ich zu einem natürlichen Vitamin C-Lieferanten (z.B. Acerola-Tabletten oder Sanddorn-Saft), weil der Körper es so besser aufnehmen kann. Chemisch erzeugte Ascorbinsäure wird deutlich schlechter aufgenommen, weil wichtige natürliche Begleitstoffe fehlen. Tabletten mit sogenannter Depot-Wirkung halten nicht, was sie versprechen. Sie sind bereits am Bereich des Darms vorbei, der Vitamin C aufnimmt, wenn sie Vitamin C abgeben, so dass es nicht mehr aufgenommen werden kann.

Im Studio: Sabrina Dürr, Ernährungswissenschaftlerin