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Ältere Frau liegt im Bett und schläft

SENDETERMIN Mi, 23.10.2019 | 16:05 Uhr | SWR Fernsehen

Einschlafhilfen 7 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Einschlafen, Durchschlafen, Ausschlafen – beneidenswert, wer das kann. Denn nur wer nachts gut schläft, kann tagsüber auch was leisten. Wir geben Tipps!

Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen genügend Zeit, um den Alltag hinter sich zu lassen. Gönnen Sie sich eine Ruhephase, die Sie bewusst genießen zwischen den Aktivitäten des Tages und der Ruhe der Nacht. Tun Sie alles, was Ihre Entspannung fördert und gewöhnen Sie sich an Einschlafrituale.

Entscheiden Sie selbst, was Ihnen beim Einschlafen hilft:

  • Frau in Badewanne

    Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad - aber nicht zu heiß

    Lesen Sie ein schönes Buch, hören Sie schöne, beruhigende Musik; nehmen Sie ein warmes Bad, das nicht zu heiß sein darf: 37 bis 38 Grad reichen. Geben Sie einen entspannenden Badezusatz zu: zum Beispiel Melisse, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Heublume. Sie können sich auch einen Tee aus diesen Kräutern mit beruhigender Wirkung zubereiten.
  • Sorgen Sie für warme Füße durch ein Fußbad und warme Socken, die Sie auch im Bett anbehalten können.
  • Trinken Sie warme Milch. Milch enthält beruhigende Tryptophane und ist deshalb ein idealer Schlummertrunk.
  • Gehen Sie möglichst immer, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit schlafen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren "toten Punkt" nicht übergehen.

Wichtig ist auch die richtige Raumtemperatur im Schlafzimmer. Gerade ältere Menschen haben ein erhöhtes Wärmebedürfnis. Die Schlafzimmertemperatur sollte bei 18 Grad liegen, keinesfalls unter 16 und gelegentlich wird auch eine Temperatur von 20 Grad benötigt.

Wichtig ist auch eine behagliche Atmosphäre im Schlafzimmer. Fernseher und andere elektronische Geräte gehören nicht in diesen Raum. Bei leichten Schlafstörungen, die noch nicht chronisch sind, reichen diese Maßnahmen meistens aus. Allerdings braucht man Geduld, und muss dieses "Entspannungstraining" schon eine Weile konsequent durchführen.

Das Wichtigste ist allerdings Ihre Einstellung zum Schlafen: Schlaf ist etwas Positives, wenn Sie ins Bett gehen, um zu entspannen, kommt der Schlaf von ganz alleine.

Das sollten Sie vermeiden:

  • Trinken Sie abends keine koffeinhaltigen Getränke wie Tee, Kaffee oder Cola.
  • Auch Alkohol und Nikotin sind Anregungsmittel, die den Schlaf stören. Vermeiden Sie auch üppige Mahlzeiten am Abend und schwer verdauliches Essen.
  • Sport wirkt zwar schlaffördernd, aber nur, wenn er nicht am Abend, sondern am Tag betrieben wird.
  • Fernseher

    Fernsehen bis kurz vor dem Schlafengehen lieber unterlassen

    Fernsehen bis kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie unterlassen.
  • Und, ganz wichtig: Schlaftabletten sollten Sie nur in Ausnahmefällen, zum Beispiel in akuten Krisensituationen, nehmen, also dann, wenn Ihnen bewusst ist, warum Sie momentan schlecht schlafen und abzusehen ist, dass mit der Überwindung der Krisensituation auch die Schlafprobleme aufhören werden.
  • Medikamente helfen nur vorübergehend, da ihre Wirkung häufig schon nach wenigen Tagen Einnahme nachlässt.
Mann sitzt nachts aufrecht im Bett und hält sich den Kopf

Schlafstörungen haben in den vergangenen Jahren enorm zugenommen

Wichtig: Versuchen Sie nicht, Schlaf zu erzwingen. Wenn Sie nicht einschlafen können, bleiben Sie nie länger als 20 Minuten wach im Bett liegen. Stehen Sie in diesem Fall auf und sorgen Sie für eine behagliche Situation. Sie können sich zum Beispiel in eine warme Decke kuscheln und ein angenehmes Buch lesen oder eine angenehme Musik hören. Wenn Sie das Gefühl haben, einschlafen zu können, gehen Sie wieder ins Bett. Oder Sie schreiben Tagebuch. Wenn sorgenvolle Gedanken Ihre Nachtruhe stören, schreiben Sie auf, was Sie belastet. Notieren Sie alle Fragen, Kümmernisse und Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen und schreiben Sie sich dabei Ihre Sorgen von der Seele.

Im Studio: Dr. Matthias Berger, Schlafmediziner