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Diät Plan in einer App

SENDETERMIN Mo, 31.8.2020 | 17:05 Uhr | SWR Fernsehen

So geht's Abnehmen und Gewicht halten

Wer im Urlaub etwas über die Stränge geschlagen und etwas zugenommen hat, der möchte die Kilos gerne wieder abnehmen. Wir verraten, wie es am effektivsten geht!

Das Gewicht beschäftigt viele Menschen ab einem gewissen Alter – manche früher, andere später. Die Fettpölsterchen an der Taille passen nicht so recht zu dem Bild, das wir aus der Bikini-Werbung kennen, das Bierbäuchlein nicht zum Cover der Fitness-Zeitschriften im Tankstellen-Regal. Diäten versprechen, dass Sie das Problem in den Griff bekommen. Wir versprechen es auch und halten es!

Hier die Tipps von Sven Bach, mit denen Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten können:

  • Schreiben Sie 10 Tage lang auf, was Sie essen. Streichen Sie nun 20 Prozent der Liste weg – sei es, indem Sie die Anzahl/Menge reduzieren oder indem Sie manche Zwischenmahlzeit ganz streichen. Essen Sie nach diesem Plan. Die Kilos werden LANGSAM weniger – und das ist auch gut so. Denn:
    Abnehmen muss langsam vonstatten gehen: 250 g – 1 kg pro Woche (je nach Ausgangsgewicht) sind ein guter Wert. Sonst geht der Körper in den Hungermodus und der Jojo-Effekt tritt ein.
  • Auf eine Reduktion der Kalorienmenge von 20 % können Sie auch kommen, indem Sie kalorienreiche Lebensmittel durch weniger kalorienreiche austauschen. Beispiel: Wenn Sie beim Grillen normalerweise 3 Bratwürste essen, essen Sie künftig nur noch eine Bratwurst und dafür ein Stückchen Hühnerbrust dazu.
  • Kalenderblatt

    20:10-Methode

    Wenn Sie abgenommen haben und das Gewicht halten wollen, gilt die 20:10-Methode. Essen Sie an 20 Tagen pro Monat nach dem reduzierten Speiseplan (grüne Tage) und erlauben Sie sich an 10 Tagen pro Monat Ausnahmen (blaue Tage). Notieren Sie die grünen und die blauen Tage in einem Kalender oder einer Excel-Liste.

Wir haben 3 Rezepte für leckere Hauptmahlzeiten mit wenigen Kalorien von Sven Bach zusammengestellt – eines vegetarisch, eines mit Fleisch und eines mit Fisch:

Kürbis-Frischkäse-Pasta

Rezept für 4 Personen

Zubereitungszeit:
20 Minuten
Schwierigkeitsgrad:
leicht
Koch/Köchin:
Sven Bach

Einkaufsliste:


300gHokkaidokürbis
1kleine Zwiebel
1Knoblauchzehe
2ELRapsöl
1ELTomatenmark
200mlGemüsebrühe
25ggeröstete Kürbiskerne
100gfeine Suppennudeln (z. B. Mie-Nudeln)
1ELThymian, getrocknet
1Bio-Zitrone
1ELKürbiskernöl
200gkörniger Frischkäse
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen und fein raspeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides in einem Topf im Rapsöl glasig dünsten.

2. Die Kürbisraspeln und Tomatenmark hinzugeben und in etwa 2 Minuten weich dünsten. Die Gemüsebrühe angießen und aufkochen lassen.

3. Währenddessen Kürbiskerne mit einem Messer grob hacken und in einer Pfanne leicht anrösten.

4. 100 g feine Suppennudeln oder Mie-Nudeln in den Topf geben.

5. Währenddessen Zitrone abreiben (½ Teelöffel) und etwas Saft (1 Esslöffel) auspressen. Thymian, Zitronenabrieb und -saft mit dem Kürbiskernöl unter die Kürbis-Nudelmasse mengen.

6. Die Kürbismasse mit dem körnigen Frischkäse sowie den gerösteten Kürbiskernen vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Estragon-Zitronen-Pasta mit Geflügelfilet

Rezept für 6 Personen

Zubereitungszeit:
30 Minuten
Schwierigkeitsgrad:
leicht
Koch/Köchin:
Sven Bach

Einkaufsliste:


500gPasta nach Wahl
Salz
200gbraune Champignons
2kleine Karotten
3Schalotten
1Knoblauchzehe
4StieleEstragon
500gGeflügelfilet
3ELRapsöl
Pfeffer
200mlSahne
200mlMilch (3,8 % Fett)
1TLBio-Zitronenschale
1ELZitronensaft

Zubereitung:

1. Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen, abgießen und dabei 300 ml Nudelwasser auffangen.

2. Champignons und Karotten putzen und in Scheiben schneiden. Schalotten und Knoblauch in dünne Ringe schneiden. Estragonblättchen von den Stielen zupfen, einige für die Dekoration aufbewahren, den Rest fein schneiden. Geflügelfilet waschen, abtrocknen und in dünne Scheiben schneiden.

3. 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und scharf anbraten. Fleisch auf einen Teller geben, Schalotten, Knoblauch, Pilze und Karotten im Bratsatz mit 2 Esslöffel Öl anbraten. Sahne, Milch und Nudelwasser zugießen und cremig einkochen.

4. Fleisch zugeben und mit dem Estragon 2 Minuten darin gar ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und Zitronensaft würzen. Nudeln untermischen. Mit dem restlichem Estragon bestreut servieren.

Lachs-Zucchini- Pfanne

Rezept für 2 Personen

Zubereitungszeit:
30 Minuten
Schwierigkeitsgrad:
leicht
Koch/Köchin:
Sven Bach

Einkaufsliste:


500gZucchini
1kleine Zwiebel
1ELRapsöl
1ELMehl
75mlSahne
75mlMilch (3,8 % Fett)
250mlGemüsebrühe
2–3TLSenf
350gLachsfilet (ohne Haut)
Salz, Pfeffer
etwasZitronensaft
1Bundgemischte Kräuter (z. B. glatte Petersilie, Dill, Minze, Borretsch)

Zubereitung:

1. Die Zucchini in 1,5 cm große Würfel schneiden, die Zwiebel abziehen und fein würfeln.

2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Zucchiniwürfel dazugeben und 2 Minuten mitbraten. Mehl darüberstäuben und kurz mitbraten.

3. Sahne, Milch, Gemüsebrühe und Senf dazugeben und bei mittlerer Hitze 8 Minuten zugedeckt schmoren lassen.

4. Das Lachsfilet in 1,5 cm große Würfel schneiden. Zu den Zucchiniwürfel geben und etwa 6 Minuten weiterschmoren lassen (die Lachswürfel sollten nicht verkochen). Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen.

5. Die Kräuter fein hacken und vor dem Servieren unter die Lachs-Zucchini-Pfanne heben.

Im Studio: Sven Bach, Ernährungsberater