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Yogaübung: Atmung Brücke

Die 3 Bandhas Mulha Bandha - der Beckenboden

Der Beckenboden verschließt das Becken nach unten, stützt die inneren Organe und ermöglicht so unsere aufrechte Haltung.

Er arbeitet direkt mit der Bauchmuskulatur zusammen. Eine kräftige Bauchmuskulatur entlastet den Beckenboden bei seiner Haltearbeit und federt Druckbelastungen ab, wie sie zum Beispiel durch Niesen und Husten oder beim Springen entstehen. Auch mit der Rückenmuskulatur ist der Beckenboden eng verbunden. Die kleinen und großen Rückenmuskeln stützen und bewegen die Wirbelsäule. Zusammen mit den Bauchmuskeln sorgen sie für den aufrechten Gang und halten das tragende Becken stabil.

Um den Beckenboden bewusst an- und wieder entspannen zu können, ist es wichtig, ihn wahrnehmen zu lernen.

Wie spürt man den Beckenboden?

Setzen Sie sich mit leicht geöffneten Knien auf einen stabilen Stuhl. Ihre Füße stehen unter den Knien flächig auf dem Boden. Fassen Sie mit der rechten Hand unter Ihre rechte Pobacke, mit der linken entsprechend unter die linke. In der Tiefe der Gesäßmuskulatur spüren Sie rechts und links die Sitzbeinknochen (auch Sitzbeinhöcker genannt). Wenn Sie beide Höcker gefunden haben, bewegen Sie Ihr Becken etwas vor und zurück, um die Gewichtsverschiebung auf den Sitzbeinknochen zu spüren. Verschieben Sie das Gewicht auch etwas nach rechts und links, um sicher zu stellen, dass Sie Ihr Gewicht am Ende auf beiden Höckern gut verteilt haben.
Versuchen Sie nun, Ihre Sitzbeinhöcker in die Stuhlfläche zu schieben. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur wird Ihr Oberkörper "länger" und stabiler. Diese Übung im Sitzen lässt sich unbemerkt öfter am Tag durchführen.
Als Steigerung der Übung können Sie versuchen, die Beckenbodenmuskeln so anzuspannen, dass Sie das Gefühl haben, Sie könnten die beiden Sitzbeinknochen aufeinander zu bewegen. Bauen Sie die Spannung mit der Ausatmung auf und lösen Sie sie langsam mit der Einatmung. Ziehen sie nun mit der nächsten Ausatmung Steiß- und Schambein zueinander. Bauen sie auch da Spannung auf und lösen sie mit der Einatmung.

Wiederholen Sie diese Übungen etwa 10 Mal

Das Training des Beckenbodens bringt nicht nur mehr Lebensqualität in den Alltag, es verbessert definitiv auch die Stabilität und die Balance in den Yoga-Übungen!

Yoga-Übungen für den Beckenboden