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SENDETERMIN Do, 26.11.2015 | 16:05 Uhr | SWR Fernsehen

Yoga im Alltag Übungen für die Balance

Yoga-Übungen müssen nicht kompliziert sein, um einen intensiven Effekt zu erzielen. Moderatorin und Sportjournalistin Regina Saur zeigt, wie Sie Ihre Balance optimal trainieren können.

Das Gleichgewichts-Training ist besonders wichtig im Alltag für Alt und Jung. So kommen Sie besser in die Socken, Schuhe und Hose. Außerdem ist eine gute körperliche Balance die beste Sturzprophylaxe. Und so ganz nebenbei wird damit auch das innere Gleichgewicht enorm trainiert.

Grundlage für unsere Gleichgewichtsfähigkeit

Als Grundlage für unsere Gleichgewichtsfähigkeit hat unser Körper mehrere Wahrnehmungssysteme, deren Informationen im Gehirn und Rückenmark zusammenlaufen.

  • Unsere Augen,
  • das Gleichgewichtsorgan im Innenohr und
  • den Tastsinn über den Druck an den Fußsohlen.

Im zentralen Nervensystem also Rückenmark und Gehirn werden alle Informationen verarbeitet und als Reaktion wird dann die Muskulatur so eingesetzt, dass wir das Gleichgewicht aufrechterhalten können.

Die Basisübung für den festen Stand der Füße, Zehen, Ballen, Fußsohle haben wir im August geübt. Dieser feste Stand ist die Basis für alle Balance-Übungen.

Der Baum (Vrksasana)

Die berühmteste Balance-Übung im Yoga ist der Baum (Vrksasana).

Grafik der Berghaltung mit einem gestreckten und einem angewinkelten Bein und nach oben über den Kopf ausgestreckten Armen

Der Baum (Vrksasana)

Nehmen Sie dazu die Gebetstellung ein. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß. Dabei darf sich die Innenkante nicht vom Boden abheben. Bei allen Varianten steht das Becken mittig über dem linken Fuß.

1:12 min

Baum

Varianten mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad sind:

  1. Kleiner Baum: Fuß am Knöchel - beugen Sie das rechte Knie und der rechte Fuß berührt die Innenseite des linken Knöchels, die Zehen weisen nach unten.
  2. Option, etwas schwieriger an der Wade unterhalb des Knies – der rechte Fuß berührt die Innenseite der linken Wade, die Zehen weisen nach unten.
  3. Option an der Oberschenkelinnenseite – der rechte Fuß liegt innen am linken Oberschenkel, die Ferse schmiegt sich mit festem Druck an die Leiste, die Zehen weisen nach unten.
  4. Option Halber Lotus – das rechte Bein wird angewinkelt und über den linken Oberschenkel hinaus mit geflextem Fuß gelegt.

0:43 min

Baum im halben Lotus

Bei Variante drei und vier nehmen Sie die rechte Hand zur Hilfe um den Fuß richtig am linken Bein zu positionieren. Bei allen vier Varianten vergewissern Sie sich, dass das Becken neutral steht und nicht seitlich gekippt ist. Dazu legen Sie die Hände auf den oberen Beckenrand.

Armhaltung: Einfache Variante - Arme in Gebetshaltung, schwierigere - Arme nach oben gestreckt bei allen vier Optionen.

Fixieren Sie mit dem Blick einen festen Punkt.

30 Sekunden bis eine Minute halten. Ausatmen und in die Gebetsstellung zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Tipp für Anfänger: Anfänger lehnen sich für mehr Stabilität mit dem Rücken an die Wand, rutschfeste Matte gilt für alle Asanas.

Tiefe Hocke (Malasana)

Eine der wichtigsten Balance-Übungen ist die tiefe Hocke (Malasana).

0:50 min

Mehr Info

Tiefe Hocke

Mit Vergnügen sitzen schon kleinste Kinder in der tiefen Hocke. Malasana, wie diese Übung in Sanskrit heißt, stärkt die Füße und die Wadenmuskulatur. Der Beckenboden wird aktiviert und der untere Rücken entspannt.

  1. Nehmen Sie die Berghaltung ein. Die Füße stehen schulterbreit, Becken, Brust und Kopf bilden eine Linie.
  2. Strecken Sie Arme vor dem Körper aus und gehen in die Knie, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Bringen Sie den Oberkörper gerade nach vorn, lassen Sie das Becken in die Hocke fallen und richten Sie sich gleichzeitig auf.
  3. Öffnen Sie die Beinstellung etwas weiter als schulterbreit. Atmen Sie aus und schmiegen Sie den Oberkörper in den Zwischenraum zwischen den Oberschenkeln. Legen Sie die Ellenbogen an die untere Innenseite des Oberschenkels. Legen sie die Handflächen aneinander. Drücken sie die Knie gegen die Ellenbogen.30 Minuten bis eine Minute halten, ausatmen und langsam aufstehen, dabei die Knie strecken.

0:57 min

Tiefe Hocke mit Block

Tipps für Anfänger: Legen Sie eine gefaltete Decke unter die Fersen, falls sich diese vom Boden abheben. Wenn die Hocke nicht möglich ist, lässt sich eine ähnliche Dehnung im Sitzen erzielen. Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls, die Oberschenkel stehen im 90° Winkel zum Rumpf, die Fersen vor den Knien am Boden, dann weiter mit Schritt drei die Dehnung ausführen.

0:38 min

Tiefe Hocke mit Matte

Beide-Großezehen-Haltung (Ubhaya Padangusthasana)

Die beste Balanceübung im Sitzen ist die Beide-Großezehen-Haltung (Ubhaya Padangusthasana).

Grafik: Mann greift auf dem Boden sitzend mit ausgestreckten Armen und Händen zu den Zehen der ausgestreckten Beinen

Beide-Großezehen-Haltung (Ubhaya Padangusthasana)

Option ohne Hilfsmittel:

  1. Kontrahieren Sei die Bauchmuskeln, dadurch wird der Rumpf gebeugt. Mit den Lenden-Darmbein- und den Kammmuskeln beugen Sie die Hüften. Stellen Sie die Beine auf, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und versuchen Sie die Beine zur Brust zu ziehen.
  2. Strecken Sie die Knie. Bei gebeugter Hüfte tragen die kleinen Gesäßmuskeln zur Einwärtsdrehung des Oberschenkels und der Hüftbeugung bei.
  3. Drücken sie die Knie zusammen. Versuchen Sie die Füße gegen den Druck der Hände auseinanderzuziehen. Die Kniescheiben werden in eine neutrale Position gebracht, so dass sie gerade nach oben zeigen.
  4. Fassen Sie die Zehen und drehen Sie die Unterarme, bis die Ellenbeugen nach oben zeigen, um den Griff zu fixieren. Beugen Sie die Ellenbogen, dadurch werden der Rumpf zu den Oberschenkeln und die Füße zum Kopf gezogen. Drehen Sie die Schultern auswärts. Halten Sie die großen Zehen gut fest und heben Sie die Arme. Die Bewegung verstärkt die Dehnung der Beinrückseiten.

0:44 min

Beide-große-Zehen-Haltung

Option mit Hilfsmittel (Band):

  1. Kontrahieren Sei die Bauchmuskeln, dadurch wird der Rumpf gebeugt. Mit den Lenden-Darmbein- und den Kammmuskeln beugen Sie die Hüften. Stellen Sie die Beine auf, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und suchen Sie die Beine zur Brust zu ziehen.
  2. Strecken Sie die Knie. Bei gebeugter Hüfte tragen die kleinen Gesäßmuskeln zur Einwärtsdrehung des Oberschenkels und der Hüftbeugung bei.
  3. Drücken Sie die Knie zusammen. Legen Sie ein Band um die Fußsohlen. Fassen dieses mit beiden Händen, so nah an den Füßen wie es Ihnen angenehm ist.
  4. Fassen Sie das Band und drehen Sie die Unterarme, bis die Ellenbeugen nach oben zeigen, um den Griff zu fixieren. Beugen Sie die Ellenbogen, dadurch werden der Rumpf zu den Oberschenkeln und die Füße zum Kopf gezogen. Drehen Sie die Schultern auswärts. Halten Sie die großen Zehen gut fest und heben Sie die Arme. Die Bewegung verstärkt die Dehnung der Beinrückseiten.

0:34 min

Beide-große-Zehen-Haltung mit Gurt

Die Gleichgewichtshaltung stabilisieren: Das Becken nach hinten kippen, Knie beugen, um den Schwerpunkt zu senken und die Balance wieder herstellen. Die Kniescheiben werden in eine neutrale Position gebracht, so dass sie gerade nach oben zeigen.

Im Studio: Regina Saur, SWR-Sportredaktion