Bitte warten...
Regina Saur liegt vorne über gebeugt auf einem Handtuch

Yoga im Alltag Übungen für den Beckenboden

Wie wichtig der Beckenboden ist, merken wir erst, wenn wir ihn jahrelang vernachlässigt haben. Regina Saur stellt verschiedene Yoga-Übungen vor, die den Beckenboden unterstützen.

Wer schon mal eine Yogastunde besucht hat, ist sicherlich schon mal mit dem Begriff "Bandha" konfrontiert worden. Bandha heißt übersetzt Verschluss, Konstruktion oder Band. Und genau dahinter verbirgt sich das Geheimnis. Bandhas werden bewusst gezogen und losgelassen.

Es gibt 3 verschiedene Bandhas:

1. Mulha Bandha - der Beckenboden

Der Beckenboden verschließt das Becken nach unten, stützt die inneren Organe und ermöglicht so unsere aufrechte Haltung. Er arbeitet direkt mit der Bauchmuskulatur zusammen. Eine kräftige Bauchmuskulatur entlastet den Beckenboden bei seiner Haltearbeit und federt Druckbelastungen ab, wie sie zum Beispiel durch Niesen und Husten oder beim Springen entstehen. Auch mit der Rückenmuskulatur ist der Beckenboden eng verbunden. Die kleinen und großen Rückenmuskeln stützen und bewegen die Wirbelsäule. Zusammen mit den Bauchmuskeln sorgen sie für den aufrechten Gang und halten das tragende Becken stabil.

Um den Beckenboden bewusst an- und wieder entspannen zu können, ist es wichtig, ihn wahrnehmen zu lernen.

Wie spürt man den Beckenboden?

Setzen Sie sich mit leicht geöffneten Knien auf einen stabilen Stuhl. Ihre Füße stehen unter den Knien flächig auf dem Boden. Fassen Sie mit der rechten Hand unter Ihre rechte Pobacke, mit der linken entsprechend unter die linke. In der Tiefe der Gesäßmuskulatur spüren Sie rechts und links die Sitzbeinknochen (auch Sitzbeinhöcker genannt). Wenn Sie beide Höcker gefunden haben, bewegen Sie Ihr Becken etwas vor und zurück, um die Gewichtsverschiebung auf den Sitzbeinknochen zu spüren. Verschieben Sie das Gewicht auch etwas nach rechts und links, um sicher zu stellen, dass Sie Ihr Gewicht am Ende auf beiden Höckern gut verteilt haben.
Versuchen Sie nun, Ihre Sitzbeinhöcker in die Stuhlfläche zu schieben. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur wird Ihr Oberkörper "länger" und stabiler. Diese Übung im Sitzen lässt sich unbemerkt öfter am Tag durchführen.
Als Steigerung der Übung können Sie versuchen, die Beckenbodenmuskeln so anzuspannen, dass Sie das Gefühl haben, Sie könnten die beiden Sitzbeinknochen aufeinander zu bewegen. Bauen Sie die Spannung mit der Ausatmung auf und lösen Sie sie langsam mit der Einatmung. Ziehen sie nun mit der nächsten Ausatmung Steiß- und Schambein zueinander. Bauen sie auch da Spannung auf und lösen sie mit der Einatmung.

Wiederholen Sie diese Übungen etwa 10 Mal

Das Training des Beckenbodens bringt nicht nur mehr Lebensqualität in den Alltag, es verbessert definitiv auch die Stabilität und die Balance in den Yoga-Übungen!

Yoga-Übungen für den Beckenboden

2. Uddiyana Bandha

Auch die Bewegung der Atemmuskulatur wirkt sich auf den Bauchraum und den Beckenboden aus. Eine zentrale Rolle spielt dabei das Zwerchfell, das den Bauchraum nach oben zur Brusthöhle hin abschließt.

Bei Vorbeugen oder Drehhaltungen ist oftmals der Bauch im Weg und man kommt nicht wie gewünscht ans Ziel. Uddiyana Bandha schafft dieses Platz um den Oberkörper näher an die Beine zu bringen.

Wie übt man Uddiyana Bandha?

Ausgansposition ist der hüftbreite gerade Stand. Atmen sie ein und lassen Sie den Bauch entspannt in Ihre Hand sinken. Atmen Sie aus und versuchen Sie nun, den unteren Bauch von innen so anzuheben, dass er sich aus der Hand herauszieht. Halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln locker bleiben. Während Sie bis fünf zählen, halten Sie die Spannung. Nun atmen Sie langsam wieder ein und senken dabei den Bauch wieder in die Hand ab.

Üben Sie, bis Sie Ihren Unterbauch auch ohne Unterstützung der Hand von innen her auf und ab bewegen können. Zur Kontrolle legen Sie die Hand auf Ihren Oberbauch: Wenn Sie es richtig machen, bewegt sich dieser nicht mit.

Versuchen sie nun bei jeder Wiederholung die Spannung bei eingezogenem Bauch immer länger zu halten, also die Ausatmung immer weiter zu verlängern. Ziel ist es Uddiyana Bandha auch während der Atmung zu halten, d.h. der nach oben eingezogene Bauch bleibt und sie atmen hauptsächlich in die Flanken und in den Rücken ein und aus.

Übungen für Uddiyana Bandha

3. Jalandara Bandha - Kinn- oder Kehlverschluss

Heutzutage sitzen die Menschen viel und das hat große Auswirkungen auf unseren Nacken. Der Kopf wird ständig nach vorn geschoben, was die vertikale Achse verschiebt. Die Nackenmuskeln muss dagegen steuern und reagiert mit enormen Verspannungen.

Im Gegensatz dazu, erschlaffen die vorderen Halsmuskeln immer mehr und daraus entsteht ein Ungleichgewicht zwischen vorn und hinten. Dieser Teufelskreis schiebt den Kopf immer weiter nach vorn und es können auf Dauer chronische Nackenverspannungen und Kopfschmerzen entstehen. Mit Jalandhara Bandha können wir diesen Mechanismus umkehren, wenn wir unser Kinn nach unten senken und mit unserem Hinterkopf nach hinten oben streben. So stellen wir die Balance der beiden Muskelgruppen wieder her. Wir kräftigen die Vorderseite des Halses, und unsere Nackenmuskeln können ihre Länge wieder finden.

Wie übt man das?

Mit der Ausatmung das Kinn zum Brustbein senken und denn Hinterkopf gleichzeitig nach oben aufrichten. Die Zunge an den Gaumen legen. Der Raum zwischen dem Unterkiefer und der Vorderseite des Halses sollte lang bleiben. Einige Atemzüge bewusst in dieser Position verweilen.

Dabei wird übrigens die Schilddrüse stimuliert und es ist ein Schutz für die Halswirbelsäule, weil der Nacken lang bleibt und das abknicken der Gefäße verhindert.

Yoga-Übungen mit Jalandara Bandha

Jalandara Bandha - Kinn- oder Kehlverschluss

Expertin im Studio: Regina Saur, Yoga-Lehrerin