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Pyramide oder intensive Flankendehnung

SENDETERMIN Mi, 19.6.2019 | 16:05 Uhr | SWR Fernsehen

Yoga im Alltag Übungen gegen Rückenschmerzen

Stress, Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, das alles sind Faktoren, die Rückenschmerzen auslösen könnten. So wirken Sie dagegen.

Um Rückenschmerzen zu beheben bzw. zu vermeiden, sollte täglich die Wirbelsäule in alle drei Richtungen mobilisiert werden. Mit der folgenden Übung wird die Längsachse in 2 Richtungen bewegt:

Übung 1: Katze-Kuh

0:43 min

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Katze-Kuh-Position

Während der Gartenarbeit wird gerade der untere Rücken stark belastet. Deshalb ist es wichtig zwischendurch die Wirbelsäule wieder zu mobilisieren. Die Katze-Kuh-Position ist dafür besonders geeignet.

Mit dieser Übung wird die Wirbelsäule mobil und stabil, gleichzeitig wird die Atmung trainiert. Im Fluss des Atems dieses Wechsel-Spiel zwischen Katze und Kuh 5-10 Mal wiederholen.

Alternativen: Wer Probleme mit den Knien hat, kann diese Mobilisierungsübung auch im Stehen oder im Sitzen machen.

Erweiterung: Effektiv ist es auch die Bewegung zwischen runden Rücken und der Rückbeuge in einer Wellenbewegung zu machen. D.h. zuerst wird nur das Becken gekippt (Steißbein runter), um in einer Wellenbewegung der Wirbelsäule entlang den Rücken rund zu machen. Ganz zum Schluss geht das Kinn zur Brust. Dann mit der Einatmung, den sinkenden Schultern, dem zum Boden ziehenden Bauch und dem Hohlkreuz ebenfalls in einer Wellenbewegung die Wirbelsäule in die andere Richtung mobilisieren.

Folgende Übung ist eine wahre Wohltat für den Rücken. Sehr häufig liegt die Ursache für Rückenschmerzen an einer unbeweglichen Hüftmuskulatur und Verspannungen von der Brust - bis zur Lendenwirbelsäule. Dafür ist der Drehsitz eine super Übung:

Übung 2: Drehsitz

0:48 min

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Drehsitz

Diese Übung ist bestens für eine kleine Yoga-Pause beim Sonnenbaden geeignet. Egal ob auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzend, den Effekt spürt man sofort. Die Gesäß- und Hüftmuskulatur wird gedehnt.

Häufig schummelt man sich durch extremes Drehen des Kopfes oder auch einer übermäßigen Mobilisation der Schulterblätter vermeintlich tiefer in die Haltung. Das sieht dann zwar nach Drehung aus, weil der Schultergürtel viel beweglicher ist als die Brustwirbelsäule, ist aber nur eine optische Täuschung. Besonders an der Brustwirbelsäule soll die Drehung aber ihre wohltuende Wirkung zeigen. 

Sehr oft sind auch verkürzte Beinrückseiten die Ursache für Rückenschmerzen. Gerade bei Sportlern, die eine starke Oberschenkelmuskulatur haben, ist die Beinrückseite häufig wenig gedehnt.

Folgende Übung macht die Kniesehnen und Oberschenkel beweglicher:

Übung 3: Pyramide/Intensive Flankendehnung

0:57 min

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Intensive Flankendehnung

Ursache für Rückenschmerzen sind sehr oft verkürzte Beinrückseiten. Wer eine starke Oberschenkelmuskulatur hat und die Beinrückseiten nicht dehnt, bekommt zwangsläufig irgendwann mal Rückenprobleme.

Hilfsmittel: Wenn Sie Probleme mit der Balance haben, können Sie sich gerne irgendwo festhalten und die Schulterdehnung dieser Übung außer Acht lassen. Die Verbindung der Arme dient dazu, den Rücken bei der Vorbeuge gerade zu halten.

Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredaktion