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Tiefe Liegestütz

Die 3 Bandhas Uddiyana Bandha

Auch die Bewegung der Atemmuskulatur wirkt sich auf den Bauchraum und den Beckenboden aus. Eine zentrale Rolle spielt dabei das Zwerchfell, das den Bauchraum nach oben zur Brusthöhle hin abschließt.

Bei Vorbeugen oder Drehhaltungen ist oftmals der Bauch im Weg und man kommt nicht wie gewünscht ans Ziel. Uddiyana Bandha schafft dieses Platz um den Oberkörper näher an die Beine zu bringen.

Wie übt man Uddiyana Bandha?

Ausgansposition ist der hüftbreite gerade Stand. Atmen sie ein und lassen Sie den Bauch entspannt in Ihre Hand sinken. Atmen Sie aus und versuchen Sie nun, den unteren Bauch von innen so anzuheben, dass er sich aus der Hand herauszieht. Halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln locker bleiben. Während Sie bis fünf zählen, halten Sie die Spannung. Nun atmen Sie langsam wieder ein und senken dabei den Bauch wieder in die Hand ab.

Üben Sie, bis Sie Ihren Unterbauch auch ohne Unterstützung der Hand von innen her auf und ab bewegen können. Zur Kontrolle legen Sie die Hand auf Ihren Oberbauch: Wenn Sie es richtig machen, bewegt sich dieser nicht mit.

Versuchen sie nun bei jeder Wiederholung die Spannung bei eingezogenem Bauch immer länger zu halten, also die Ausatmung immer weiter zu verlängern. Ziel ist es Uddiyana Bandha auch während der Atmung zu halten, d.h. der nach oben eingezogene Bauch bleibt und sie atmen hauptsächlich in die Flanken und in den Rücken ein und aus.

Übungen für Uddiyana Bandha