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Großaufnahme von Salatblättern eines Endiviensalates.

Wildkräuter und Blattsalate im Frühling Herrlich grün, schmackhaft und gesund

Wildkräuter und Blattsalate aus dem eigenen Garten bringen den Frühling ins Haus. Ernährungsberater Sven Bach erklärt was drin steckt und worauf Sie bei der Verarbeitung achten sollten.

Wildkräuter im Garten – Der Giersch und Löwenzahn

Der Giersch bringt die Gärtner zum Fluchen – stark wuchernd und ohne Ende überlagert er die Gartenlandschaft. Wir machen aus der Not eine Tugend und setzen das Vitamin- und Mineralstoffreiche Kraut in der Frühlingsküche ein. Für Salatdressings und Wildkräuterpesto ist der delikate Giersch ideal und im Garten wachsend, sogar kostenlos.

Löwenzahn wird als Heilpflanze eingesetzt. Aber auch in der Küche macht er eine gute Figur. Ein Löwenzahnsalat schmeckt nicht nur lecker sondern hilft auch bei Harnwegsentzündungen und lindert Rheuma- und Arthrosebeschwerden. Gerade im Frühjahr sind die Blätter sehr schmackhaft und angenehm bitter.

Die Blüten lassen sich übrigens nicht nur dekorativ einsetzen – sie sind auch lecker im Salat und für Desserts geeignet. Im Prinzip lässt sich der Löwenzahn wie Spinat oder Rucola verwenden.

Tipp: Schnelles Wildkräuterpesto

100 g Wildkräuter (Giersch, Löwenzahn, Bärlauch) reinigen und vorsichtig trocken schütteln, in eine Pürierschüssel geben. 50 g Pinien- oder Sonnenblumenkerne rösten ebenfalls zu den Kräutern geben. Etwas Biozitronenabrieb und einen Spritzer Zitronensaft dazu. 100 ml Olivenöl und 75 g Parmesan (vorab grob reiben) in die Schüssel geben und alles fein pürieren. Das Pesto in Schraubglässer füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Für Pasta und Salatdressings eine leckere und gesunde Zugabe.

Einteilung der grünen Köpfe und Blätter

Die Vielfalt ist riesig In der sogenannten Lactuca-Gruppe finden wir die bekannten Kopf-, Eis-, Batavia- und Eichblattsalate.

In der Zichorium-Gruppe finden wir den Endivien, Chicorée und Radicchio.

Zu den Kreuzblütengewächsen gehört der Rucola / Rauke. Der großblättrige Rucola ist etwas milder als der kleinblättrige. Die enthaltenen Senföle sind für den Geschmack verantwortlich. Senföle wirken antibakteriell.

Saisonsorten von April bis August

Zu verschiedenen Pflück- und Schnittsorten wie Lollo Rosso haben folgende Sorten Saison:

  • April & Mai: Kopfsalat, Rauke
  • Juni + Sommer: Radicchio, Romana
  • Juli & August: + Eissalat, Chinakohl, Sommer-Endivie, Eiskraut

Wie gesund ist Salat?

In erster Line ist der Frühlings- und Sommersalat ein idealer Magenfüller. Wir essen somit weniger Brot, Wurst und Käse, wenn Salat auf dem täglichen Speiseplan steht. Deshalb ist Salat durchaus für die schlanke Linie geeignet.

Vorsicht ist jedoch in Restaurants geboten. Dort werden Blattsalate oft mit sehr viel Öl und zusätzlichen Beilagen wie Eier, Käse oder auch Wurst serviert. Mit einem Brötchen ist die Energiemenge von einer Hauptmahlzeit (kleine Portion Pasta mit Pesto) nicht weit entfernt. Auch in Supermärkten oder Bäckereien werden vorgeschnittene Salate mit einem Dressing in Plastikboxen angeboten. Die Idee ist im Prinzip gut, doch die vorgeschnittenen Blätter werden schnell welk und verlieren Geschmack und Inhaltstoffe. Auch das Dressing hat oft die Kalorienmenge von einer halben Tafel Schokolade.

Den Salat lieber zuhause vorbereiten und in der Arbeit mit dem eigenen Dressing vermengen und frisch genießen.

Salatdressing, leicht selbst gemacht

Blattsalate mit Dressing

Grüner Salat mit Dressing

Mit etwas Zeiteinsatz lassen sich tolle Salatkreationen zaubern. Als Grundsauce eignet sich eine Vinaigrette. Sie besteht aus 1 Teil Essig und 2 - 3 Teilen Öl, sowie Salz und Pfeffer. Das Salz wird in Essig gelöst. Das Öl kommt dazu, etwas Pfeffer und eine Prise Zucker zum Abrunden. Durch die Zugabe von Senf, Meerrettich, frischen Kräutern und Gewürzen kann die Vinaigrette je nach Geschmack abgewandelt werden.

Für die schlanke Linie zuträglicher ist ein selbst gemachtes Dressing aus frischem Joghurt, saurer Sahne oder Buttermilch. Durch den Einsatz der Milchprodukte lässt sich auf Öl nahezu verzichten.

Tipp: Als Austausch von Öl eignet sich Mineralwasser (mit Kohlensäure) hervorragend. Durch die Kohlensäure schmeckt das Dressing schön frisch und ist trotzdem sehr fettarm.

Schritt für Schritt zum schmackhaften und schlankem Dressing

2-3 EL Essig / Zitronensaft mit Pfeffer, Salz und einer Prise Zucker vermengen und mischen (bis sich das Salz und der Zucker auflösen). Bei 2 Pers. 1 EL Öl bei 4 Pers. 2 EL Öl zur Essigmischung und weiter mischen. Es sollte eine sämige Konsistenz entstehen. Alle Zutaten müssen dieselbe Temperatur haben. Somit haben Sie eine gute Grundbasis für ein leckeres Dressing, das Sie jetzt noch weiter ausbauen können. Zwiebeln, Knoblauch, Senf, Meerrettich und vor allem frische Kräuter eignen sich bestens dazu. Aber auch Joghurt, saure Sahne und sogar Weichkäse sind gut geeignet. Zum Mischen der Zutaten eignen sich übrigens leere Schraubgläser mit Deckel.
Die Menge können Sie je nach Personenzahl verändern. Wichtig ist dabei immer die Einhaltung des richtigen Mischverhältnisses.

Salat kann auch mit etwas Zwiebel und Knoblauch blitzschnell angebraten werden. Auch überbacken oder grillen ist möglich. Einfach mal ausprobieren.

Im direkten Vergleich zum Gemüse wie z. B. Karotte, Paprika, Spargel oder Kartoffel schneidet der Blattsalat rein vom Vitamin- und Mineralstoffgehalt schlechter ab. Das variiert jedoch von Sorte zu Sorte und in den Blättern sind viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Das Nitrat-Problem

Die Blattsalate benötigen das Nitrat aus dem Boden zur Energiegewinnung und speichern Nitrat in ihren Blattrispen und Stilen. Unser Körper scheidet einen Großteil des aufgenommenen Nitrats wieder aus. Ein Teil wird jedoch zu Nitrit umgesetzt und kann somit die Sauerstoffversorgung unseres Körpers beeinträchtigen. Des Weiteren können Nitrosamine entstehen die als krebserregend gelten.

Dieser Problematik kann leicht entgegen gewirkt werden:

  • · Blattsalate immer in Verbindung mit Rohgemüse wie z. B. Karotte, Gurke, Paprika verarbeiten – auch in Bezug Vitamine und Mineralstoffe!
  • Salat aus eigenem Garten oder von der Wiese am Abend ernten. Nitrat wird über den Tag abgebaut und nachts gespeichert.
  • Vitamin C zum Essen, wie z. B. Zitronensaft für das Dressing oder Paprika im Salat bzw. Kartoffeln als Beilage. Damit wird die Bildung von Nitrosaminen verhindert.
  • Freiland- und Saisonware enthält in der Regel weniger Nitrit.
  • Blattrispen, Stile, Stängel und Strünke entfernen. Sie enthalten viel Nitrat!

Die richtige Lagerung der Blattsalate

Wie bei allen Gemüse- und Salatsorten gilt: Umso schneller die Verarbeitung und der Verzehr nach der Ernte, desto mehr Geschmack und Inhaltstoffe landen in ihrem Magen.

Frische und nährstoffschonende Tipps

  • Blattsalate nach dem Einkauf in der Folie (diese sollte nicht luftdicht sein!) im Gemüsekühlfach lagern. Auch Kunststoffbehälter (leicht geöffnet) oder feuchte Tücher sind eine gute Lagermethode im Gemüsefach. Somit trocknet der Salat nicht aus.
  • Faulige und welke Blattteile vor der Lagerung entfernen.
  • Keine fertigen Mischsalate in luftdichten Folien kaufen!