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Frau Springt daneben Gemüse und Obst

SENDETERMIN Mo, 6.1.2020 | 17:05 Uhr | SWR Fernsehen

Gesund ins neue Jahr Der 8.800 Kalorien-Warenkorb

Etwas runterfahren, zusatzstofffrei und vegetarisch essen - wer Lust hat die Herausforderung anzunehmen, kann sich auch in diesem Jahr an unserem Warenkorb erfreuen.

Wer sich ausschließlich mit dem Warenkorb ernährt und sich die Lebensmittel auf 6 Tage aufteilt, nimmt täglich 1450 Kcal zu sich.

Ob man damit abnehmen kann, lässt sich leicht errechnen:

Die 80 % - Regel

Wer nur 80% seines Tagesbedarfs an Kalorien zu sich nimmt, nimmt langsam aber sicher ab, und zwar ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt. Der kommt zustande, wenn der Körper bemerkt, dass die Zufuhr weniger wird und auf Sparflamme geht – dann sinkt der Grundumsatz. Wer dann wieder auf 100 % geht, nimmt zu.

Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag? Was ist mein Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf hängt ab vom Alter und der Tätigkeit, von Bewegung und Gewicht. Er lässt sich berechnen:

Ihren individuellen Energiebedarf können Sie hier errechnen:
Energiebedarfsrechner - Universität Hohenheim

Der Warenkorb

Gemüse

Menge GemüsesortenKalorienanzahl
600 gKartoffeln (vorwiegend festkochend)450 kcal
500 gPilze (Champignons, Steinpilze, etc.)100 kcal
500 ggekochte Rote Bete (Packung)160 kcal
1kleiner Wirsing180 kcal
500 gKarotten200 kcal
1kleine Steckrübe140 kcal
1kleiner Weißkohl160 kcal
1Kohlrabi100 kcal
1Hokkaido-Kürbis400 kcal
150 gFeldsalat30 kcal


Obst

MengeObstsortenKalorienanzahl
3Äpfel190 kcal
2Birnen130 kcal
2Bananen220 kcal
2Orangen120 kcal
2Mandarinen100 kcal

Teigwaren / Brot / Getreide

Menge Lebensmittel Kalorienanzahl
200 gVollkornbrot440 kcal
100 gHaferflocken370 kcal

Hülsenfrüchte / Nüsse

MengeLebensmittelKalorienanzahl
250 gNudeln aus Erbsen830 kcal
100 grote Linsen310 kcal
50 gWalnüsse 350 kcal

Milchprodukte

MengeLebensmittelKalorienanzahl
100 gParmesan360 kcal
200 gFrischkäse540 kcal
250 gMagerquark170 kcal
1fettarme Milch, 1,5% Fett (1 Liter) oder 2 Buttermilch (je 500 ml)500 kcal
500 gJoghurt, 1,5 % Fett320 kcal
200 gkörniger Frischkäse190 kcal
200 g Schafskäse470 kcal

Sonstiges

MengeLebensmittelKalorienanzahl
2Eier170 kcal
20 mlWalnussöl160 kcal
50 mlOlivenöl450 kcal
20 mlRapsöl160 kcal
50 g Erdnussbutter300 kcal
400 gTomaten (stückig, Dose)90 kcal

Kalorisch zu vernachlässigen kommen hinzu:

  • Zwiebeln, Knoblauch
  • Lorbeerblatt, Nelke
  • Tomatenmark
  • Honig
  • Majoran, Petersilie, Thymian
  • Salz, Pfeffer
  • Mehl
  • 2 Bio-Zitronen
  • Gemüsebrühe (ohne Zusatzstoffe)
  • Apfelessig
  • Apfelsaft

Der 8800 kcal Warenkorb - Die Rezepte

Hintergrundwissen zum Warenkorb:

Der Warenkorb ist so angelegt, dass 60% der Energiezufuhr durch Fett und Eiweiß gewährleistet ist und nur etwa 40 % durch Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett sind wesentlich dafür verantwortlich, dass wir satt werden.

Eiweiß veranlasst neben der Freisetzung von Insulin auch die Ausschüttung von Cholecystokinin, einem Sättigungshormon. Fett signalisiert dem Körper, dass Energie verfügbar ist und beeinflusst so unser Hungergefühl. Natürlich kommt es auf die richtige Mischung aller drei Elemente an.

Einfache Kohlehydrate wie Zucker lösen nur eine kurzfristige Sättigung aus, führen zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels, der auch schnell wieder fällt und uns dann ein Hungergefühl beschert.

Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüsen und Vollkornprodukten lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schwanken, kombiniert mit Eiweiß und Fett lassen sich wertige und auch schmackhafte Mahlzeiten zubereiten.

Außerdem sollte man auf den individuellen Stoffwechsel, der das Hungergefühl steuert und emotionale Komponenten achten, die mit dem Essen verbunden sind - denn viele Menschen essen nicht nur, wenn sie hungrig sind.

Warum fördert der 8800 kcal-Warenkorb die Darmgesundheit:

Der Darm ist besiedelt von unzähligen Mikroorganismen. Diese „Darmflora“ ist nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlicher als angenommen wurde, sondern sie ist auch sehr bedeutend für unser Wohlbefinden. Wie eine körpereigene Apotheke reagieren Darmbakterien auf Störungen z.B. unseres Immunsystems. Je vielfältiger das Mikrobiom, wie die Darmflora auch genannt wird, umso besser kann das System arbeiten. Unterschiedliche Ballaststoffe nähren diese Flora, damit sich die Bakterien vermehren können. Zucker, Alkohol und rotes Fleisch allerdings unterstützen eher ungünstige Besiedelung des Darms, Zusatzstoffe und Aromen stören das System. Die „guten“ Bakterien vermehren sich mit Hilfe von Ballaststoffen. Nicht nur die Fasern von Gemüse, sondern auch resistente Stärke,  das z.B. in Äpfeln enthaltene Pektin und andere Stoffe nähren uns im Sinne einer ausgewogenen Darmflora, die vielen Belastungen gewachsen ist.

Unser 8800 kcal- Warenkorb ist frei von Zusatzstoffen, vegetarisch und enthält viele unterschiedliche  Ballaststoffe und ist damit eine gute Grundlage für eine Wohlbefinden, das vom Darm ausgeht.

Im Studio: Sven Bach, Ernährungsberater