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Auf einem Holztisch liegen Flaschen mit verschiedenen Speiseölen, daneben stehen Schälchen mit den Rohstoffen: Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Oliven.

SENDETERMIN Mo, 25.2.2019 | 17:05 Uhr | SWR Fernsehen

Ernährung Welches Öl brauche ich in der Küche?

Jetzt gehts wieder ins leichte Frühjahr und in der Fastenzeit wollen viele Menschen für ihre Gesundheit was Gutes tun. Da lohnt es sich zu schauen, welche Öle sich in der Küche am besten eignen.

Olivenöl

Angeboten werden Olivenöle in zwei Varianten: natives Öl, das auch als "kaltgepresst" bezeichnet wird oder extra natives Öl.Diese beiden Öle unterscheiden sich im Säuregehalt, wobei das extra native Öl milder ist. Beim Einkauf zählt der gute Geschmack - das Öl sollte an sich wohlschmeckend sein und nicht bitter.

Die Früchte und Öl des Niembaums.

Olivenöl wirkt sich günstig auf den Gesamt-Cholesterinspiegel aus.

Fettsäuremuster: Olivenöl hat 70% einfach ungesättigte Fettsäuren, vorwiegend Ölsäure. Ungefähr 10% machen mehrfach ungesättigte Fette aus. Ca. 15% sind gesättigte Fettsäuren.

Einsatz in der Küche: Natives Olivenöl ist bis zu 180 °C hitzestabil. Denn es besteht zu etwa 15-20 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und zu etwa 75 Prozent aus einfach ungesättigter Ölsäure. So eignet es sich zum schonenden Braten und Frittieren. Ebenfalls kann es problemlos für kalte Speisen eingesetzt werden, z.B. bei mediterranen Salaten und Antipasti.

Rapsöl/Rapskernöl

Fettsäuremuster: Seine Fettsäuren bestehen zu etwa 55-60 % aus einfach ungesättigter Ölsäure, und zu 30% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nur ca. 8% sind gesättigte Fettsäuren.

Olivenöl in Pfanne

Hoher Gehalt an Omega-3 Fettsäuren.

Gesundheitliche Aspekte: Das günstige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren dient der Prävention vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Einsatz in der Küche: Rapsöl hat mit 60 Prozent ebenfalls einen relativ hohen Gehalt an Ölsäure. In raffinierter Form ist das Öl hoch erhitzbar und zum scharfen Anbraten von Fleisch oder im Wok geeignet. Es ist sehr neutral im Geschmack, deshalb kann man es auch zum Backen von Kuchen oder für Pfannkuchen verwenden.

Leinöl

Fettsäuremuster: Leinöl besteht zu ca. 70% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere aus 55% Omega-3 Fettsäuren) und nur zu ca. 18% aus einfach ungesättigter Ölsäure, 10% sind gesättigte Fettsäuren.

Ein Fläschen Leinsamen-Öl mit Leinsamen auf dem Tisch und Löffel im Hintergrund

Der sehr hohe Omega-3 Gehalt schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Einsatz in der Küche: Aufgrund des sehr hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu Erhitzen oder gar anbraten geeignet. Einsatz nur in der kalten Küche.

Wichtig: Auf gute Qualität des Öls achten. Da Leinöl aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3 Fettsäuren auch sehr hitze- und lichtempfindlich ist, kann es sehr leicht oxidieren und riecht schnell „ranzig“. Am besten bezieht man das Öl in kleinen Mengen (ca. 100 ml) direkt von einer Ölmühle, um lange Transport- und Lagerzeiten vorab zu vermeiden. Gekühlt und lichtgeschützt hält das Öl etwa 6 Wochen.

Kokosöl

Fettsäuremuster: Öl der Kokosnuss enthält rund 92 % gesättigte Fettsäuren, 6,4 % einfach und 1,5 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daneben sind größere Mengen Myristin- und Palmitinsäure enthalten (zusammen 20–25 %).

Ein Glas mit Kokosfett, aus dem ein Holzlöffel etwas heraus holt, steht offen neben einer Schale mit Kokosfett.

Bis etwa 25 Grad Celsius ist Kokosöl fest.

Gesundheitliche Aspekte: Die derzeitige wissenschaftliche Studienlage spricht dafür, dass eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren sich negativ auf den Fettstoffwechsel auswirkt und damit das Risiko, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken, erhöht. Wird ein Teil der gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, sinkt dieses Risiko.

Einsatz in der Küche: Geeignet zum Erhitzen und Anbraten, allerdings sehr stark verarbeitet und durch lange Transportwege auch aus ökologischen Gründen nicht zu empfehlen. Als Geschmackgeber bei asiatischen Gerichten kann dieses Öl die Küche durchaus bereichern, dann aber die Verwendung von nativem Kokosöl (wird aus dem frischen, nicht getrockneten Fruchtfleisch oder der Kokosmilch extrahiert und nicht weiter chemisch behandelt). Auch das Kokosöl ist bei Raumtemperatur fest und schmilzt erst ab ca. 25 °C.

Weitere Informationen:

Im Studio: Nadine Hoffmann, Ernährungswissenschaftlerin aus Bühl

aus der Sendung vom

Mo, 25.2.2019 | 17:05 Uhr

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