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Verschiedene Zuckersorten sind auf Löffeln aufgehäuft.

SENDETERMIN Mo, 11.11.2019 | 17:05 Uhr | SWR Fernsehen

Ernährung Alternativen zu Zucker - wie gut sind sie?

Zu viel Zucker ist ungesund - das weiß jeder. Aber süß ist für viele zu lecker, um darauf zu verzichten! Deshalb stellen wir Ihnen heute Alternativen. Stevia, Erythrit, Xylit – haben sie tatsächlich Vorteile für unsere Gesundheit? Wie schmecken Xucker und Co? Welcher Zuckerersatz eignet sich zum Backen und für Desserts?

Die neuen Zuckerersatzstoffe: Xylit, Erythrit und Stevia

Seit einigen Jahren sind sie in unserem Bewusstsein: die Zuckerersatzstoffe Stevia, Xylit (auch Birkenzucker oder Xucker) und Erythrit (auch Sucolin). Je mehr Menschen dem Trend folgen, den Zuckerkonsum drastisch zu reduzieren oder gar ganz runterzufahren, umso häufiger begegnen sie uns in Rezepten. In der industriellen Herstellung spielen sie wegen ihres hohen Preises keine große Rolle.

Gesundheit: Stevia, Xylit und Erythrit haben gegenüber Zucker Vorteile: Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht, haben entweder keine oder wenig Kalorien und verursachen keine Karies. In größeren Mengen können die Zuckeralkohole Erythrit und Xylit Blähungen und Durchfall hervorrufen.

Geschmack und Verwendung: Durch ihren prägnanten Geschmack sind Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft nicht so universell einsetzbar wie Zucker. In Kuchen-Rezepten, zu denen der karamellige Geschmack passt, kann Ahornsirup Zucker ersetzen (statt 100 g Zucker 75 Ahornsirup), allerdings wird der Teig flüssiger (an anderen Flüssigkeiten sparen, bis die Konsistenz passt). Desserts süßen können Sie nach Belieben mit Honig oder Agavendicksaft. Beide prägen aber natürlich den Geschmack. Wenn Sie mit Honig backen wollen, beachten Sie außer dem starken Eigengeschmack die höhere Süßkraft des Honigs und behalten Sie - ebenso wie beim Ahornsirup - die Konsistenz des Teigs im Blick.

Empfehlung von Sven Bach: Wenn Sie zwar auf Zucker, aber nicht auf „süß“ verzichten wollen, greifen Sie zu den Zuckerersatzstoffen. Sie sind zwar deutlich teurer, haben dafür im Vergleich zu Zucker aber durchaus Vorteile.

Von der Industrie geliebt, aber umstritten: Süßstoffe

Wer auf die schlanke Linie achtet, kauft gerne Light-Produkte – und packt damit immer auch jede Menge Süßstoffe in seinen Einkaufskorb. Die Industrie schwört auf Süßstoffe, weil sie wenig Eigengeschmack haben und günstig sind.

Gesundheit: Süßstoffe sind umstritten. Kritiker sagen, sie würden den Appetit anregen, den Blutzuckerspiegel steigern, das Diabetes- oder sogar das Krebsrisiko erhöhen. Wissenschaftler und Ärzte halten diese Punkte allerdings nicht für erwiesen. Allerdings schließen sie auch nicht aus, dass auf lange Sicht Nachweise für negative Folgen erbracht werden können. Süßstoffe ermöglichen Menschen, die abnehmen wollen oder an Diabetes erkrankt sind und mit Insulin behandelt werden, weiterhin Süßes zu sich nehmen. Wer zu viel Süßstoff zu sich nimmt, kann Durchfälle bekommen.

Geschmack und Verwendung: Süßstoffe haben zwar keinen starken Eigengeschmack, lassen bei hohem Einsatz aber besonders Getränke bitter schmecken.
Empfehlung von Sven Bach: Verlassen Sie sich nicht komplett auf die Unbedenklichkeit von Süßstoffen. Hohen Konsum können Sie vermeiden, indem Sie ungesüßte Getränke bevorzugen und auf Fertiggerichte, die oft Süßstoffe (oder Zucker) enthalten, so oft wie möglich verzichten.

Die Klassiker: Agavendicksaft, Ahornsirup und Honig

Ein Löffel Honig oder ein Schuss Ahornsirup können so manches Gericht oder Gebäck verfeinern; Eine echte Alternative zu Zucker stellen sie aber nicht dar.

Gesundheit: Honig und Co. liefern zwar nicht ganz so viel Energie wie Zucker, aber immer noch jede Menge (s. Kasten). Außerdem schädigen sie die Zähne ebenso wie Zucker. Agavendicksaft hat aufgrund des hohen Fruktosegehalts sogar einen Nachteil gegenüber Zucker (begünstigt Fettleber).

Geschmack und Verwendung: Durch ihren prägnanten Geschmack sind Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft nicht so universell einsetzbar wie Zucker. In Kuchen-Rezepten, zu denen der karamellige Geschmack passt, kann Ahornsirup Zucker ersetzen (statt 100 g Zucker 75 Ahornsirup), allerdings wird der Teig flüssiger (an anderen Flüssigkeiten sparen, bis die Konsistenz passt). Honig ist zum Backen eigentlich zu schade, weil die wertvollen Inhaltsstoffe, die durchaus enthalten sind, nicht hitzebeständig sind. Zum Süßen von Desserts (wenn der Geschmack dazu passt) oder auf Trinktemperatur abgekühlten Tee eignet sich Honig.

Empfehlung von Sven Bach: Verwenden Sie Honig und Ahornsirup so wie Zucker nur in Maßen. Verzichten Sie so weit wie möglich auf Agavendicksaft.

Kilokalorien pro 100

Süßstoffe: ~ 0 kcal (aufgrund der hohen Süßkraft zu vernachlässigen)
Erythrit: 0 kcal
Stevia: 0 kcal
Xylit: 240 kcal
Ahornsirup: ca. 260 kcal
Honig: ca. 280 kcal
Agavendicksaft: ca. 300 kcal
Zucker: ca. 400 kcal

Rezept für zuckerfreien Mandelkuchen

Zutaten

75g Xylit
Abgeriebene Schale von ½ Zitrone (unbehandelt)
100 g Erythrit
200 g gemahlene Mandelkerne (ungeschält)
1 Prise Zimt
1 Prise Salz
5 Eier
200 g Schmand
Butter für die Form

Zubereitung

1. Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen. Xylit, Zitronenschale und Erythrit in Küchenmaschine zu Puder mahlen. Gemahlene Mandeln, Zimt und Salz zugeben und mischen.

2. Eier mit einem Handmixer sehr schaumig aufschlagen. Mandelmischung vorsichtig unterheben. Kastenform fetten und Teige einfüllen.

3. Auf mittlerer Schiene 45 min backen.

4. In der Form abkühlen lassen.

5. Lecker schmeckt dazu ein Klecks Schmand.

Im Studio: Sven Bach, Diätassistent und Ernährungsberater

aus der Sendung vom

Mo, 11.11.2019 | 17:05 Uhr

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